军营，当是火热激昂，军人，当是热情澎湃。灼灼夏日，热力初显，刚硬健硕的胸肌撑起体能短袖，使人感受到充沛的力量感与安全感，那么我们又该如何利用这夏天为自己的胸肌进行升级呢？

     胸肌（胸大肌），就是指胸部的肌肉，由左右两部分组成。胸肌可分为胸上肢肌和胸固有肌。而我们在训练中一般把胸分为上胸、中胸、下胸、中缝。

     胸肌的强大，能够更好地保护心脏、肺部和肋骨。能够产生更大的推力，升级上肢力量，甚至能够帮助呼吸，提高心肺功能，增加肺活量。

     想要练好胸，就需要知道你想要练的究竟是胸肌的哪个部分。不同部位的训练方法也不同，采用正确的动作进行训练，能够起到事半功倍的效果，而胸最主要的作用就是推，那么卧推就成练胸的核心动作。了解了锻炼腿部的核心动作，那么我们该如何练习呢?

     所有的成果都不是一蹴而就的。

     我们在进行胸部训练之前，需要找到胸肌的发力感，首先需要确保自身姿势正确，并尽可能的对胸的各个角度进行训练。所以需要运用不同角度的动作与器材，找到合适的器械重量可以使训练更加高效。

8-12个一组，共四组，组间休息30-60秒

8-12个一组，共四组，组间休息30-60秒

屈身臂屈伸

8-12个一组，共四组，组间休息30-60秒

8-12个一组，共四组，组间休息30-60秒

龙门架高位夹胸

8-12个一组，共四组，组间休息30-60秒

龙门架中位夹胸

8-12个一组，共四组，组间休息30-60秒

龙门架低位夹胸

8-12个一组，共四组，组间休息30-60秒

（重量量力而行，以一组力竭为准，个数可递减）

     上述练习可以很好的帮助你增强肌肉，但是相应的呼吸方法也是很重要的，在练习过程中，正确的呼吸方法可以更好地帮助你完成练习并强化训练效果。

     在进行练习时，要注意呼吸节奏和呼吸频率，在发力呼气，还原吸气。不可长时间憋气，长时间憋气会使胸内压升高，使得大量贫氧血液滞留在血管中，影响机体的正常代谢，使大脑处于缺氧状态，增加疲劳感。正确的呼吸控制能使训练更加有效。

     当我们完成高强度的训练后，休息与拉伸不仅可以放松肌肉，还能防止乳酸堆积和促进血液微循环作用。对提高肌肉的灵活性、提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量都有不错的效果。

     在每次练习结束之后，需要对练习部位进行拉伸与按摩，使肌肉放松下来，得到充分的休息，加速乳酸代谢效率，加快肌肉恢复，缓解酸痛，促进肌肉生长，还可以预防疲劳性的损伤，以达到更好的练习效果。

右侧胸部拉伸

左侧胸部拉伸

     夏日如火，官兵们就像是盛夏，绽放着无限活力与激情，锤炼好我们的身体，为我们的蓝天挺起我们的胸膛。

希望战友们能够保持良好体能，时刻准备出发！

     本期兵哥哥的专项训练到此结束，下一期将是宽肩厚背的“盔甲”肩强化训练，请大家拭目以待!