据调查

超过70%的年轻人有熬夜习惯

即使没有这份调查

仅凭经验观察也不难发现

熬夜已成为当下社会人们生活中例行化现象

而什么是熬夜？

熬夜是指到了夜晚该睡觉的时候不睡。虽然0点以后才算深夜，但从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。

熬夜危害我们也了解很多：皮肤衰老、超重肥胖、记忆力下降、心血管风险、肠胃危机……

首先来看看

我们对于熬夜的想法错了多少

周末补觉很难弥补平时熬夜带来的健康问题，甚至可能比持续睡眠不足危害更大。

一个残酷的事实是：无论是补觉多久，只要睡得少了，对身体就是造成了伤害的。

研究者让13名20多岁的人，连续10晚睡眠不足30%（5～6小时左右的睡眠）的情况下，再经过7晚无限制睡眠恢复后进行测验。结果发现，他们的反应灵敏度可以恢复到最初状态，但对于一些复杂的认知任务依然无法完全恢复。

长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜后果更严重。

有研究表明，连续两周每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能。影响是一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间比通宵更多。

凌晨4点睡中午12点起，在一定程度上来说，不算熬夜。

目前，有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

睡眠的重点一个是“要规律”，另一个是“要睡够”。生物钟不规律，就会导致内分泌紊乱；醒的时间越长，越感到疲倦。但如果一直都是凌晨4点睡中午12点起，那前面说的两个因子都满足了。所以已经习惯了昼伏夜出的生活，就不算熬夜，只能说是“晚睡”或者是“睡眠时间推迟”。

睡眠不够规律，睡觉忽早忽晚，忽长忽短比熬夜危害还大。

但其实不是所有人都想熬夜的

有许多人困囿于失眠

而不得不晚睡、熬夜

对于此中医西医都有不同的多样解决方式

中医方面

针灸

作为中医特色疗法，也在失眠症患者中广泛应用，具有较大的优势，将针刺与“易筋经”疗法联合用于失眠患者，具有调节脏腑、改善心理状态和宁心安神作用。

习练八段锦

练习八段锦可以对患者的焦虑、抑郁等产生有益效果，改善患者的心理情况，帮助纠正失眠，对失眠焦虑患者的睡眠质量和焦虑有良好的影响。

耳穴压豆

采用耳穴贴压法治疗失眠，耳穴贴敷可调节气血运行，纠正自主神经功能紊乱，以减轻失眠症状。

西医方面

药物治疗

目前，失眠的药物治疗主要包括苯二氮䓬类、褪黑素受体激动剂及抗抑郁药。临床常用的苯二氮䓬类药物主要包括艾司唑仑、氟西泮、阿普唑仑及地西泮。但是使用时会有一定副作用。

非药物治疗

失眠认知行为疗法（CBT-i）是重要的心理干预手法，通过睡眠卫生教育、放松训练、刺激控制训练及睡眠限制疗法，纠正睡眠相关注意偏向异常，从而达到改善睡眠的目的。与药物治疗比较，长期应用认知行为疗法作用持久，更为安全有效。

在快节奏高压力的工作生活中

熬夜有时是无法避免的

对一些特定的工作来说

或许连晚上睡觉都仅仅是个奢侈

因此对于这部分人来说

真正应该了解的是补救措施

熬夜后的补救方法

以最大程度的减小熬夜带来的危害

多吃鱼虾和豆类

对于熬夜人群，增加营养是必须的。鱼虾类和豆类蛋白质含量高，其中鱼虾含有的不饱和脂肪酸EPA和DHA还具有保护心血管的作用；而豆类既有淀粉提供碳水，也富含维生素B2，能起到一定的保护眼睛的作用。另外，鱼虾的肉中还含有一定的维生素A，对眼睛和皮肤同样有益。

饮用枸杞子桑椹代茶饮

取枸杞子3克、桑椹5克，用开水进行冲泡。枸杞子有滋补肝肾、明目、润肺等功效，桑椹则能滋阴补血、生津、润肠，此代茶饮能缓解熬夜对身体带来的伤害。但是注意，脾胃虚寒之人不适宜此饮。

确保午休时间

虽然熬夜后的影响已是既定事实，补觉很难再消除影响，但保证午休时间仍然是重要的。这不仅能维持良好的精神以应对下午的工作，同时也是放松心情、缓解压力的有效手段。保持一个良好的午休习惯，会对身心都有好处。当然，午休时间不宜过长，否则会适得其反，一个下午都变得昏昏沉沉。

多吃水果

水果中含有的丰富维生素等营养物质是熬夜族们的不二之选。这里我们尤其推荐苹果、葡萄和橙子。熬夜的人很容易出现内分泌失调而便秘或者肥胖、皮肤变差等，苹果和橙子含有的果胶和纤维素能起到促进排泄的功能，其所含维生素也有保养皮肤、抑制肥胖的作用。

此时

熬夜赶ddl的我已经给自己泡了杯枸杞

做好了未来的《清晨八段锦》计划

你也快去吧！

参考文献

1.中国民族医药学会睡眠分会 . 中国民族医药治疗成人失眠的专 家共识 [J]. 北京中医药大学学报.2022. 45(1): 21-28.

2.王薇,王晓磊,运锋等.应用多导睡眠图评价针刺结合“易筋经”功法治疗大学生失眠症的疗效观察[J].针灸临床杂志.2015.31(4):13-15.

3.王晓宇,王蝶,赵华等.耳穴贴压法治疗失眠60例[J].新疆中医药.2018.36(1):33-35.

4.想靠周末补觉还睡眠债? 美研究证明害处比熬夜更大[J].高科技与产业化,2019(02):13.

5.凌晨4点睡,中午12点起,算熬夜吗?[J].方圆,2019,(11):8.

来源：西南医科大学附属医院

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