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2024康复考试培训早鸟课程

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夏天到了，你还在为冬天偷偷囤积的“脂肪保暖层”发愁吗？

需要注意的是单纯靠节食来减重不仅容易反弹还非常伤身体，减掉的体重也不一定都是脂肪。想要有效减脂，每天稍微挤出一点时间进行一些简单的运动，效果会很好！

图片来自 | sucai.gaoding.com

今天我给大家分享一组针对初级训练者的高强度间歇训练方案，帮助初级训练者高效燃脂，打造良好形体。

本方案选取高抬腿、开合跳、俯身跨步登山、侧弓步、坐姿旋体5个动作，兼顾上、下肢与核心，是充满活力的方案，锻炼的肌群也较为全面，能够让训练者充分运动，消耗大量热量。

1.高抬腿

锻炼目标

● 大腿

锻炼器械

● 徒手

级别

● 中级

呼吸提示

● 全程均匀呼吸

注意

● 若存在膝关节或踝关节不适，则不建议进行此项训练

训练步骤

①身体呈直立姿势，双脚距离与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。

②保持核心稳定，左腿屈膝，向上高抬腿，双臂随之摆动。

③继续运动，右腿屈膝上抬，双腿交替进行。重复动作，完成规定次数。

最佳锻炼部位

● 股直肌

● 股中间肌*

● 股外侧肌

● 股内侧肌

● 股二头肌

提示

黑色字体为主要锻炼的肌肉

灰色字体为次要锻炼的肌肉

2.开合跳

锻炼目标

● 全身

锻炼器械

● 徒手

级别

● 初级

呼吸提示

● 全程均匀呼吸

注意

● 若膝关节存在不适，则不建议进行此项训练

训练步骤

①身体呈站姿，双脚间距与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。双臂自然垂落于身体两侧。

②保持上身挺直，双腿发力，向上跳起，双脚打开，同时双臂向上伸展，双手于头部上方击掌。

③继续运动，双臂伸直从身体两侧下落，恢复准备姿势。重复动作，完成规定次数。

最佳锻炼部位

● 腓肠肌

● 股中间肌*

● 股外侧肌

● 股内侧肌

● 股直肌

● 比目鱼肌

提示

黑色字体为主要锻炼的肌肉

灰色字体为次要锻炼的肌肉

3.俯身跨步登山

锻炼目标

● 腹部

● 髋部

● 腿部

锻炼器械

● 徒手

级别

● 中级

呼吸提示

● 迈步时呼气，还原时吸气均匀呼吸

注意

● 若肩部或背部存在不适，则不建议进行此项训练

训练步骤

①身体呈俯卧撑姿，双臂伸直，撑于肩部下方，背部挺直。双手距离与肩同宽，双脚并拢支撑于地面。

②保持身体稳定，左腿屈膝向前迈步至左臂外侧。

③左腿收回，恢复准备姿势。

④右腿屈膝向前迈步至右臂外侧。稍做保持，恢复准备姿势。重复动作，完成规定次数。

最佳锻炼部位

● 肱三头肌

● 前锯肌

● 腓肠肌

提示

黑色字体为主要锻炼的肌肉

灰色字体为次要锻炼的肌肉

4. 侧弓步

锻炼目标

● 臀部

● 大腿

锻炼器械

● 徒手

级别

● 中级

呼吸提示

● 下蹲时呼气，还原时吸气

注意

●若存在髋部或膝关节不适，则不建议进行此项训练

训练步骤

①身体呈站立姿，双脚并拢，挺胸直背，核心收紧，双手自然垂于身体两侧。

②保持右腿伸直，左腿向外跨一大步，屈髋屈膝。

③右腿发力快速站起，恢复准备姿势。对侧亦然。重复动作，完成规定次数。

练习时，注意背部挺直，核心收紧放松肩部和颈部，避免弯腰弓背，膝盖超过脚尖。

最佳锻炼部位

● 股直肌

● 股外侧肌

● 股中间肌*

● 股内侧肌

● 臀大肌

● 大收肌*

● 长收肌

提示

黑色字体为主要锻炼的肌肉

灰色字体为次要锻炼的肌肉

5.坐姿旋体

锻炼目标

● 核心

锻炼器械

● 徒手

级别

● 初级

呼吸提示

● 全程均匀呼吸

注意

● 若存在背部或腹部不适，则不建议进行此项训练

训练步骤

①身体呈坐姿，双腿屈膝，双脚脚后跟撑地，脚尖向上。背部挺直，双手扶于头部两侧。

②保持核心收紧，上身向一侧扭转，头部随上身同时转动。

③继续运动，继续向对侧扭转。

④恢复准备姿势，目视前方。重复动作，完成规定次数。

最佳锻炼部位

● 竖脊肌*

● 腹直肌

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌*

提示

黑色字体为主要锻炼的肌肉

灰色字体为次要锻炼的肌肉

内容来源：《人体运动彩色解剖图谱 徒手健身百科全书》。

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