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 训练步骤 

①身体呈俯卧撑姿势，双臂屈肘撑地。

②保持核心收紧，臀部发力，左腿伸直向上抬起。

③保持身体稳定，恢复准备姿势。

④核心收紧，右腿伸直向上抬起。双腿交替。重复动作，完成规定次数。

 训练步骤 

①身体呈站立姿势，挺胸收腹，目视前方，双手扶腰。

②保持核心收紧，右腿屈膝约90度，向上提起至大腿尽可能与地面平行。

③右腿向前迈步，双腿屈膝至左腿膝盖接近地面。

④恢复站立姿势，左腿屈膝提起，向前迈步。

⑤保持上身挺直，右腿屈膝至右腿膝盖靠近地面。

⑥动作完成，恢复准备姿势。重复动作，完成规定次数。

 训练步骤 

①身体呈俯卧撑姿势，双手撑于地面，双手间距与肩同宽，双脚并拢。腰背部保持挺直，身体尽可能呈一条直线。

②保持核心收紧，双臂屈肘，身体向下。

③双臂发力，向上撑起，恢复准备姿势。重复动作，完成规定次数。

 训练步骤 

①呈直立姿势，双脚间距与肩同宽，背部挺直。

②核心收紧，屈髋屈膝，上身前倾，双臂向上伸展，与上身呈“Y”字形。

③保持躯干姿势不变，背部挺直，双臂向身体两侧伸展，呈侧平举姿势，掌心向下，双臂与上身呈“T”字形。

④双臂屈肘向下，与上身呈“W”字形，保持背部挺直。

⑤恢复直立姿势。重复动作，完成规定次数。

 训练步骤 

①双臂伸直支撑于跳箱上，双脚脚后跟支撑于地面，背部挺直，面部朝前。

②双臂屈肘，身体逐渐下降至上臂尽可能与地面平行。

③保持身体稳定，双臂缓慢向上推起，恢复准备姿势。重复动作，完成规定次数。

 训练步骤 

①身体呈仰卧姿，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝，脚尖勾起，臀部收紧，抬起髋部，直至肩部至膝盖尽可能呈一条直线。

②左腿伸直，向上抬起。保持姿势至规定时间，对侧亦然。重复动作，完成规定次数。

 训练步骤 

①身体直立，双脚并拢，挺胸收腹，双手扶腰。

②保持核心收紧，踮起脚尖，保持姿势至规定时间。

不受时间和场地的限制，不需要任何特殊的健身器械，你唯一要准备的，就是自己的身体。

本书涵盖了针对肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部、腿部7大人体部位的131个经典徒手训练动作，国家队体能教练设计的全面健身方案，以及必备的基础健身知识。书中的每一个训练动作都配有专业健身教练亲身示范的动作图解、高清3D肌肉解剖图及全面的健身建议，指出该训练动作的锻炼步骤、主要锻炼的肌肉、正确的呼吸方法、新手常见的错误。不必特意前往健身房，也不必花钱请私教，普通健身爱好者随时随地即可快速达成自己的锻炼目标。

本书适合健身新手和想要在家锻炼的人士阅读，能够帮助他们高效减脂与塑形，提高力量、柔韧性和稳定性，强化髋关节与膝关节功能，改善久坐带来的健康问题，最终提高身体的整体健康状态。

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