好多小伙伴都说，自打开始生酮，每天这不能吃那不能吃，别担心，这不是有可达楚嘛！

之前就给大家介绍了不少生酮也能吃的健康美食，牛油果、内脏、椰子、姜黄……

那么今天，再次为你们打开新世界的大门——向你强烈安利

01

骨汤营养超级丰富

我们推荐的骨汤，是连筋带皮，骨头最好有肉、软骨和骨髓，最好再来点肥肉，小火慢炖出来的骨汤。

这样食材丰富的骨汤里，营养也是满分！

1·肉

肉咱们就不用说了叭，优质蛋白质和脂肪都少不了。

此外，肉中也含有不少矿物质和维生素，比如钙、铁、镁、钾、钠、锌、硒，维生素B族、维生素E等等……

总之，鸡、鸭、猪、牛，羊都任君选择~

在这里特意提醒大家最好选用肥瘦相间的肉，因为想要炖好一锅骨汤，肥肉可是少不了的。

第一，骨汤中有不少脂溶性维生素（维生素A、D、E、K），脂肪的存在，会让它们更好吸收。

第二，不少入门低碳水饮食的同学表示，肥肉吃不惯，内脏吃不惯，咖啡因敏感，喝不了防弹咖啡，有什么好办法摄入足够的脂肪呢？那么喝骨头汤就是一个好选择。

第三，肥一些的肉更容易炖出奶白色的汤。

动物脂肪中含有大量卵磷脂，是天然的乳化剂，能把脂肪乳化成更小的分子，与水分子更好的溶合在一起，呈现出诱人的奶白色。

第四，含有脂肪的骨汤，会更加美味。

2005年，法国研究者发现，味蕾上有能够检测脂肪的受体，并将该受体命名为CD38。人们甚至能靠舌头，分辨出脂肪是饱和的还是不饱和的。

而且，脂肪还有味觉放大器的功能。当脂肪酸与味蕾受体结合以后，能增强其它味蕾辨别酸、咸、苦的能力。

2·筋、皮和软骨

筋、皮和软骨，可是骨头汤里的主角，它们都发挥着重要的健康价值！

• 糖胺聚糖

这些食材虽不能增味，但是能赋予汤色浓稠丰腴的质感。同时还会产生一类对身体大有好处的物质——糖胺聚糖。

炖的过程中，会将皮、筋、软骨甚至骨骼中的结缔组织“抻”开，释放出一种叫做糖胺聚糖的特殊分子。

糖胺聚糖分子太大，味蕾受体不能和它们结合，所以这些食材没太多味道。

但糖胺聚糖这类化合物中有三个大名鼎鼎的成员，对护肤品和骨骼保健品成分比较熟悉的同学可能听说过：透明质酸、硫酸软骨素和葡萄糖胺。

透明质酸经常做为保湿成分被添加到护肤品中，硫酸软骨素和葡萄糖胺则是保护关节的主力军，添加在骨骼保健品中。

除了这三种，糖胺聚糖中还含有硫酸皮肤素、硫酸角质素、硫酸肝素等。

其实，多喝骨头汤，你完全可以把买保健品的钱省下来！

• 胶原蛋白

筋、皮和骨中富含，慢炖以后，会形成明胶，明胶对关节健康起着非常重要的作用。

骨汤胶原蛋白中还含有两种重要的氨基酸：甘氨酸和脯氨酸。

骨汤中的甘氨酸能平衡蛋氨酸对人体的作用。

蛋氨酸是一种在动物肌肉组织和蛋清中含量比较高的氨基酸，如果摄入过多，会提高血液中的同型半胱氨酸水平。

而高水平的同型半胱氨酸，又与心脏病、中风、甚至精神类疾病有关。

多吃维生素B6，B12，叶酸，胆碱，多摄入甘氨酸，都有助于中和同型半胱氨酸。

而脯氨酸则有助于刺激肌肉蛋白质合成，同时还可以清除自由基，是一种抗氧化剂。

这回再煮骨头汤的时候，可别忘了往里放一些猪蹄或鸡爪！

3·骨髓

骨髓，除了美味，还含有高密度的营养。

近几年，科学家发现，食用骨髓在人类大脑进化过程中起到了关键的作用。

耶鲁大学人类学家杰西卡·汤普森说：

“我们的祖先可能在 400 万年前就开始尝试食用脂肪，这解释了为什么我们现在这么渴望它的原因。在卡路里贫瘠的野外，骨头中存留的骨髓可能为人类祖先提供了引发进化所需的优势。”

所以，这么神奇的食材，我们当然要吃它！

每 100 克的骨髓中，约含 84 克脂肪，是完美的生酮食材！可以为我们提供充足的优质脂肪。

牛羊的骨髓中，还含有抗炎的omega-3和共轭亚油酸（CLA)。

此外，骨髓里还含有大量的钙，以及较多的维生素A、维生素E和铁等微量营养素。

据检测，驯鹿骨髓中钙含量约为339.7±277.3mg/100g，而肉、肝脏和其脂肪中钙约含量为5-6mg/100g。

驯鹿骨髓中的维生素E含量约是肉、肝脏和其脂肪中含量的4倍。

02

骨汤健康功效多

骨头汤中含有那么多营养，那么它的健康功效自然也很多：

1·骨汤有益于肠道健康

近年来发现，肠道对整体健康的影响越来越重要，肠道甚至可以说是身体的「第二大脑」。而骨汤正是维持肠道健康的最佳食物。

健康的结肠，由一层紧密的上皮细胞层，一层厚厚的粘液层和各种各样的肠道微生物构成。

肠道菌群失衡，或者粘液层变薄，都会破坏上皮肠道屏障的完整性。

这样，肠道细菌和未消化完全的蛋白质就可能“泄漏”到血液中，引起免疫系统的炎症反应。

• 有益成分明胶

骨汤中的明胶能够吸收水分（这就是为什么肉汤冷藏会结成肉冻），帮助保护粘液层，使肠道细菌远离上皮肠道屏障。

同时，明胶也有抗炎性，能降低人上皮细胞的炎症反应。

2014年的一项研究，发现含有单宁酸的单宁明胶，能够通过增强黏液层和调节肠道微生物群，来改善小鼠急性结肠炎。

研究人员认为，明胶可以作为「肠道屏障保护剂」，在IBD（炎症性肠病）的治疗中有潜在作用。

• 有益成分谷氨酰胺

肉类中还含有谷氨酰胺，谷氨酰胺也是保护肠道的好手！

它能促进肠道细胞增殖和存活，并在损伤、感染、应激和其他分解代谢条件下调节肠道屏障功能。

2015年的一篇综述说道：

越来越多的证据显示谷氨酰胺是新生儿的营养必需氨基酸和成人条件必需氨基酸。谷氨酰胺在保护肠道萎缩和损伤方面具有广阔的前景。

2·骨汤降低身体炎症水平

骨汤中的明胶、甘氨酸和脯氨酸都有抗炎作用。

甘氨酸还能刺激谷胱甘肽的产生，谷胱甘肽是人体的主要抗氧化剂。

2017年的一项研究表明：甘氨酸具有广泛的抗炎、细胞保护和免疫调节的作用。

而脯氨酸可以清除自由基，本身就是一种抗氧化剂。

长期慢性炎症可能会导致一些严重的疾病，比如心脏病、糖尿病、代谢综合征、阿尔茨海默病、关节炎和许多类型的癌症。

所以，吃抗炎食物是很有必要的，比如我们优秀的骨汤。

3·骨汤有益于关节和韧带

胶原蛋白和糖胺聚糖都有保护关节和韧带的作用。

2006年的一篇文献综述，研究了胶原蛋白对关节疾病的作用。

发现胶原蛋白可以被肠道吸收，并定向聚集在软骨中，刺激软骨细胞合成细胞外基质大分子。

摄入胶原蛋白后，患有关节疾病的患者疼痛程度和关节功能均有所改善。

糖胺聚糖中的葡萄糖胺是软骨基质和关节液的主要成分，能刺激软骨细胞增殖，帮助关节软骨滑膜正常吸收和分泌滑液。

硫酸软骨素能够润滑关节，跟葡萄糖胺一起抑制关节炎症。

2016年的一项双盲、随机、临床试验中，研究人员将受试者分为两组，分别摄入葡萄糖胺+硫酸软骨素制剂和塞来昔布（治疗关节炎的药物）。

6个月后，发现葡萄糖胺+硫酸软骨素制剂在减轻关节疼痛、缓解关节僵硬、改善功能受限和关节肿胀方面的疗效与塞来昔布相当，并且具有良好的安全性。

4·骨汤有益于皮肤

骨汤中的胶原蛋白和糖胺聚糖都有保护皮肤的作用。

2014年的一项前瞻性随机对照研究中，研究人员分别32名受试者摄入胶原蛋白、维生素C和安慰剂。

12周后，发现摄入胶原蛋白的组，皮肤弹性、皮肤水分以及皮肤水分流失都有明显改善。

而糖胺聚糖中的透明质酸能通过改善皮肤水合作用达到保湿的效果，硫酸皮肤素则能够促进皮肤细胞更新，有助于伤口愈合，比如修复痘疤、痘印。

2017年的一项双盲、安慰剂对照研究，让60名22-59岁的成年人分为两组，一组摄入透明质酸，一组摄入安慰剂。

12周后发现，摄入透明质酸的人皮肤光泽和弹性明显改善，皱纹明显减少。

总结

03

骨汤嘌呤高没营养？

停！你先别给我安利，都说骨汤嘌呤高，脂肪多，谁敢喝啊？

别慌，现在可达楚就来一一解答这些担忧。

1·嘌呤高，引起痛风？

畜禽鱼等肉类、汤类几乎都因为富含嘌呤，而被人们扣上「痛风套餐」的帽子。

这是因为痛风与血液中尿酸水平长期升高有关。一旦尿酸晶体沉积在某些关节，就会导致难以忍受的疼痛。而尿酸，就是嘌呤的分解产物。

但是！你要知道，80% 的嘌呤是由人体细胞代谢产生，正常吃肉的饮食中，只有 20% 从食物中获得。

因此，想靠少吃肉减少嘌呤，从而降低尿酸，基本没戏。

想要避免痛风，你最应该小心是果糖和酒精。

果糖，会让肝脏一直消耗ATP，产生大量尿酸，同时还会减少尿酸排出，引发痛风。

酒精的代谢过程与果糖类似，所以也十分危险。

哈佛大学科学家发表的一项研究，随访78906 名女性22年，发现女性每天喝 1 份含糖饮料（大约一听可乐），新发痛风的几率比男性高一倍。

其实，不论男女，

而骨汤，除非是急性痛风发作期，其他时间都可以喝。

2·富含脂肪，导致心血管疾病？

又是肥肉，又是骨髓，这油腻腻的骨汤，真的健康吗？

其实天然的脂肪远没你想的那么危险，我们都已经说倦了，那现在就再来解释一次……

为啥饱和脂肪至今都遭人嫌弃呢？这主要来源于1953年，一位叫做安塞吉斯（Ancel Keys）博士做的研究。

他分析了22个国家的饱和脂肪食用量和心脑血管疾病的关系，仅挑出了7个国家，画出看起来 “正相关” 的一条线。

并且当时研究一发表，就遭到了很多学者的质疑，后来安塞吉斯的七国研究，也确实被证实学术造假。

但错误观点传播起来容易，纠正起来就难了。饱和脂肪一直背负着导致动脉硬化和心脏病的恶名，蒙冤多年。

但是！目前没有一项研究证实食用饱和脂肪会导致冠心病发生。相反的，有相当多的文献表明，饱和脂肪与罹患心血管疾病的机率根本不相关。

2010年，《美国临床营养学期刊》（该期刊在营养学界排名第3）回顾了21项研究、超过34万个受试者，其中包含11006个心血管疾病或中风患者，发现：

摄取饱和脂肪与罹患心血管疾病无直接关联。

2020年，美国心脏病学院期刊JACC的最高质量研究显示，饱和脂肪不仅不会提高心血管疾病风险，反而可能帮助预防中风！

3·热量高，不利于减肥？

其实，单纯说一种食物热量高，不利于减肥，本来就是一件很不严谨的事情。

首先，对于生酮低碳水的朋友来说，骨汤可以说是完美食材，肉量充足，富含蛋白质和脂肪，能大大提升饱腹感，减少你吃零食的欲望。

同时骨汤还能帮你补充电解质，让你更快适应生酮饮食。

而生酮饮食，减肥效果非常好，发表在国际顶刊 NEJM 的研究显示，低碳水减肥效果比地中海、低脂饮食更好，在长达 2 年的试验期内都是如此。

而且，在该试验中，低碳水饮食不需要挨饿，可以想吃多少就吃多少；而低脂饮食、地中海饮食都被要求刻意少吃，严格限制卡路里摄入。

其次，如果你不是生酮饮食。喝汤也有助于增加饱腹感，对减肥有一定帮助。

2014年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究，调查了19-64岁成年的饮食，结果发现：

与不喝汤的人（9307人）相比，喝汤的人（1291人）体重更低，腰围更小，摄入的热量更少。

2013年发表在《欧洲临床营养学杂志》的一项研究，发现与固体食物相比，汤类食物通过延迟胃排空，和帮助营养物质吸收提升血糖，来增强饱腹感。

4·骨汤不补钙？

emm，这一观点约等于说可乐不补钙。

人家骨头汤明明含有胶原蛋白、优质脂肪、糖胺聚糖……但是非要莫名让它补钙，这不是强人所难吗？

况且，喝骨头汤，当然顺便还要吃肉、啃骨头、吸骨髓了，吃饱喝饱，不浪费又有营养！

骨汤中钙含量确实不高，但炖到酥烂的骨头，是名副其实的钙矿，想补钙，不妨吃一小块汤里酥烂的骨头。

04

骨汤怎么做最好？

1·肉要冷水入锅

之所以要冷水入锅，是因为肉类中富含蛋白质，而蛋白质对温度和湿度非常敏感。

如果水烧开以后再放肉，肉类表面的蛋白质会在高温下迅速凝固，形成一层紧致的外膜，肉里的鲜味物质不容易渗出，汤就不那么鲜了。

2·小火慢炖4-6小时

小火，低温，锅内水温 80摄氏度左右。

这个状态大约是水烧开以后，火力调到最小，锅内偶尔冒一两个泡的状态，而不是一直咕嘟咕嘟冒泡。

小火慢炖，可以帮助蛋白质水解。

而水解以后，会产生肽和游离氨基酸，其中的谷氨酸盐、肌苷酸、肌肽、鹅肌肽等小肽，就是肉汤中鲜味的来源。

而一旦温度过高或缺乏水分 ，蛋白质水解就会停止。蛋白质变成了更坚韧且体积更小的一团，释放出的鲜味物质也更少。

所以用大火烧出来的肉汤，肉质老，鲜味寡淡。

3·各个部位一起炖

前面已经讲了，肥肉、筋、皮、软骨和骨髓，放在一起炖，其中的风味和营养，远比只放一块瘦肉好得多。

强烈建议加猪蹄或鸡爪一起炖。

4·一定要加醋，盐喝前放

肉、软骨和骨骼分别含有不同的矿物质：包括钙，钾，铁，铜，镁，磷，锌。

但骨汤中的矿物质往往以磷酸盐的形式存在，人体不能直接利用。在汤中加一些醋，可以溶解这些化合物，析出更多的矿物质离子，帮助人体吸收。

不要在一开始就加盐。加盐和高温的原理类似，会使肉表面的蛋白质迅速凝固。

另外，也不要加太多的盐，少量的盐可以使鲜味更鲜，但大量盐分只会让霸道的咸味盖过鲜味。

5·骨汤的储存

做好一锅骨头汤，分装在密封罐里，冷藏可以保存5天。

你既可以拿出来热一热就直接喝，也可以在骨头汤里加上各种蔬菜，菌菇，方便又美味。

最后的话

骨汤可真是完美！健康、美味，还能有益肠道、抗击炎症、保护关节和皮肤。

那些不知道生酮能吃啥的可怜娃们，可达楚是不是又为你打开一扇新世界的大门呢？

还愣着干嘛？排骨、棒骨、猪蹄、鸡爪子炖起来朋友们~

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The End

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