大家好，我是大利，Momself主笔，今天是我被封控在家的第14天。

时间不长，但足够让我崩溃……

■封控当天的朋友圈

刚开始的封控隔离生活还是美好的——

每天睡到打卡前2分钟； 工作可以坐在床上完成，累了就被子一盖睡觉； 因为有上海的前车之鉴，所以得知要被封控的当天，就买了一堆东西回家，所以物资也还算充沛； ……

这仿佛是给我崩溃的打工生活突然放了一个长假，心情愉悦到甚至每天都在唱：什么是快乐星球！

但是慢慢的，事情开始变得不太对劲。

■当我开始跟着学数学的时候，我就知道问题大了

首先，我开始变得不敢睡觉。

原因是过于安静和空旷的房间（本人独居），一到深夜就让我感到生理性窒息。

而逃避窒息感的唯一方式，似乎就是看各种电视剧、综艺，直至凌晨三四点，实在睁不开眼睛之后，再去睡觉。

其次，我开始不愿意吃饭。

从最开始每天捣鼓着烤羊排、烤鸡翅、糖醋排骨、红烧肉，到现在一天一袋泡面草草了事。

逐渐抑郁的情绪让我没有心思去思考任何的「生活情调」和「生活质量」。

望着窗外大好的阳光，第一反应是关上窗帘遮挡：阳光再好有啥用，又不属于我……

打开手机才发现，不只是我，这样的抑郁情绪，出现在了大部分已经被长时间隔离在家中，无法出行的人们身上。

根据数据显示，今年3月以来，上海市「心理咨询」搜索热度上升了253%。

钟南山院士说：「疫情不仅仅是一场医学战争，也是一场心理战争。」

在望不到尽头的「软禁」下，生活的色彩被一点一点剥落。

就这样，在独自一人封控持续快两周的时候，我实在绷不住了，在开会的时候哭了。

「再这么下去，我真的要抑郁了！」说完，电话那头一片安静，我估计他们都被我吓到了。

没想到第二天，我就收到编辑部小伙伴们的一张清单。上面列举了一大堆，快乐解压小方法。

他们在电话里说：你先试试，我们觉得接下来的一周，你都不会孤单了。

事实证明，这话确实没错。

现如今，我的「家里蹲」生活已经两周了，至少截止发稿这天，我还没等来解封的消息。

但是，现在的我每天都过得充实且快乐。焦虑和抑郁情绪上门的次数越来越少。

因此今天，我想把这份清单分享给你。

疫情期间，各路消息纷乱冗杂，如果你也感到内心慌乱不已，甚至感到抑郁和崩溃的话，我想这份清单的事情可以有效的帮助你，慢慢走出阴霾。

篇幅可能会比较长，大家不必逐字读完。文章分为了「情绪缓解篇」、「亲子活动篇」、「开怀大笑篇」、「家庭健身篇」四个部分，包含书籍、影片、综艺、游戏等等内容，大家可以根据自己的需要按需查看。

内容很全建议先收藏，再观看。

我很喜欢三毛的一段话：

我要你静心学习那份等待时机成熟的情绪，也要你一定保有这份等待之外的努力和坚持。

或许，在这个充满不确定性的时代，抚平情绪，学会等待，是我们需要修炼的第一课。

因此今天的第一部分，我们会推荐几本书和电影，有比较难度的理论类书籍，也有轻松治愈的影片，还要搞笑的部分，全方面放松你的神经。

以下所有内容都能在网上找到，大家可以放心拿取。

书籍篇——

《反脆弱》

豆瓣8.6分 适合阅读时间：早上（比较清醒）

这是美国风险管理理论学者写的一本经济学著作，崔璀非常推荐。她说，这本书给人最大的阅读感受是：

心态上，不确定性是人生唯一的确定性。当你不掩饰和不抗拒波动时，便会拥有持久而平稳的幸福感。 思维上，它讲了很多能够在突如其来的变化冲击下获益的能力。比如杠铃策略等等。

总体而言是一本涉猎领域比较多的书，比如生活中的决策、城市规划、个人理财等等。

它可以告诉我们在这个充满「不确定性」和「变数」的世界中应该如何持续生存下去，很适合现在这种时候看看。

看完它你会了解到，我们应该如何加强并利用自身的反脆弱能力，才能从混乱和不确定中获利。

《黑天鹅》

豆瓣8.1分 适合阅读时间：早上（比较清醒）

这本书和上面的《反脆弱》同为塔纳西姆·尼古拉斯·塔勒布教授「不确定性」系列丛书中的其中一本。

它里面融合了很多塔勒布自己独有的超高风险、超高获利的经济学哲学，全部来自于塔勒布自己之前的一些成功经验，以及一些日常思考和发现。

比如他自己就是在在庞杂的信息中心，预测到了美国次贷危机，于是入场大笔做空，从一路下跌的股市中捞走了一大笔钱。

外部环境及其不确定。每天一睁眼都有预料之外的消息。每个人都焦虑，但是你是否思考过，不确定对你我来说到底是危还是机？

通过对这本书的理解，你会更清楚说，如何洞穿时局、如何变小概率为机遇、如何培养敏锐变通的能力，把《反脆弱》中说的「从不确定性中获利」变成现实，有机会把风险变成机遇。

《也许你该找个人聊聊》

豆瓣8.9分 适合阅读时间：闲暇/睡前

这本书中的所有故事，都来自心理治疗师洛利·戈特利布经手的真实案例。

书中一共包含了4个故事，都发生在小小的密闭空间里。在这里，她们向洛利展现出了自己最真实、最脆弱的一面，但也是在这里，他们获得了陪伴和倾听，也获得了觉察和改变。

里面有一句话我特别喜欢，叫做：「幸福，就在有时」。

大环境下焦虑的情绪，似乎很容易让大家放大自己的不安，「快乐」和「轻松」变成了努力才能获得的东西。

在公号后台，我们也不止一次的看到过这样的私信「我可能永远不会再拥有快乐了。」

但洛利将快乐定义为「有时发生的事情」，这意味着「快乐」与「焦虑」不再是二选一、是与非的问题，它不是永远，也不是永不。

当我们开始正视并理解这样的平衡，或许内心的负担就会更轻一些吧。

《白色记事簿》

豆瓣8.7 适合阅读时间：闲暇/睡前

是9名奋战在一线的医护工作者亲笔记叙的医院故事，《白色记事簿》。

这本书是从一线医护视角去讲述的，记录了9名专业医护人员职业生涯中遇到的15位患者的真实遭遇。

透过他们的讲述，可以了解到普通人无法接触的生死场，以及这些患者是如何应对重病和生死的难题——

躲在身体里的「妈妈」； 变身为少年的「少女」； 明知会死也要做整形手术的艾滋病人； 捐出上亿家产也无法求到家人骨髓配型的白血病妈妈 ……

有句话是这样说的，当你陷入焦虑、想不开、看不透的时候，就多去这三个地方走走看看：菜市场、图书馆、医院。

这本书带我们去看了医院，你能够从不同的视角，感受生命的可贵，在疫情的焦虑压抑之下，我们都可以从中去汲取一点热气腾腾的力量，再继续出发。

影集篇——

《小森林》所有系列

豆瓣9.0 适合观看时间：下午吃完饭、吃水果的时候

《小森林》系列是日本导演森淳一拍摄的一部漫改电影，分冬春季和夏秋季。

讲述的是一个无法适应喧闹东京城的女孩市子回到了妈妈早已不再的老宅，远离都市喧嚣和浮躁，自耕自足的故事。

影片最常说的一句话是：「事已至此，先吃饭吧」，第一次听到的时候，我眼泪瞬间就下来了。

我们似乎总是在拼命向前奔走，仿若只有达到那个最高的目标，人生才算圆满。却忘记了，其实「美好」两个字，也可以很单纯，很简单，一根筷子、一碗饭，细细品味，足矣……

而《小森林》为我们构建出了这样一副岁月静好的空间，在那里，时间变得静止 ，我们无须压抑，每个人都可以自由的呼吸。

《世界上最糟糕的人》

豆瓣7.9 适合观看时间：吃完晚饭

这部法国影片讲述的是，一个30岁事业、爱情平平，但仍希望可以追求自我的女性故事。

看完之后，你会被朱莉的自我追逐深深的感动和吸引。

或许，我们每个人都是这个世界上最糟糕的人——

我们平庸却自命不凡； 拥有万千梦想却总是无法行动； 为了捍卫自己的人生信条而冒犯他人； 总是想不清楚自己要什么，等想清楚了又因为错过，而徒留遗憾； ……

但我们从未在「寻找自我」的路上停歇，在人生路上留下了一道深深的轨迹。

电影没有批判，甚至不愿呈现任何一个结果和真相。但光是对这种成长轨迹的追踪也已经足够有趣。

也希望这部电影，可以让你回忆起自己一路走来的风景，好的坏的都可以，因为它们在我们的人生中都是独一无二的存在。

《心里的声音》

豆瓣8.9 适合观看时间：下午水果时间

有人说：这是继搞笑一家人之后，看过最好的韩国搞笑剧——

妈妈为了不做家务，让全家人只能说英语，不然就要罚款； 爸爸开炸鸡店，但遵循白领上班的原则，早9晚6，空余时间在兼职做演员； 哥哥每天上班的主要任务，就是等领导下班； ……

一家人个个都是喜剧人，但看完你就会知道。每一个看似荒诞夸张的背后，角色们都帮我们说出了心里话。

有些是尴尬，有些是隐秘的痛点，有些是我们不常想面对的真实情绪。

每集很短，不超过30分钟，但笑点密集，一定可以治愈你的一整天。

《你好，生活》

豆瓣8.7 适合观看时间：打瞌睡的下午

最后推荐的，是这部央视出品的综艺。看完之后，最大的感受可能就是养眼+养耳朵。

每一帧画面都是能打印出来做海报的程度——

辽阔的草原，温柔的歌声； 露天的音乐会、星空下的篝火； ……

即使不能出门，也能被屏幕中的画面所治愈和感动。

同时，因为参与的嘉宾都是央视主持人，因此金句频出，每一句都能说进你的心里——

有你们在，遇见的都是风景。风景，叫做生活； 你身边的那些人，他们的出现从来不是理所当然。总有一些原因，让你们走向彼此； 不是每一场雨后都有彩虹，但是晴天总是会到来； ……

听着主持人们述说着自己的经历，配合连绵的草原微风，自己的心也会不自觉的平静下来……

情绪缓解后，就打起精神，站起来动一动吧！

这里，我们会推荐两个今年爆火、并且适合全家一起进行健身运动操。

注意事项：请大家一定要根据自己平时的运动情况，进行调节。千万不要过度运动，伤害身体。

帕梅拉健身操版

播放路径：Bilibili

帕梅拉是一位去年在国内爆火的健身教练，她的健身内容简单、有美感，并且非常适合初学者。

大家在B站上搜索「帕梅拉」就可以搜索到她的视频。

在进行训练时，大家可以从热身训练开始，现将身体活动开，再进行接下来的有氧运动。

我自己的搭配一般是：

热身训练+15分钟跳跃有氧+舒缓拉伸

一周一次「十分钟热血暴汗HIIT」。

大家也可以根据自己的身体状况进行调节，但是最重要的就是「量力而行」。

千万不要，一开始就非常剧烈，不然很有可能损害身体哦。

刘畊宏系列体操

播放路径：抖音直播

这个系列想必不同我多介绍啦，《本草纲目》基本已经成为人人会跳的健身操啦。

但是在开始之前，还是希望提醒大家，进行一定的拉伸和热身训练之后（热身也可以选用帕梅拉） ，再开始「如果华佗再世……」

循序渐进，才能真正锻炼身体。

接下来就是几部老少皆宜的小众爆笑综艺。

话不多说，就一句话：不笑，你来打我！

《克劳克森农场》

这是一部英国纪录片，共有八集，每集60分钟。主要讲述的是一个名叫杰瑞米的暴躁大叔经营农场的故事。

我个人认为这是一部既能科普自然知识，同时很「合家欢」的电影。

首先，因为是农场经营，因此影片会包含英国农场中所有的动植物生长内容——

牧场如何放羊喂羊的； 野草乱生的荒地，是如何开垦成肥沃的农作地的； 农场主是如何和野兔斗智斗勇的； ……

疫情期间，都市里的孩子外出接触农场的机会越来越少，而这部影片，可以很好的让孩子了解大自然。

其次是，这部影片的笑点真的过于密集。

农场主杰瑞米属于「差生文具多」的类型，农场工具买了一堆，成功使用的却不多，每天都在失败，但是第二天他又雄心壮志开始捣鼓另一个农场工具。

用一句话来总结就是：暴躁老农在线劳作，辛苦一年颗粒无收。

不过杰瑞米这种遇见困难不放弃的精神，确实值得称赞和学习。只是……太好笑了！

《一往无前的蓝》

接下来是两部职场综艺。

首先就是这部「消防员题材」的职场综艺《一往无前的蓝》。

主要记录的是6位「消防新生」在各个不同的消防队进行实战训练，最后获取出警资格的过程。

看这部综艺，会有一种和消防新生一起成长的感觉——

从最开始对消防员浅显且有误解的认知； 慢慢的开始接触基础作战训练、团队作战训练； 看到他们为了成功灭火、救援付出了努力和汗水； ……

基本每次看到最后，都会被消防员们感动落泪。

如果孩子的梦想是长大以后当警察、消防员……那么这部影片，会让孩子真正明白这份工作背后的意义。

当然，俗话说得好「不怕傻子多，就怕傻子聚一窝」。

虽然这部综艺的教育意义非常重，但是一点也不影响这群傻子们的搞笑能力。

尤其是秦霄贤、魏大勋和张彬彬这三个活宝聚在一起，真的每一个动作和话语都是笑点。

《新游记》

接下来这部是腾讯最新出的一档职场性综艺，由导演过多部成功综艺的导演严敏，进行制作。

6位热血青年，因为在「天宫」交易失败，不得不被打入凡间，经历九九八十一难，从事社会中的不同岗位来养活自己。

刚开始的两集很无聊，但是到第二集后半段就会开始渐入佳境啦。

除此之外，这部综艺还会搭配一档延伸节目，由崔璀主持叫做《新游记里的新职场学》。

在这里，崔璀会根据每位嘉宾的表现和剧情进行职场分析，并且总结成能够马上用起来的「职场干货」。

比如说：最容易被忽视的三个职场潜规则；

自我介绍之个人使用说明书。

笑着笑着就把知识学了，真的是又好笑又有收获感。

《欢迎来到蘑菇屋》

最后这部综艺是一匹黑马。笑点从幕后制作，持续蔓延到了幕前。

先说前期制作：这个节目本来是作为《向往的生活6》预热片来进行录制的，因此导演组根本没有资金。

桌子、椅子、锅碗瓢盆、甚至家里的狗……所有你能看见的物品，都是找老乡借的。连录制组都是找向往6的借的（顺便还蹭了一趟返程的机票）。

因为没有钱请动画师，导致画面过于苍白，最后向往6的动画师是在看不过去了，自愿加班，加了一点动画特效上去。

还是因为没钱，节目组只能请一些「糊咖」（不火的的明星）。

第一期就邀请了2007年快男的几位成员——王栎鑫、苏醒、陆虎、张远、陈楚生…… （ 下面简称「待就业男团」）

结果谁知道，因为不火，待就业男团所有成员，彻底放飞自我，什么梗都敢说，毫无忌讳——

和村民吃饭，唱一句问村民一次有没有听过，互相攀比谁的歌更不红； 问当年对排名最不服气的是谁？大家都在争执，结果张远说了一句：「我觉得我们不用争了，因为第一名和最后一名都在很和平的相处」。画面一转，第一名和最后一名正在愉快的玩堆积木； 王铮亮吐槽王栎鑫晚上睡觉呼噜声特别大，结果张远在旁边说了一句：这不会就是你离婚的原因吧； ……

笑点密集到，我本来打算拿来当下饭综艺，结果节目播完了，我饭没吃两口，脸却笑僵了。

「陪孩子玩儿是件技术活」，对于这句话王大米有些不喜欢，她对我们说：

为什么不能和孩子，一起玩？

因此这次，我们拉上了王大米和周轶君老师一起找了几个可以和孩子一起玩，并且让孩子也能感受到，我们大人也是乐在其中的游戏。

选择标准是：够有趣（大人孩子都觉得够有趣）并且玩以致用。

那么现在开始吧！

寻宝袋游戏

适合完成场所：家里

简介：食育小游戏，让孩子运用五种官能来发展对食物的感官欣赏，能够帮助孩子发现饮食的乐趣，吃对吃好，是养成自律的第一步。

来源：法国

做法/步骤：

1、找家里现有的食物，比如说一些新鲜蔬菜、水果 （特殊时期，还是不建议孩子直接用手接触肉类，过了这个时期大家也可以探索） ，放进一个黑色，或者是其他任何让孩子肉眼看看不出来装了什么的袋子里。

2、准备好之后，让孩子，选定某样东西。

3、在看到这样东西之前，先触摸并且描述它的外形，看看能不能猜对。

4、接着，可以拿出袋子里一些可以直接食用的各种食物，切成小块，放在盘子里。孩子们会被蒙住眼睛，去品尝、描述、辨认食物的酸甜苦辣咸。

画生命技能树——正向简历

适合完成场所：有纸有笔就行

简介：除了学习成绩好不好，内向还是外向，这些评价维度之外，给到孩子一个更多元化的评价体系，制作一份「优势地图」，帮他们开发成长中的非智力因素，激发内在驱动力，去寻找更开阔，更丰盛的人生。

来源：芬兰

做法/步骤：

一、绘制生命技能树

1、画一棵类似的「生命技能树」，上面画上圆圈作果实，代表孩子的不同性格强项，比如说，创造力、 勇气 、自我调节、社交智慧 、热情、团队协作、毅力、同情心、幽默感，上进心、自律、爱心等等。

按照你和孩子的感觉，决定圆的大小。或者做一个有十个圆圈的图来代替。

值得一提的是，在这个过程中，作为家长的我们需要把标准放低一些。

让孩子知道，在除了可以量化的成绩之外，自己是有潜能，有亮点的。

2、和孩子一起在家庭、学校、与朋友交往等不同环境中搜集人格优点的证据。

比如，当孩子敢于尝试新菜，不仅说明这个孩子有多样化的口味，也说明TA表现出了勇气； 上中学的孩子，到时间知道关闭手机，其实是一个很好的契机来鼓励孩子识别及发展自我调节的能力； ……

孩子在某种性格优点上表现好，做个标记，或者跟她一起拍一拍那个图案，隔上一段时间可以调整圆圈，或者树上果实大小的比例。

注意事项：

在被称为教育强国的芬兰，把这棵树称为正向简历（Positive CV），是积极教育法很重要的一部分。

简历这个词很形象，孩子们的简历不再仅仅是上哪所学校，排名如何，获得什么奖。而是真正关于他们自己性格的，独特的，积极履历。

这也就引出了这个游戏需要重视的一个倾向，也是周轶君老师在课程里提醒的——

这十项人格优点，并不是一种新的KPI考核标准，孩子每天得拿这把尺子丈量自己。

这仅仅是给予他们，在学校表现、考试成绩之外的另一种可能，告诉他们，还有另一种看待自己的方式：

在这种方式里，你很棒，你在成长。

作为家长，可以暗中鼓励他们朝某些方向努力，但千万不可以因为他们没有在某个领域表现突出而惩罚他们。

孩子不需要取悦家长，或者取悦这张图纸。

破案

适合完成场所：近距离出门、坐车小游戏

简介：能充分利用空隙时间进行有效陪伴、开发脑力的小游戏。

来源：日本

做法/步骤：

1、有坐车的行程时，和孩子约定，分头观察身边经过的事和物；

2、下了车相互提问，看谁记住了多少细节，比如说：司机的牌照为尾号多少？男还是女？戴眼镜吗？什么颜色的上衣？车厢里有什么装饰？

整个观察和沟通，挑起孩子好奇到表达的过程，完成学校里的「看图说话」绝对有帮助，是非常好的观察力和推理训练，还能提高孩子的安全意识。

手势表——给内向孩子的沟通指南

适合完成场所：所有地点

简介：给「不标准孩子」的「标准操作」，适用于内向、害羞、不擅长表达的孩子。

来源：芬兰

做法/步骤：

1、制定手势表。用拇指向上、平、和下来表示喜不喜欢，或指认各种表情包。

2、在情绪的基础上，用数字表达程度：对于这件事情，从1-10，打几分？

3、在孩子无法表达或者羞于表达的场合，用手势等来表示自己的感受。

当周轶君老师在芬兰课堂中体验时，她发现，老师们专门为那些不太爱说话的孩子发明了这个小游戏。

当孩子害羞或者不敢说话的时候，老师会用手势和表情包来进行沟通。

厉害的不是这套游戏的发明，厉害的是这套游戏背后的价值观——那些内向的害羞的孩子，不是不正常，我们不需要他们逼他们去说话，只需要换一种语言体系就好了。

周轶君老师的这个经历对我来说，也是莫大的启发：

原来，孩子害羞，看起来不爱说话，不善交际……其实不是孩子错了，是我们的沟通方式错了。

换一种方式，是帮他们打开沟通新世界的第一步。

魔力礼包——

小小的礼物，也能成为爱的助推

适合完成场所：所有地点

最后一个游戏，是留给各位家长朋友的。

来源：美国

做法/步骤：

1、用12件生活中常见的物品，给孩子们作为上学的12件礼物。

2、为每件物品赋予一个含义，一个具体的象征。

在作家简媜的书中，曾提到这样一段经历——

她带着孩子去美国科罗拉多州上小学，发现一个具有魔力的礼包，里面是老师给孩子们开学的12件见面礼。

一位老师煞费苦心准备二十三个纸袋，每个纸袋里装齐十二样小东西（牙签、橡皮筋、OK绷、铅笔、橡皮擦……）。

还写了信，提醒这些小礼物蕴含的深意：

「记得帮别人擦干眼泪」； 「记得这间教室充满了和善和友爱」； 「你是特殊而有价值的」； 「当你需要帮助时，记得来找我」； ……

没有沉重的课本练习册，没有作业，没有提醒考试、成绩、升学压力，没有提醒安静、规矩、守秩序……

在书的结尾，身为妈妈的简媜受到十二样见面礼的启发，也给儿子送上了九样涵义深远的礼物。

通过一片叶子、一杆秤、一把钥匙、一本书、一个盒子……告诉孩子：

「记得善用感性和理性的天平」； 「管理好自己的健康」； 「一生都不要失去阅读的兴趣」； 「你是独一无二的」； ……

这样的礼物值得儿子一辈子细细品味和珍藏，是不是比价值不菲的书包文具，永远做不完的参考书练习册更珍贵、更有价值？

以上就是编辑部小伙伴整理出来的全套清单啦。

内容很全，我想就算是居家隔离，应该也能撑大半个月了。

疫情肆虐，大环境进行寒冬，大家的日子都过得很艰难。

在这种时候，焦虑和抑郁的情绪席卷大脑，是非常正常的现象。如果你也感觉自己过得非常压抑，也请千万不要自责，更不要逼迫自己的快乐起来。

就像洛利说的「快乐，是有时的。」

尝试着，将自己埋入一件、两件简单的事情里，从中不断获得「有时」的快乐和收获，相信慢慢地，我们就能一起从阴霾中走出来，看见久违的阳光。

最后，我想以村上春树的一句话结尾：

「尽管眼下十分艰难，可之后这段经历，说不定就会开花结果。」

我们一起等待，疫情结束，所有蛰伏「开花结果」的那一天。

快乐是有时的

同意的点在看