你知道吗？

刚出生的婴儿是用鼻子呼吸的。

人类从远古时代开始一直是用鼻子呼吸，我们的祖先只有在极度危险的境况下才会用嘴呼吸，这是为了吸进更多的空气来让身体能够做出激烈的反应。

但是现代人通常没有环境体验这种强烈的反应，为此失去了恢复到正常呼吸状态的机会。从呼吸生理学的角度来看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而鼻呼吸对应的则是腹式呼吸。

下面是鼻呼吸的几大好处：

1. 鼻呼吸对空气流动的阻力比嘴呼吸要高出大约50%，导致氧气的吸入量增加10%～20%。

2. 鼻呼吸可以提高吸入空气的温度和湿度（外面6摄氏度/华氏42.8度的空气通过鼻腔达到喉咙时温度会升到30摄氏度/华氏86度，达到最终目的地——肺部的时候，温度升到与体温一样的37摄氏度/华氏98.6度）。

3. 鼻呼吸可以杀灭吸入空气里的大量细菌。

4. 在体育锻炼时用鼻子呼吸，根据心率和最大摄氧能力，可以获得和做有氧运动同样的效果。

5. 鼻子是一氧化氮的储藏室，一氧化氮是维持良好健康的一种基本气体。

再比较一下嘴呼吸的影响：

1. 嘴呼吸容易让儿童头部前倾，减弱呼吸强度。

2. 嘴呼吸容易出现脱水状况（睡觉时用嘴呼吸，醒来会口干舌燥）。

3. 口干舌燥，口腔呈酸性，因此容易得牙齿和牙龈方面的疾病。

4. 口腔细菌群改变，导致口臭。

5. 嘴呼吸是打鼾与睡眠障碍的主因。

嘴呼吸还会影响面部结构：窄短的下巴、牙齿排列不齐、颧骨下沉和较小的鼻腔。

几千年来，瑜伽、太极和气功大师对安静、温和、轻柔的呼吸都推崇备至。

著名的气功和太极大师克里斯·裴（Chris Pei）说“气”的核心理念即呼吸。“一般来说，呼吸有三个层次：第一个层次是身旁的人听不见你的呼吸；第二个层次是自己也听不见自己的呼吸；第三个层次是自己感觉不到自己的呼吸。”

健康和平静的内心，来自正确的呼吸法：静、稳、柔——用鼻子、腹部呼吸，有节奏，呼气后停顿一小会儿。

第一步：改变呼吸方式，用鼻子呼吸

1、不管是睡着还是醒着都用鼻子呼吸。睡着时可以用胶带把嘴巴封住。

2、停止叹气和深呼吸。感觉要叹气时，或咽回去，或屏住呼吸。每隔几分钟的叹气足以患上换气过度，因此为避免过多叹气，应采取吞咽或屏息等方法代替。

3、打哈欠和说话时不要大口呼吸。如果发现在说话时能听到自己的呼吸，那么最好放慢语速，用更短的句子，并在每个句子停顿之间用鼻子轻柔地呼吸。

4、观察自己一整天的呼吸，在静处时的呼吸不应被看见或听到。

第二步：正确的呼吸训练

1. 伸展背部肌肉，坐直，让肩膀放松。想象一下，有一根绳子把后头顶轻轻拉起，与此同时，感觉肋骨之间的空隙逐渐扩大。

2. 将一只手放在胸前，一只手放在肚脐上方。

3. 吸气时感受腹部轻轻鼓起；呼气时感受腹部轻轻地瘪进去。

4. 双手轻压胸部和腹部，制造呼吸阻力。

5. 在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小。

6. 每一次呼吸，尽可能少地吸气，使吸气变得更小或更短。

7. 减慢呼吸节奏、减少呼吸量，直到出现能忍受的轻度缺氧态。

8. 呼气时放松，任由肺和横膈膜自然伸缩（如同气球慢慢泄气一样）。

9. 随着吸入气体减少，呼气放松，就会更少看见呼吸的动作。可以在镜前仔细观察。

吸气：鼓肚子

呼气：瘪肚子

做这个呼吸训练时，血液中二氧化碳的增加会导致身体出现某些生理变化。

· 血管扩张，体温上升。

· 脸上出现红晕。

· 口腔唾液分泌增加（表明身体正在进入放松状态，同时激活副交感神经系统）。

所有这些变化都是正常的，不应该引起不适。如果你在进行呼吸优化训练中感到头晕或焦虑，那么最好先不要做这个练习。

总之，学会正确的呼吸方法，在很短的时间内，就能感到内心更加平和，身体更有活力，晚上也能睡得更好。腹式呼吸不仅能全面改善健康状况，而且可以提高运动状态。改变呼吸，还能战胜肥胖。

改变呼吸还有更高级的优化训练方法，贯穿运动前中后，可以提升运动员的能力，突破极限。我们后面有机会再说。请先试着用鼻子呼吸吧。