今天的这篇文章我们继续聊心率变异性。

在上一篇文章中，我们说了说心率变异性的概念和作用：HRV | 一个有价值的健康指标

今天我们要讨论一下如何测量HRV，以及它对我们训练的指导意义。

如何测量你的HRV

这是一个非常重要的话题，由于HRV的测量对压力非常敏感，因此重要的一点是——你要在休息的时候进行测量。

常见的方法有两种：

① 主动测量：进行一个2.5-5分钟的测试，在设备上计算你的HRV时，要保持静止，这通常要用到HRV的专用设备，如Morpheus。

② 被动测量：你的设备在后台监测HRV，而你并不需要主动参与。

这通常是用一个类似手表的设备，如苹果手表来完成的。由于被动测量不需要投入专门的注意力或者产生很大的力量，所以它们可能更方便。然而，这种测量数据不是在标准化的条件下收集的（如躺下休息时）。

这就像拿你昨天早起时和今晚晚餐后的体重进行比较，你没有办法知道比较中的差异是否有意义。

那么，那些在睡觉时可以通宵进行测量的设备是否有用呢？

我觉得这些设备的问题在于它们只是在你睡觉的时候定期记录一些HRV的简短数据，它们不会在整个晚上连续测量，因为这样会很快把电池耗尽。

所以，我们还是要把注意力放到主动测量上，主动测量就像你每天早上在同一时间上秤称一遍体重。

这就是为什么HRV的被动测量，无论是日常测量还是在一段时间内的测量，都不如主动测量那样准确。

不幸的是，很多HRV的App和设备都在使用被动测量，因为它们认为大多数人不会花精力去主动测量HRV。

这就是为什么他们从不告诉你60多年来所有关于心率变异性的研究，都是用主动测量完成的，几乎没有用被动测量的。他们宁愿卖给你一个更容易、不需要你做任何事情的设备和/或应用程序，即使它的准确性要低得多。

但是，我们要把HRV当作一种工具，它不仅仅是屏幕上的一个数字，它的准确性就是一切的前提。

测量HRV的合适时机

应该在运动中测量HRV吗？

这是心率和心率变异性之间的一个很大区别。

心率是一个非常有用的训练指标，它可以用于测量有氧能力和训练的相对强度。随着时间推移的改善，心理还可以作为一种身体素质是否产生改善的指标，但如果在训练期间记录HRV，那应该是毫无意义的。

这是因为一旦你的心率上升到100次/分以上时，你的HRV就会降到零。交感神经系统（压力系统）正在推动所有的工作，很少有副交感神经系统的活动（恢复）可以被测量。

换句话说，在训练或在做任何其他有压力的事情时，观察HRV没有什么真正的价值，只有休息时的测量数据才有意义。

心率变异性是否能预测你的运动强度？

这是一个常常被混淆的地方：每天的HRV并不能衡量你身体的能力几何，它不能预测你的运动表现，即使你今天的HRV分数很低，但你仍然有机会在训练中创造个人最好成绩。

HRV对于训练的实际意义

那么HRV能告诉我们什么呢？

就像我之前提到的，它能预测能量的消耗和压力给身体带来的成本。

如果你在HRV分数低的时候做高负荷的训练，你需要比HRV分数高的时候花更长的时间来恢复到基线。

当你恢复力低的时候，这就说明你用于再生和修复的能量储备已经耗尽，这时候进行高负荷的训练将进一步耗尽你的能量，这自然意味着你的身体将需要更长的时间来恢复、适应和改善。

如果你不断延长自己的训练时间，超过你能恢复的范围，你的身体最终会进入恢复赤字状态，这就是慢性疲劳、损伤和免疫力抑制等症状出现的地方。

长话短说：你的心率变异并不能告诉你你能做什么。然而，它确实有助于指导你应该做什么，它可以帮助你根据你身体的客观反馈，做出更好的训练选择。

通过HRV来实时监测训练、营养、睡眠等各方面对你产生的综合影响，这可以让你更好地调整训练量、训练强度和恢复策略，使你不断向目标迈进。

#作者简介#

Joel Jamieson

知名健身专家和教育家；率先在2011年的BioForce HRV中引入了心理变异性(HRV)的概念；业内首批引入HRV技术的教练之一；曾与世界各地的精英级和顶级运动员进行过合作，包括海军海豹突击队、UFC世界冠军，以及来自NFL、NBA、MLS、NCAA的数十支球队的球员。

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