小九继续邀请到了CBBA高级健身教练、GSSC体态专家：梁俊杰（K），和咱们一起进行冬日刷脂计划！

视频时长1分03秒，可放心观看

老规矩，心急的同学可直接看训练视频↑↑~

大家好，我是九姑娘。

在大家肚子都囤肉的冬天，最让人气急败坏的莫过于看到一些，炫腰的图片

比如这个来自缅甸的女人：

她叫Su Moh Moh Naing，据说腰围仅有13.7英寸（34.7厘米），

比前世界记录保持者——来自英国的罗米妮，腰围还要小3.3厘米，打破新的世界纪录。

可能很多人对腰围34.7cm没什么概念。

这么说吧，雷佳音头围61cm，而这个女生的腰，基本只有雷佳音脑袋的一半。

她的腰甚至比一些人的小腿还要细：

还有之前频频因为腰细上热搜的吉娜，腰围也不过53cm

虽然这腰围已经很逆天了，

但比这个缅甸女生还多18cm

这样的腰围，你们看着羡慕吗？

反正九姑娘是觉得很emmmm……你们摸着自己的腰想想：这是正常人的腰可以做到的吗？

这个姑娘还说自己没有抽过肋骨，腰细是自己天生吃不胖加长期健康生活方式的结果，更没有p图的成分在里面。

还特意找朋友拍了视频帮忙澄清

不管你们信不信，反正本九是不太信的。

纯天然再怎么长也不可能长成这样呀！真当五脏六腑是不存在的？

有些网红睁眼说瞎话的本事也是很厉害。

而且，腰细也不代表身材就一定好。

女性身材好不好，关键看腰臀比。

腰臀比即WHR，是腰围和臀围的比值，能体现一个人身体的曲线，因此被作为人体标准身材的比例评判标准。

目前腰臀比亚洲男性平均为0.81，亚洲女性平均为0.73。至于最完美的腰臀比，国际上还没有一个固定的标准。

性感女性代表玛丽莲梦露就有0.7的完美腰臀比。

腰臀比不仅决定身材，还决定你的身体健康。

研究发现，人的臀围大小与死亡风险呈现负相关，包含在腰臀比之内，身体质量指数以及腰围、腰高比等8项指标共同决定了一个人的身体健康。

如果身材真的是天生细腰的话，或许对于身体健康来讲没有太大的影响，

但是如果像这位缅甸姑娘一样刻意把自己塑造出这样的身体形状，实在是在拿自己的身体健康开玩笑。

腰臀比要依靠不懈的锻炼

改变腰臀比没我们想的那么容易，因为基因可能决定了你的腰臀比。正常情况下，腰臀比是无法靠饮食改善的。

如今那么多人在健身房中勤奋挥洒汗水，就是为了让自己拥有更好的腰臀曲线。

如果不加以控制，你就可能从一开始的“梨型身材”发展成“烂泥型身材”。

所以，想要拥有0.7的绝美腰臀比，跟着我们的K教练把“翘臀”练起来！

①弹力带螃蟹走

加强臀部外侧力量

动作要点：

将弹力带固定在双腿大腿处，双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，保持背部挺直，稍微屈膝。

保持在此基础上，双腿交替向侧方迈出，使身体向侧方移动。整个动作过程中保持节奏均匀，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。

②不深蹲，不翘臀

深蹲是健身中最有价值的训练动作，甚至被认为是“动作之王”，它的意义在于几乎全身的肌肉群都会参与到发力，而不仅仅是简单地活动到臀部。

正是因为它一动就动到全身，所以，没有哪个训练动作能比深蹲更高效、更能燃烧脂肪。

如果你希望在瘦腰的同时练一下翘臀，K教练首推“深蹲”这个动作！

很多人会吐槽深蹲粗腿，其实对于女生来讲，深蹲并没那么容易粗腿。

练着练着大腿变粗，有一部分原因是没有学会用臀部去蹲，导致大腿用力过多，再加上肌肉紧张，大腿就粗起来了。

这时候我们可以借助弹力带更好的寻找发力点。

动作要点：

弹力带套在膝盖上的位置，保持宽距站姿，下蹲的时候，找到臀部发力的感觉，膝盖关节不要内扣。

在完成动作过程中，躯干要保持脊柱中立位，不要含胸、过度前倾。这样能更好地让你的臀部、大腿后侧参与发力，达到翘臀而不粗大腿。

③跪姿髋外展

动作要点：

将弹力带固定在双腿大腿处，俯身双手撑地，单膝跪地，活动腿屈膝与支撑腿并拢，小腿微微向上抬起，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧。

保持身体稳定，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起，动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态，整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动。

④跪姿后抬腿

动作要点：

将弹力带固定在双腿大腿处，俯身双手撑地，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，单膝跪地，活动腿屈膝与支撑腿并拢。

保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢反方向还原，注意在动作过程中除活动腿以外，身体其他部位固定不动。

⑤臀桥

动作要点：

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直置于地面上，掌心向下，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋同宽，双脚踩地保持身体稳定。

臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度下压臀部还原注意动作全程都要保持臀部肌肉持续紧张，还原时臀部保持微微悬空。

以上每个动作持续40-60s，初学者可根据自己情况调整时间，坚持规律练习，一定能帮你真正激活沉睡的臀肌，让你的腰臀比更加突出！

弹力带在手，翘臀细腰我有！

当然，如果你体脂偏高，那么只做塑形动作见效慢，最好搭配全身动作（快走慢跑跳绳撸铁…）一起完成，效果会更好！

最后希望每个小仙女都有完美的腰臀比

END

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