跳绳非常简单，但想要以提升剑技为目的，更好地辅助技术训练，那么就要规范学习跳绳的进阶版——“双摇”、“三摇”跳绳。

双摇和击剑有着千丝万缕的联系。跳双摇时所要到练到的肌肉，正好是击剑运动中的几个核心部位，它不仅可以加快启动速度以及移动速度，还使运动员身体更加协调，全方位提升身体机能，让剑手在剑道上可以更自如更灵活地移动。

“双摇”是指在进行跳绳动作时，一次起跳过程中，绳子从脚下穿过两次。比起一般单摇跳绳要求甩绳速度更快、身体更协调，从而达到更高的训练强度，与击剑训练的很多基础能力需求相契合。

那么，在击剑训练中，定期定量进行双摇跳绳训练究竟有哪些好处呢？

01

提升灵活度

双摇跳绳时，剑手需要身体放松，在跳起间隙，快速抖动手腕摇绳。剑手手部得到充足锻炼后，手指的控制度、手腕灵活性自然提升。

02

提高协调性

在击剑运动中有了足够好的手脚身体配合，才能在激烈的比赛对抗下作出各种不同的技术动作，让战术得以更好地发挥。

03

锻炼踝关节力量

步法是击剑运动不可或缺的一部分，剑手需要在频繁的脚下移动中创造、捕捉时机，实施进攻或者防守动作，因此脚踝关节及附近肌群力量的锻炼颇为重要， 高频率、快速起跳的单双摇跳绳不仅能让足部更灵活还能增力，降低了剑手受伤的风险 （ 击剑运动中这些常见的损伤，了解一下呗？（附防护措施~） ，是一举duo得的辅训佳选。

04

提助于全身平衡发展

跳绳时，躯干正确的发力方式应是收紧核心，以保持平衡，这让我们的腰腹肌肉及附近肌群也得到锻炼，要知道，平衡能力也是优秀剑客的必备素质。

05

助于体悟击剑节奏

相信不少剑手都对“双摇的节奏和击剑的攻防节奏”很类似这样的说法有所耳闻，双摇跳好了，自然能get到挑引、向前一步弓步、向前一步冲刺等技术动作的节奏，与此同时，身体耐力和精神的专注力也同样可以得到提升。

06

直面挑战重塑心态

跳绳健体又育心，剑手们在跳绳的过程中难免会遇到断绳的时候，这时候就要学着重塑心态，尽快找回属于自己的节奏，尽量不被 突如其来的断绳影响自己的发挥， 这一点和在实战过程技战术的一次次尝试很相似。

有这么多好处，那么我们该如何抓住关键点学习双摇呢？

01

握绳时双手略宽于肩，手腕发力摇绳。

很多人无法及时掌握双摇的要领，大多都因为他们习惯于肩膀发力，挥舞着整个手臂让绳子摇起来，错误的发力不仅让手腕灵活性得不到训练，还会导致手臂肌肉的酸痛，失去跳绳的节奏。

02

脚踝往上蹬，腿要伸直，脚尖点地。

常见的练习误区有抬膝过高或者起跳踢腿动作，错误的发力会让训练质量下降，且白白浪费体力。

03

身体微微前倾，腰腹收紧，核心发力。

核心肌肉需收紧发力以确保跳绳过程中的稳定性和平衡性。

大家在进行双摇跳绳之前一定要先活动关节热身，尽量选择塑胶场地（如击剑体能训练区、羽毛球场地）这样偏软带有一定弹性的地面进行练习，避免受伤。刚开始练习如果完成度不高的话，可以先放下绳子，从空摇练习开始。

贴心的剑友分享了他循序渐进掌握双摇的步骤，供大家参考：

1.熟练的单摇（一次能跳200个以上）

2.三个正常的单摇加一个高跳单摇

3.三个正常的单摇加一个双摇

4.两个正常的单摇加一个双摇

5.一个单摇加一个双摇

6.连续双摇逐渐熟练

<视频演示>

慢跳可以放松，快跳可以热身，双摇可以对身体素质的多个方面起到训练的作用，跳绳的好处之多也让它成为击剑、拳击、羽毛球、网球等以技巧、反应见长的运动的基本训练方法之一。话不多说，快练起来吧！

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你们平时会练习双摇么？

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