在健身房我们看到非常多的杠铃、哑铃、固定器械、跑步机等等，但是随着健身的发展，越来越多新奇的小工具也进入到我们的运动中，今天我们就来给大家介绍一个特殊的朋友壶铃。

　　壶铃状的特殊下重上轻，通常下部为一个圆形的实心体，上有弧状把手，可以完成摇摆、推举、固定位站立等不同方向的训练。因为其结构的特性使壶铃训练区别于传统的力量训练，在增强和提升肌力，耐力，爆发力之外，额外增加身体的协调及控制，很好的预防损伤，所以广受好评，下面我们就给大家介绍一下壶铃的基础动作。

　　一、蹲

　　01窄距深蹲

　　壶铃可以完成标准的宽距或窄距深蹲，仅仅成为一个负重体，双脚打开，略比肩宽，脚尖略微向外，双手持壶铃柄，垂于身体正前方，背部挺直，完成基础的深蹲动作，发力时吐气15至数次为一组。

　　02宽距深蹲

　　在宽距深蹲中，壶铃也发挥出它的优势：体积较小、重量选择较多、手柄握法方便。而通常因为杠铃杆较长，在完成宽距深蹲时，若练习者髋关节不灵活、膝关节无法控制的话，非常容易出现膝关节内扣的情况，壶铃深蹲可以最自由、最大限度的考虑到训练者的髋关节灵活性。

　　双脚打开至极限，脚尖尽可能向外，约至180度（无法完成者大于120度即可）膝关节和脚尖同一个方向一致向外，从正面看约为90度。

　　03高脚杯深蹲

　　高脚杯深蹲是经典的臀腿训练动作，双手握住壶铃手柄，大臂夹置胸前，壶铃置于身体正前方，身体略微后倾，双脚打开略比肩宽，脚尖朝外，下蹲至极限，发力时吐气，后背部保持挺直，该动作可以很好的训练到身体的后侧链，同时可以提高髋关节的灵活性。

　　二、拉

　　01单腿硬拉

　　壶铃硬拉训练中最具代表性的为单腿硬拉，该动作是非常好的孤立性训练臀大肌动作，一侧屈膝脚尖点地，背部保持挺直，身体前倾，将壶铃至于一侧腿前，发力时吐气屈髋，站立时髋关节向前，保持身体直立。全程保持臀大肌发力，壶铃沿大腿前侧上下滑动。

　　02体侧屈

　　双脚分开，与肩同宽，脚尖朝前、单侧手持哑铃，躯干向一侧倾，保持身体，不要翻转，发力时吐气，身体回归中立位，发力时感受侧腹部将躯干拉直，该动作可以很好的训练到。侧的腹内斜肌和对侧的腹外斜肌。

　　03摇摆

　　壶铃摇摆是最经典的壶铃代表动作，双脚打开，略比肩宽，脚尖朝外，双手持哑铃，臀部向后发力时吐气，利用髋部带动手部，利用惯性将壶铃摇摆至身体正前方，利用重力缓缓回落，发力时吐气，再次顶髋完成壶铃的摇摆动作。

　　因为该动作类似于钟摆，所以起名为壶铃摇摆，该动作可以非常好的训练臀大肌，大腿后侧及内侧，对下背部和核心也有一定的收紧动作，几乎涵盖人体的整个中段，所以非常受欢迎。

　　04推举

　　单点的推举类动作是壶铃训练中较为有难度的动作，今天不做过多的介绍，为大家介绍一个最基础版本的单关节推举，单手持小壶铃，保持躯干稳定，发力时吐气将一侧手臂抬起，在进阶版的训练中，人们可以单侧持壶铃，推举的同时身体再次站立，完成该动作时，需要身体更多的控制力和协调性，所以为难度更大，需要在完成基本版的学习后再去尝试。

　　动作组合

• 壶铃标准深蹲，15次

• 　　壶铃摇摆，30次

• 　　宽距深蹲15次＋高脚杯深蹲15次

• 　　壶铃摇摆30次

• 　　单侧壶铃硬拉15次＋体侧屈30次

　　这6个动作可以作为一个体能循环，完整的做完一轮为一个大组，重复4组，绝对暴汗燃脂。如果你在训练的瓶颈期，如果你厌烦单调枯燥的器械训练，如果你想要翘臀不粗腿，如果你想要方便快捷的消耗你的脂肪，那么赶紧将这套动作融入到你的训练中吧！