​​一提到跑步机提高坡度，很多人的第一反应一定是：这不伤膝盖吗？

 

的确，不正确的姿势下，怎么跑都伤膝盖。

 

但实际上，提高跑步机的坡度，在动作正确的情况下，不仅不伤膝盖，甚至对于膝盖、脚踝、髋关节有着保护性增强的作用[1]。

而且，提高跑步机的坡度，也能提高代谢，进而提高促进能量消耗、辅助减肥的效果[2]；

 

同时，上坡跑也是促进长跑耐力提升、提高长跑成绩的非常好的训练方式[3]。

 

而对于运动表现来说，提高跑步机坡度，也能强化冲刺能力、弹跳能力。在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journalof Sports Sciences）》2021年11月份最新发表的一篇科研论文《上坡冲刺的负荷-速度和力-速度特征：评估和潜在应用》中，来自美国、澳大利亚和法国的研究人员发现[4]：

 

上坡冲刺能更好模拟水平方向（向前）的冲刺发力效果；

上坡冲刺也能更好的提高持续加速的能力。

在运动训练和运动科学中，如何正确调整跑步机的坡度其实是一门学问。

 

 

今天煜哥就从不同的角度档位出发，来说说什么样的上坡角度（档位），适合进行什么样的训练吧。

 

这里要注意的是，由于跑步机型号不同，使用的坡度调节可能存在差异，但是基本上都会显示抬高角度或者坡度上升百分比，在使用跑步机前需要阅读相关说明文字或者说明书，以免出现误解导致可能的受伤。

跑步机角度档位和坡度上升%的对照图如下

​

 

室内普通的跑步机和路跑最大的区别，不是地面和风景，而是风阻。风阻直接影响着跑步的难易程度，同时也影响着跑步对于能量的消耗。

 

这也是为什么室外跑步消耗的热量/脂肪会比室内跑更多的一个主要原因。

 

而如果想要在室内跑步机模拟路跑，其实很简单，只需要把坡度上升%跳到1%左右（大约在1档），就可以模拟路跑的风阻了。

 

研究也发现，如果在1%的坡度上升情况下，跑步机消耗的能量和路跑是近似的[5]。

 

而且，1%的坡度上升并不会对膝盖、脚踝产生很明显的刺激，因此相对来说是对绝大多数人友好的。

 

因此，如果想要在室内去训练路跑、马拉松、10公里，或者想要增加跑步机跑步的能量消耗，辅助减肥的话，可以将坡度上升调到1%或者档位调到1。

 

5%-10%的坡度上升，对应的是一般跑步机3-6档的角度档位。这个角度档位下，想要加速奔跑，难度会越来越大，也正是如此，在这个角度下，下肢的肌肉刺激也会更加明显。

 

这个坡度范围的上坡跑，对于促进下肢肌肉无氧耐力、提高长跑的最后冲刺能能力、刺激心肺功能都有非常好的效果[1,2]。

 

在这个坡度下，一般推荐的是中短间歇跑，可以选择比较高的速度，完成3-5分钟的奔跑，然后换到 

 

17.6%的坡度上升，对应的是跑步机10档的角度档位，一般也是普通商业健身房能够做的最高一档的坡度。超过这个坡度的跑步机一般也会被冠以“攀岩模式”的名号。

 

10-17.6%这个范围，下肢蹬伸的阻力会越来越大，而且很有趣的是，这个幅度下，身体和跑步机倾斜的角度，刚好也是我们在冲刺跑过程中身体和地面比较好的相对角度

 

所以这个幅度下的跑步机训练能很好的模拟冲刺跑过程中的蹬伸过程

 

在这个坡度下，一般推荐的是短间歇跑，也就是每一组15-60秒，间歇休息30秒-2分钟。目标就是让每一步都有冲刺的感觉。

 

而一般在这个坡度下，开始速度可以从平地冲刺速度的40%开始逐步适应，一般50%平地速度就已经是极限了。

 

再往上的坡度，就进入到了“攀岩”的范畴，如果没有特殊的需求，就没必要再加坡度了（一般健身房也加不到更高的坡度）。

其实大家会发现，随着坡度的增加，煜哥推荐的每组的时间是在缩短的。其实我并不推荐在高坡度的情况下进行长时间的持续跑步或者快走，原因主要有两个：

 

第一，高坡度下长时间奔跑，膝关节和踝关节都面临着比较高的疲劳风险，一旦疲劳就容易出现动作变形。

 

正如煜哥再文章开篇写到的，上坡跑动作正确是不伤膝盖和脚踝的前提，但是如果疲劳带来了动作变形，那么就很可能在不自知的情况下，损伤了膝盖和脚踝。

 

第二，高坡度下很难保持长时间的较高速奔跑。加高坡度训练的根本目的，就是通过对抗坡度跑步带来的刺激，提高我们目标的身体能力。

 

在我们可以通过上坡跑提高的身体素质中，坡度越高，发展的更多的就是爆发力、蹬伸力量、速度等等“高快强”的素质。而这些素质的提高，通常都是通过短时间、高强度的训练而达到，而非通过长时间的持续训练而达到。

 

种瓜得瓜，种豆得豆的哲学思想，体现在运动训练的方方面面。

 

上文也讲到，上坡跑姿势不对才会出现损伤，而正确的上坡跑有什么样的特点呢？

 

正确的上坡跑的特点，主要由几个：

 

 

上坡跑步最怕的是膝盖和脚尖不指向同一个方向，因为这会对膝盖和脚踝产生“额外”的扭转负荷，这种符合是我们的骨骼肌肉关节系统最不喜欢承受的，也是最容易受伤的。尤其是坡度越高，我们需要对抗的负荷和阻力越大，受伤的风险也就越大。

 

很多人在上坡跑的时候，跑着跑着身体就开始前倾，有一种要“向前探”的感觉。这通常是速度过快、身体代偿的表现。

 

这种跑法，很容易跑没多久就开始腰疼。

 

合理的上坡跑，整个过程腰背和躯干应该都是挺直且垂直地面的，每一步蹬伸都应该是充分且自然的。这样才能让动作更加自然，对腰背的压力也不会太大。

 

 

有些朋友跑步的习惯是前面那条腿始终抬不高，所以跑步的时候步子也小，蹬伸也不够充分。动作就不够自然，身体也更难保持稳定，跑步速度就始终快不起来。

 

而上坡跑如果步子始终很小，那么整个动作就会非常不协调，更容易有受伤的风险。

 

很多人上坡跑，跑着跑着眼睛就开始看地面、看脚下，进而开始低头喘气，整个人也很难再挺直身板了。

 

在上坡跑的过程中，要始终保持抬头挺胸的姿态，哪怕累也要保持良好的身形，这样对于呼吸也有非常好的帮助。

以上的所有内容同样也适合跑真正的上坡，比如跑山、跑斜坡等等。

 

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作者：黄展煜（新浪微博@Sirius煜）

骨骼肌系统运动科学硕士

体育运动表现分析学硕士

美国国家体能协会体能训练专家 (NSCA-CSCS)

1            SlonigerMA, Cureton KJ, Prior BM, et al. Lower extremity muscle activationduring horizontal and uphill running. J Appl Physiol 1997;83:2073–9.doi:10.1152/jappl.1997.83.6.2073

2            IshiharaK, Taniguchi H. Fatmax as an index of aerobic exercise performance in miceduring uphill running. PLoS One 2018;13:1–15.doi:10.1371/journal.pone.0193470

3            PaavolainenL, Nummela A, Rusko H. Muscle power factors and VO2max as determinants of horizontaland uphill running performance. Scand J Med Sci Sports 2000;10:286–91.doi:https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2000.010005286.x

4            DelaneyJA, Mckay BA, Radcliffe J, et al. Uphill sprinting load – and force –velocity profiling : Assessment and potential applications applications. JSports Sci 2021;00:1–7. doi:10.1080/02640414.2021.1992868

5            JonesAM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic costof outdoor running. J Sports Sci 1996;14:321–7.doi:10.1080/02640419608727717​​​​