说到内收肌群

它与姨妈痛的关系，想必有的小伙伴是知道的

但是除了与姨妈痛有关以外

内收肌群对女性来说还有更重要的作用

练习内收肌对女性的意义

1、内收肌与外展肌共同维持骨盆中立位的稳定性

如果内收肌松弛无力

骨盆就会不稳定

人就容易摔倒

2、内收肌与会阴肌连接在一起

如果内收肌太过于松弛无力

会直接影响会阴肌盆底肌的功能

而盆底肌是核心重要组成部分

3、如果内收肌过于松弛无力

还容易引发大腿内旋，膝内扣，假胯宽等一系列问题

而这些都是女性朋友经常容易出现的问题

所以女生想要练核心，提高核心的练习效果，就一定要练习内收肌。

“蝴蝶”姿势练习内收肌

说到蝴蝶姿势，我们首先要提的就是它的好处：

1、锻炼内收肌群，强化核心

2、保养骨盆、以及盆腔内的生殖系统和泌尿系统，促进雌激素分泌，缓解经期各种不适症状，被称为是上帝送给女人的礼物。

3、对男性同样有很好的保健作用，被认为具有改善肾功能和前列腺功能的作用。所以这个体式不止建议女性多练，男性也要多练。

4、它还可以拉伸腿内侧，增加腿内侧的柔韧性；灵活髋关节增加，髋关节外旋的能力，所以也常常被用在开髋动作中。

蝴蝶姿势的练习方法

1 、盘腿

坐在地面上，两腿向前伸直。弯曲右膝，双手抓住右脚脚踝和脚跟，将右脚拉向腹股沟，然后用同样的方法将左脚拉向腹股沟，直至与右脚掌相合。

双手紧握双脚脚趾，将脚跟再次向腹股沟，沟拉靠，双腿外展，双膝下压靠近地面，脊柱向上伸展，目视正前方。保持这个体式30～60秒。

2 、前屈

呼气，身体前屈，缓缓下压，直至胸部与双脚相触。

3 、低头

低头，依次让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸。

4 、归位

吸气，躯干从地面抬起，松开双脚，伸直双腿，放松。

完整练习步骤：

蝴蝶姿势的细节与要点

1、双脚离身体的距离

不用强迫双脚靠近身体，摆放在一个你舒服的姿势就好，强迫让脚跟靠近身体往往会影响骨盆的正位，不舒服也不利于长久保持。

前面我们说过蝴蝶姿势是可以拉伸腿内侧肌肉群。双脚离身体的距离不同，拉伸到的具体肌肉也不同，在练习中可以根据自己的情况调整。

2、关于拱背

如果背部呈拱形，那么对背部的伸展会加强，如果脊柱是挺直的，那么对臀部腿部的拉伸会更多一点。

只是有一点需要注意，当背部呈拱形时，身体要是放松的，也就是通过自身的重力，不要试图通过肌肉力量长时间拉伸腰椎。

这个地方背部的二种处理方法和注意点同样适用于其前屈，比如方块式、坐立前屈等等。

3、多用辅具

坐下来以后膝盖比腹股沟高太多，可以臀部下面垫砖，帮助骨盆端正，放松腹股沟。

进入前屈，可以在额头下面放砖，有助于放松，让姿势更舒服。

仰卧时，膝盖离地面太高，可以在膝盖下面放砖支撑，放松髋关节，减少膝盖压力。