运动进度运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4-6周,健康情况差的则需要6-10周,这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动，不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10-15分钟，然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段，应以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在2-3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段，在此阶段需要建立切实可行的运动方案，并适当增加有兴趣的体育运动，以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。

膝关节的养护——自我按摩

为什么经常听到有人说膝关节疼痛。我们总结起来主要是三点。一个是废用性；一个是不用；还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。到了中年腿在退化，退化速度非常快，因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车，上楼有电梯等等，办公坐着。很多人现在腿根本不使用，腿也在退化，造成一些问题。还一个是不合理使用，比如过度的爬山、爬楼。膝关节自我按摩的方法有哪些？自我按摩方法分了六个步。第一步叫点揉压痛点。这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。按摩手法：我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作用：第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。按摩手法：我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。要求：这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。作用：可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。第四步叫拿股四头肌。这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。第五步叫擦膝关节。怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。

健身跑自测表

你适合跑步吗？跑步能带给乐趣吗？热爱跑步的美国人编写了一份跑步自测表。他山石可以攻玉，我们不妨从中发现自己与跑步的距离，实现享受运动、健康、快乐的愿意。请按顺序回答下列问题，选择“是”或“否”。

1.你是不是超重5公斤或以上（正常体重：男子=身高-105、女子=身高-115）？
2.你吸烟吗？
3.你希望永远减轻体重、永远停止吸烟，或者两者都做到吗？
4.你是否担心有一天会得心脏病？
5.你是否希望减轻的得心脏病的风险？
6.你是否感到身体状态不如从前？
7.你是否希望恢复到过去的模样（身材与气质）？
8.你是否希望在目前锻炼的情况下生活更好？
9.你希望睡得更香吗？
10.你是否希望能够在减少睡眠的情况下生活得很好？
11.你是否希望感到更轻松？
12.你是否更愿意一个人或者同一个密友度过一个夜晚，而不愿意参加一个聚会？
13.在聚会上，你是否感觉自己像一个局外人？
14.当你单独一个人的时候，你通常感到高兴吗？
15.你是否足够自信，使你在自己似乎和其他人有所不同的时候毫不在意？

好，看看你的结果：
如果你的回答有12个或是12个以上的“是”，那么说明跑步对你是非常合适的；
如果你的回答有8~11个“是”，你可以享受跑步的乐趣；
如果你的回答有5~8个“是”，那你可以试一试；
如果你的回答只有4个“是”，那么说明你并不适合跑步，应该选择其他的娱乐或运动。

健身跑虽然素有“有氧健身之王”的美誉，但是健身跑也有一些缺点，例如，对上肢锻炼程度不够，对身体柔韧性和灵活性影响不大，伴有膝、小腿、脚踝等关节部位的疼痛等，健身跑不足或过度都不会产生良好的健身效果。健身跑并非所有的人都能参加，尤其对还有心血管疾病的老年人来说，清晨健身跑会增加心肌梗死、冠状动脉硬化、猝死的概率。此外，严重肥胖的病人也不宜参加健身跑锻炼。健身跑要适可而止，如果不以比赛为目的，每次跑步距离应控制在5公里以内。

运动专家推荐了一个预测健身跑水平的公式，被称为“健身跑指数”，用K=［10+（B*S）／２］／ｔ表达。通过这个公式，可以预测一下你的健身跑能力以及检查健身跑的锻炼效果。公式中，B为健身跑者的年龄，S为健身跑距离（公里），t为健身跑所用时间（分钟），其中，B的范围是20～70岁，S为800米到马拉松。通过自己的实际年龄、跑步时间和距离就可以计算出“健身跑指数”。

健身跑指数评价：
优秀：男子>4.6 女子>4；
良好：男子>3.8~4.6 女子>3.4~4；
一般：男子>3~3.8 女子>2.6~3.4；
较差：男子<3 女子<2.6。

运动后你的免疫力是否降低了

一般认为适当强度的跑步运动可以提高机体的免疫力，达到增强体质、预防疾病、促进身心健康的目的。但是，锻炼者进行大强度跑步运动或是初跑者对初始运动强度不适应，都可能发生免疫抑制反应，即引起身体的免疫力下降，使机体对各种疾病的易感率升高。因此，锻炼者应特别注意免疫抑制现象，避免其发生。免疫抑制产生的机理通常用“开窗”理论来解释。当机体进行大强度急性运动或者身体素质较差的初始运动者进行中等强度运动时，运动会作为一种强烈的刺激作用于机体，机体就会产生强烈的应激反应，调动机体的所有潜能以完成运动。此时，应激激素会急剧升高，血液的动力学也发生改变，这些都导致机体储存的淋巴细胞等免疫细胞快速动员入血，使得淋巴细胞的数量在运动期间急剧升高，淋巴细胞亚群比例也发生明显改变。运动结束后，淋巴细胞浓度下降，增殖分化能力及活性降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影响，出现免疫低下期，表现为对疾病的易感率升高。据研究，受一次性急性运动的影响，免疫低下期可持续3-72小时不等。在这一免疫低下期，各种细菌、病毒等病原体极易侵入人体并导致疾病的发生。故一般形象的将这段免疫低下期称为“开窗”期，意为“免疫系统被打开了窗户，病原体可以较自由的进入”。任何形式的锻炼运动都应尽量避免免疫抑制现象的发生。首先，运动者应选择合理的运动强度，特别是初始锻炼者，不应盲目追求大运动量大强度，应当循序渐进的进行。其次，运动后进行沐浴、更换衣物等减少细菌、病毒等的感染机会。此外，如果发生了免疫抑制现象，患感冒等，应停止运动并及时治疗。痊愈后在进行运动，并适当降低运动强度。

跑步的力量

人的体力和精神在二十岁稍后达到顶峰，以后则随着年龄的增长而不断地下降，但我们头发花白、脚步蹒跚时，已经下降到如同悬崖的边缘上了。它的典型病症就是肌蛋白的减少，随年龄增长而不断加剧。我们都知道，小孩子在一起总是皮皮闹闹，摔倒和翻筋斗是经常的事，而老年人则最怕不小心摔跤。由于老年人的肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒总是伴随着骨折。跑步实际上不仅仅应只是在道路上和操场上挥汗，力量训练也很重要，力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。除非你是专业运动员，或者你有自己的跑步教练，不管什么年龄的跑步者，总很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，跑步并不只是用腿部的肌肉，身体其他部位的力量也很重要。在日常训练中，有规律地安排一些简单的上身力量练习，可以有效地提高训练者的跑步能力。这些锻炼的目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。双臂的合理利用，卡、可以使跑步者的成绩提高近12％。而如果你不会有效地利用自己的双臂的话，那么你跑的距离越长，双臂就越疲劳。双臂像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，有效地维持步幅。增加上臂力量有很多方法，最为简单实用的可算是俯卧撑。做俯卧撑时不需要太快，做的时候应该注意两臂的宽度，加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起到至关重要的作用。注意不要一下子做得太多，否则第二天你可能会因为臂和背的酸疼而无法继续此项锻炼。刚开始做4次到5次或稍多一些，量力而为。然后，随着力量的增加再逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于，你用自身的体重提供阻力完成锻炼，而不需要寻找或投资任何设施设备。对跑步来说，另一重要的肌肉是腹肌。如果你的腹部是无力而松弛的，那么你在长跑训练、比赛的最后阶段可能会步幅减小、胸腔缩小，这样你吸入腹部的空气也会减少。腹部肌肉力量差，也会对腹部相对的腰部肌肉不利。你可以通过有计划、有规律地做仰卧起坐来解决。仰卧起坐练习可以锻炼背部、腰部、腹部的肌肉。要把加强上身力量融入到日常跑步中，每天跑完步后要坚持做一做。开始的时候，你可能做得不多，量力而行，随着力量的增加，可以逐渐增多。你要尝试着尽可能地加强跑步力量，在有了一定的耐力基础之后，就可以通过山地跑练习来加强步幅的练习。山地跑的作用奇佳，有规律的坚持将对日常跑步产生很大的效果，对比赛成绩的效果更是显著。

山地跑增强的是跑步者的大腿力量，同时增强腿部和大脑协调性。也就是说，他对老年跑步者的作用将更大。山地跑训练需要慢慢开始。刚开始进行时，可以选择不是很陡的山，这将更与你的力量符合。如果是很陡的山，那么，要做的就不是跑而是爬了。比较合适的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不宜太陡，这样不仅能锻炼到腿的后蹬力量，而且不会使肌肉过分紧张。山地跑要尽量做上山跑。因为下山的时候，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大约为体重的4到5倍，所以在下山跑时要减小步幅，以缓冲对脚踝的撞击力。而做上山跑的撞击力就会小得多，这将更有利于加强大腿的力量，有助于拉伸跟腱。

如何确定自己的最高心率

如何确定自己的最高心率，亦即“竭尽全力冲线”时的心率？

确定心率的方法有以下两种：1）由心脏病专家或专业技术人员测试；2）采用预测最高心率。　　
1.通过测试确定最高心率－－确定自己最高心率的最精确方式，是由心脏病专家或专业技术人员进行临床测试（通常采用跑步机测试法），他们能够进行真正最高强度测试。另外，亦可在受过有关训练的教练或运动生理学家监督下，技术服务计时赛方式测试。有一些人士（大约占人口总数的5%-10%）每分钟最高心跳次数（最高心率）超过或低于平均预测最高心率12-24次之多，因此进行有关测试的价值，实非其收费所能衡量。　　

2.采用预测最高心率－－大多数开始跑步的成年人的平均预测最高心率都适合体育训练。利用以下训练心率计算器，可确定您的预测最高心率。在右手侧轴线外寻找自己年龄，在轴线内侧与年龄相对的数字，即为你的预测最高心率。

研究表明，常用预测最高心率的方法（220减去年龄），对年长者或身体素来健壮者并不一定准确，而此计算表可提供较高的精确性。该训练心率计算表融汇了多项研究的最新成果。其中包括Hakki、Leger、Pollock Blair Kamingsky、Ball State等的最新研究，所涉及形容对象超过2000位。

跑步日已久，为何体重仍在？

算来跑步已经有很长的时间了，为什么我的体重就是降不下来？这个疑惑相信很多人都有，这里主要有两个影响的原因。一、忽略了持续锻炼的要点首先我们要弄清楚持续锻炼的含义要点，持续锻炼并不是指经常或者每天参加体育锻炼。而是指每次运动的时候，在没有停顿和间歇的情况下，持续运动。人只有持续运动20分钟以上，体内的脂肪才开始工作——“燃烧”。例如有的跑步爱好者每次持续跑的时间只有15分钟左右，或是跑跑停停，这样子是起不到燃烧脂肪的作用的。这可能就是你长期坚持锻炼，却不能降低体重的原因之一。篮球运动也是如此，很多人都爱打篮球，并且经常去打，而且每次都是大汗淋漓，但是体重就是不减轻。原因就是篮球的兴趣很多，但是作为集体项目，每次打时总是打打停停，没有使身体处于持续运动的状态，所以也就起不到减肥的作用。二、体内脂肪的变化有很多跑步爱好者每周都会有三次参加锻炼，每次持续的时间也是在半小时以上，但是自己的体重还是没有减轻。这是为什么呢？简单地说人体是由脂肪和非脂肪部分组成的，跑步锻炼可以使脂肪部分转化为非脂肪部分，从而保持体重总量的平衡。这也可能是使体重没有变化的原因。从另一个方面来说，减肥也并不是等于健身。有很多人，尤其是女性，总以为减肥了就是健身了，实际上这是对减肥和健身的误解。健身的主要目的是增强体质，提高机体免疫力。而只有在科学锻炼和指导下的减肥，才有健身的效能。但如果是强制的，或没有科学道理的减肥，那就背离了健身的目的了。健身的减脂，并非是在于减轻体重，而是通过有氧锻炼消除皮下多余的脂肪，调节肌肉密度，增加肌肤弹性，使身体匀称美观。然后自然过渡到塑性这一步，调节身体各部分的密度，使身体更为美观。

你到底能跑多快？——怎样提高跑步的速度

如果你也像大多数跑步者一样，你会发现提高跑步的速度是多么困难的一件事。你也许第一圈跑得很快，但是第二圈下来你可能就会踉踉跄跄、气喘吁吁。但是你下次跑的时候也许就不会这样卖命了，因为过分卖命快跑可能导致到达终点后想要呕吐的感觉，最终，你学乖了，学会控制自己的速度，但同时，你也会陷入一个困境，你会发现提高跑步的速度是如此之难。期望自己能在规定的距离内以最短的时间跑完似乎是一件完美的事情，但这又是不太可能实现的事情。因为即使有时间的限制，我们也会根据感觉来决定什么时候加速、什么时候减速，什么时候保持稳定的速度与步频，我们以自身能够控制的身体不舒服感受来决定自己能够跑多快。直到现在，运动科学还没有对跑步的速度与人体的大脑的关系进行深入的研究。如果你在跑步的中途无法忍受而被迫退出，大多数的专家、教练会认为是你机体的温度太高或者血液里有过多的血乳酸。但是，越来越多的运动科学家相信在跑步时一定还有更为复杂的人体控制系统在工作。比如人的中枢神经系统最高司令官——大脑。他们的研究发现人的大脑可以在跑步时觉察到你的器官、组织、并且细胞的状态，并且发布神经信息使你保持一个合适的速度，进一步研究这些神经信息是提高速度的关键。南非开普敦大学的塔克教授和他的同事们开始在大脑与速度的控制机制上展开研究，他们提出了一种大脑的“预判管控”理论，这个理论是你的大脑可以预计你什么时候结束你的跑步，并依次来控制你的速度。大脑可以在你跑步时了解你身体的信息，比如你还有多少能量，你身体的水合程度怎么样，你身体的体温高不高，然后决定你是否应该保持该速度直到跑步结束，否则就会减速来控制你身体避免受伤。

跑步锻炼如何增加您的肺活量

肺是左右一对的器官，位于隔的上方、纵隔的两侧，呈叶片般的形状。左右肺的形状有些微的不同，因为左肺的附近是心脏，所以左肺会比右肺小一些。

婴幼儿肺呈淡红色，随着年龄增长，吸入空气中的尘埃和粉粒等在肺内沉积增多，使肺的颜色变为暗红色或深灰色。生活在烟尘污染重的环境中或是长期吸烟的人，肺呈棕黑色。

呼吸运动是由呼吸肌的收缩和舒张而引起的，呼吸运动实现了肺的通气。人在平静状态，肋间外肌收缩时，肋骨上提，胸骨向上向外移动，使胸廓的前后径和左右径部增大；膈肌收缩时，膈顶部下降，使胸廓的上下径增大。这时候，胸廓扩大，肺随着扩张，肺的容积增大，肺内的气压下降，外界空气就通过呼吸道进入肺，完成吸气动作。肋间外肌舒张时，肋骨因重力作用而下降，使胸廓的前后径，最大深吸气后，再做最大呼气时所呼出的气量，称为肺活量。正常成人肺活量的平均值，男性约为3500ml，女性约为2500 ml，而高水平的运动员肺活量可达7000ml之多。

在肺的呼吸部中，肺泡是气体交换的主要场所。肺泡是半球形的囊泡，在成年人约有3~4亿个，平均直径约为0.2毫米。

平时我们在安静时，呼吸多采用浅而慢的方式，这样既节省用于呼吸肌工作的能量消耗，又保持了一定的肺泡通气量，有利于气体的正常交换。运动时，呼吸不仅要深而且也要适当加快，这对进一步提高肺泡通气量是有帮助的，慢跑时，跑步者能吸入比平常多几倍甚至十几倍的氧气，用于呼吸肌工作的能量消耗也随之增多，平时安静时几乎用不到的肺泡无效腔也开始工作，也就提高了肺泡的通气量，长期坚持下去的跑步锻炼，将可以改善肺泡的血液循环，减小肺泡无效腔，提高肺泡通气量，也就增加了我们常说的肺活量。

练慢跑的人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄人，而且还高于参加一般性锻炼的人。跑步锻炼既能使人的肺活量提高，也能延缓肺活量的衰减，这对于延年益寿无疑是大有裨益的。

你了解大腿的肌肉吗？

人从出生到成年，肌肉在不断地变粗，变得有力，到20～30岁期间达到顶峰。之后，随着年龄的增加，肌肉逐渐变细，力量也逐渐减弱。

大腿的肌肉中含有丰富的血管和神经。分布在肌束膜中的小动脉发出的毛细血管在肌内膜上构成毛细血管网。它们数量多, 达到每平方毫米3000条左右。并且它们在安静时大部分毛细血管关闭不充血。一般只在每平方毫米开放100条左右。每块肌肉中的神经分布，共有三种神经：一是运动神经，负责将中枢的神经信息传向肌肉，调节肌肉的活动；二是感觉神经，负责将肌肉工作情况信息传导到中枢；三是交感神经，负责调节毛细血管的开放。

肌肉具有伸展性、弹性和粘滞性等物理性质。肌肉受外力作用具有被拉长的特性称肌肉的伸展性。当外力解除后，肌肉又可逐渐缩回到原来长度的特性为肌肉的弹性。肌肉收缩和舒张时，其内部所含有胶状物质分子之间以及肌纤维之间因摩擦产生的阻力称粘滞性。

随着年龄的增加而明显衰弱的是“伸展肌”。人体中属于伸展肌的，有背肌、腰肌、臀部的肌肉、大腿肌肉等比较大的肌肉。由于这些大的肌肉衰老得很快，所以一旦人过中年就会出现驼背，动作不灵活，甚至进一步地出现全身萎缩等形体上的变化。

而在人体的伸展肌中，肌肉重量减少得最多的是大腿前面的肌肉，学名叫做股四头肌，股骨是人体最长最结实的长骨，长度约为身高的1/4，股四头肌也是人体最长的肌肉，共有四个头，分别为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。如果平时什么运动都不做的话，每年将减少大约0.4毫米。大腿的肌肉是为了我们能够伸直膝盖，弯曲股关节，但人进入中老年，走台阶、做运动的机会减少了，这也是大腿肌肉很快就衰弱的原因吧。

现在的研究表明，肌肉是如细丝般的纤维，这些细丝字出生直至死亡数量都不会改变。所以，锻炼肌肉并不是增加细丝的数量，而是将细丝变粗，防止肌肉饥饿。肌肉，尤其是大腿上的肌肉在跨越运动的疼痛后，将变得更强壮，它的营养物质补充的数量也会超过的数量，因此，为了健康让我们经常活动我们的大腿肌肉吧。

跑步锻炼中适当超负荷锻炼原则

为提高现有健康水平，人体在维持已有锻炼强度的基础上最好定期进行超负荷锻炼。超负荷身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随着运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的超载原理。经常参加健身跑的确能改善人体生理机能，增强心脏工作能力，改善神经系统功能，提高对各器官协调能力，提高肌肉工作耐力，还可以促使骨骼的生长发育，推迟衰老。长期坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化，以及降脂减肥等功能。

判断一个锻炼锻炼计划是否合理，就看个人是否对某一锻炼计划或锻炼强度产生了适应。如果已经适应了现在的锻炼强度，那么就需要适当增加一点锻炼的负荷量。渐增负荷可以根据跑的量（公里/周）来确定，如每周跑的公里数，也可根据自己的跑速（米/秒）感觉来调整，还可以通过调整锻炼次数（一日锻炼的次数、一次锻炼的时间）来调整。如果喜欢跑步后进行力量训练的朋友也可以增加自己身体的负重量（即举起的杠铃的重量）。

锻炼的可逆性指的是一段时间没锻炼后，锻炼水平和质量下降的表现。这也从一个侧面证明了“用进废退”的这样一个人生真理。为了最大限度地保证锻炼水平的不断提高，最好应该继续沿用前面制订的锻炼计划，或即便锻炼方式不一样，但是肌肉和神经纤维收缩的形式和感觉要和跑步的动作结构相近似。

尽管一般的锻炼原则适用于每一个跑步爱好者，但是不同的人之间却有很大的差异。因此必须根据自己的生理需要和个体特点制订具有个人独特差异性的锻炼手段和计划。

培养正确走姿的重要性

走是人体水平位移的最基本方式，是单脚支撑和双脚支撑交替进行的周期性运动。培养正确的走姿不仅对保持个体形态很重要，而且还会影响到跑步的姿态，如走路习惯性地外八字、内八字，脚跟着地等走路习惯都会直接在跑步姿态中体现出来。

人经过爬行等先走练习和学习，一般在一岁左右都能实现自行行走。虽然每个人走得特征不同，但还是有共性的。走的正确方法和姿势是：躯干正直，自然挺胸，头部与躯干保持一致，目视前方，两臂靠近体侧自然前后摆动；迈步时膝关节和脚尖都正对前方，两脚内缘基本上是沿一条直线向前迈步；脚着地时以脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，脚着地后脚尖向前略偏外。

走的正确方法和姿势，不仅反映一个人的美育和体育素养，使人们建立一个美的形象，同时还能促进人体各器官正常的生长和发育。

骨骼在基本上决定了走时的身体姿势，而走时的身体姿势也会反作用影响骨骼和内脏器官的发育。长期参与身体锻炼的人，走姿要更加精神、有力，充满沛然之气；而不喜运动的人，除先天的遗传外，通常很难有美观的走姿，甚至会呈现出一副病恹恹的样子。在现实生活中，特别要注意孩子的走姿培养，随着学习压力越来越大，许多孩子受学校和家长的双重压力，长期伏案学习，时间久了，常常在行走时也含着胸或低着头，这极不利于孩子特别是处在青春发育期青少年的成长发育。

如果一个人在走时，躯干能保持正直并能抬头挺胸，他的脊柱就能发育正常，胸廓里的肺脏也能呼吸自由，心脏也不会受到压迫。这样就能保证内脏器官都处在正常的位置，从而保证全身各器官的正常发展和发育。与之相反，如果他在走时躯干不能保持正直和挺胸，一段时期后就会使脊柱和胸廓变形，甚至形成驼背。这样，不仅影响个人形象，更重要的是还会妨碍肺脏和心脏等器官的活动，影响内脏器官的生长发育。

再如，一个人在走时两脚尖向外分得太开或是向内扣得太紧，在一段时间以后会形成外八字脚或内八字脚，不仅影响走的美观而且还会影响下肢骨骼、关节、肌肉的正常发育和走能力的提高。

因此，无论从美育的角度还是从促进人体正常生长发育的角度来讲，都应该重视对走的正确姿势的培养。

与跑步相关的重要数据

我们喜欢跑步，而且经常跑步，但这并不意味着我们就一定“会”跑步。看看如下概念和数据，哪些是我们常常听说却不得其解的，哪些是我们根本就不知道的？好好学习一下，这可是跟跑步密切相关的，了解了这些概念，会让你的跑步变得更加科学。

心率：人的安静时心率为72次左右，最大心率可以用220-年龄来计算，经常进行长跑的人，心率可以降到50-60次之间，甚至更低，这是身体变得健康、心血管功能增强的标志。但这些变化是可逆的，一段时间不练习，心率又会变回来。

强度：跑步的强度和心率有线性的对应关系，强度越大，心率越快。最大心率的55%或以下的强度跑步比较适合于热身、冷身运动； 55%-65%最大心率的强度适合于脂肪燃烧；用最大心率65%-75%最大心率的强度是有氧运动，比较适合锻炼一个人的心肺功能，而85%以上最大心率则用来发展以无氧运动为主的跑步变速和冲刺能力。

心率和运动强度对应表

强度 13-17岁 18-29岁 30-39岁 40-49岁 50-59岁 60岁以上
100% 200 200 185 175 165 155
80% 170 170 160 150 145 135
70% 160 150 145 140 135 130
60% 140 135 135 130 125 120
50% 130 125 125 115 115 115
40% 120 115 110 105 100 100 

跑步的能量源：糖、脂肪、蛋白质。长跑最主要的能源物质是糖，它的供能效率也是最高的，其次是脂肪，蛋白质步不是主要能源物质。长跑供能的主要方式糖酵解供能和糖、脂肪有氧功能。蛋白质的供能比例不会超过16%。

不同时间全力运动供能比例

时间 糖酵解供能系统（%） 有氧功能系统（%）
10分钟 40 60
30分钟 30 70
60分钟 20 80
120分钟 5 95

不同距离三个系统的供能比例

距离（米） 磷酸原供能系统（％） 糖酵解供能系统（％） 有氧氧化系统（％）
800 18.2 38.1 43.7
1500 15.1 11.6 73.3
3000 5.0 4.7 90.4
5000 3.3 2.8 93.9
10000 1.7 0.7 97.6

60%最大强度运动时糖、脂肪的有氧功能比例

相对比 安静时 运动1小时 运动2小时 运动3小时 运动4小时
糖（%） 54 27 20 17 13
脂肪（%） 46 73 80 83 87 

有氧运动的界定：最高心跳的65%-75%区间的运动程度持续运动至少20分钟。例如一个40岁的人，他的最高运动心跳是180，有氧运动心跳区是每分钟117-135。也就是说当他必须以脉搏每分钟117-135下的程度跑步至少20分钟以上才能说自己从事了有氧运动。

减肥运动处方：强度为55%-65%最大心率；时间为40分钟以上；频率为每周3-5次；限度为每周减肥不超过500克，一个月不超过2公斤。

跑步锻炼中的主观监督

自我监督是指在跑步锻炼中自己观察、了解自身健康核能状况的方法，可以及时了解锻炼效果，掌握锻炼后的身体变化情况，及时发现问题，以便更好地改进锻炼的方法。

自我监督的方法最直接最方便的就是主观感觉法，就是对身体自我的感觉评价。人体通过锻炼后，自我感觉是精力充沛、活泼愉快呢，还是感到精神萎靡不振，软懒无力，倦怠或较容易激动呢？如果属于后者，则要考虑是不是身体有疾病或运动过度了。

锻炼时的心情有两种。一种是对参加锻炼有好感，能心情愉快地参加锻炼，这是正常的；另一种是对锻炼不感兴趣，表示冷淡，甚至有厌倦情绪，产生这种情况的原因，可能与锻炼方法不当有关，或是过分疲劳的表现，应注意适当调整锻炼的节奏和时间。

主观感觉还包括：食欲、睡眠、工作能力等方面的感觉，这也是衡量锻炼效果的指标之一。睡眠好坏，对人体消除疲劳、机能恢复和体质健康有重要影响。如果睡得快，睡得熟，梦也少，第二天精力充沛，为睡眠良好；如果失眠、头痛、头晕、四肢麻木、恶心、腰腿酸痛，则应考虑运动量是否合适。

跑步锻炼中的客观监督

在跑步锻炼中，还可以运用客观辅助手段，对锻炼的效果和身体变化情况进行监控和了解。

1、测安静时的脉搏数。早晨睡醒后，躺着不要动，先测30秒钟的脉搏数，再乘以2，得出1分钟的脉搏数。经常参加锻炼的人，安静时的脉搏频率较为缓慢，这是心脏功能提高的表现；如果逐渐加快，是不正常的表现，可能与睡眠不好或有病有关。据统计，早晨脉搏每秒钟增加1次时，40％的人自我感觉不良；增加3次时，则有60％的人自我感觉不佳。

2、测锻炼前后的脉搏数。锻炼前后测10秒钟的脉搏数，再乘以6，就得出运动前后1分钟的脉搏数。运动后的脉搏数，以不超过运动前脉搏数的70％为限，符合这个数便是正常的。比如，老年健身跑运动前脉搏数为70次/分，那么运动后的脉搏数应控制在119次/分以内。30～50岁的锻炼者，开始进行锻炼时，也应控制运动后脉搏在120次/分以内为好。随着运动水平的提高，运动后脉搏可掌握在130次/分左右。如果几次锻炼后的脉搏均超过规定的数字，而且身体有疲劳的感觉，就应当对运动量做适当的调整。如果运动后脉搏都在规定范围内，身体感觉良好，就应当相应地增加运动量。

3、体重。长期坚持锻炼，体重变化大约可以分三个阶段：第一阶段，初锻炼者，特别是身体较胖的人，体重会明显下降，这是由于锻炼使机体失去了多余的水分和脂肪的缘故，这一阶段持续约三、四周或更长一些时间；第二阶段是体重稳定阶段，大约可持续约五六周；第三阶段，由于长期锻炼，身体上的肌肉逐渐发达起来，体重也会适当地增加一些，使人变得更加健壮。

4、测定血压、肺活量、呼吸差、心电图等。经过一段时间的锻炼后，测定上述指标，与运动前的指标进行对比，就可以看出锻炼的效果。测定肺活量时，应当做5次，5次测定的结果若是逐渐上升的，说明呼吸机能良好；如果逐渐下降或显著下降，则说明呼吸机能的耐力差。

跑步会使小腿变粗吗

提起跑步，有的女性对之敬而远之，她们最是怕的就是跑出健硕的小腿。短跑运动员都有粗壮的小腿，这是长期的跑步锻炼所练就的。但是并不是说跑步就会让小腿变粗，跑步也能让小腿变得更加结实，并且能塑造腿部更美的腿部线条，这一点在长跑运动员身上表现的比较突出，马拉松运动员个个小腿都很细。这些都是由跑步的姿势和强度决定的。 大家知道，短跑是用前脚掌先着地的，而这样做或整个脚同时着地的话，却会对胫骨及膝关节造成损伤，而且同时它会给予小腿强烈的刺激，造成小腿变粗。对于长跑来说，鉴于跑步的速度有限，跑步要尽量用脚跟先着地，然后滚动到脚掌，跑时要放轻松。这样跑不仅可以避免踝关节受伤，而且还能拉伸小腿，消弱对小腿肌肉的刺激。这样小腿就不会变粗。跑步需要的是全身的力量，腿部的全部肌肉得到应用才可把身体跃起。虽然主要是利用前大腿的肌肉，但小腿肌肉的使用却是难免。如果你害怕跑出一双萝卜腿，跑步后，你可以做些拉筋运动，以松弛紧绷的肌肉。 即使用的是正确的跑步姿势，很多女性在慢跑初期仍会感觉小腿是在变粗，这其实是一种错觉，因为跑步后，小腿会疲劳、发僵、发硬、有紧绷感的作用。 跑步是无氧运动，但也可以是有氧运动，比如强度大的短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样可以跑得更快，同时也需要更强壮的小腿肌肉。所以短跑运动员的小腿都很粗。而当跑步是强度低、时间长的无氧运动时，跑步只会让你的腿更细更匀称。 所以，为了不让爱美的女性远离健康的跑步生活，除了采取正确的跑步姿势外，还要降低强度，进行有节奏、长时间的有氧慢跑，因为它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑持续的时间要在30分钟以上，最多可进行1-2小时。控制速度，把心率控制在有氧运动的范围内，而太慢也起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢跑有助于脂肪的消耗，以达到减肥的目的。 要注意的是，体重较大的人参加跑步时，自身的重量对关节的冲击比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合单一的慢跑，要同时选择其他形式来进行有氧减脂运动。

如何让长时间错过跑步的你重新开始

当生活变得忙碌时：你就会错过跑步锻炼的时间，你错过了1次，然后你又错过了第2次、第3次，你发现跑步对于你来说变得再难以重新开始。如果你想重新继续跑步，你会发现一个30分钟的跑步就会让你的大腿酸涨不堪，并且跑完之后的精神也变得有些萎靡。别急，下面几条小贴士将帮助你重复找到从前跑步的感觉，并将它保持下去。从跑5分钟开始。如果你已经很长时间没有参加跑步锻炼了，那么只需5分钟的跑步就足以唤起你体内能源的提高，而不会让你因为跑太长时间而感到疲惫。从起点开始先慢跑2分半钟，然后进行走步休息，接着再跑步回来。你会感到身体并不是很累，而且感到有了自信重新开始跑步锻炼。下次你出去跑步时，再增加5分钟跑步的时间，2分半钟之后开始进行中途走步休息。如果你觉得身体更有力量，你可以不断增加这个5分钟的跑步走路相交替的环节。这将有助于你慢慢恢复自身的体能，找到以前自然的跑步状态。 进行大约10分钟的走跑交替 在10~15分钟内，采用跑步30秒走路30秒交替进行的方式进行锻炼。这种方式让你自己很容易掌握自己身体和精神的感受。走路将会瞬时缓解你的跑步时带来的疲劳感。对于你来说，跑步并不是一种负担，而是一种消除自身紧张和压力的有效方式。每隔一天，延长跑步锻炼时间5~10分钟，达到15~25分钟，慢慢地你会感觉跑步实在是一件再舒服不过的事情，如果你跑的时候很放松，不愿意停下来，这时你就可以逐步减少你的步行休息，让自己一直慢慢跑下去。 在安静的街上跑步 在你的住处或者办公室附件找一块安静的区域，在那里机动车和商贩都很少，在安静的街上慢慢地跑，累了就走步休息，大部分的街道距离都不会太长，因此每次选择周围不同的街道进行跑步会让你熟悉周围的环境，渐渐地，你会发现这是一个和家人、朋友沟通的一个非常好的方式，你会知道附近更多锻炼的好地方，并把它应用到您的日常跑步中去。 坚持下去，把它加入你的日常计划中 在什么条件下都尽量坚持下去，身体是革命的本钱，每个星期至少要有三次的跑步锻炼时间，把它加入到你的日历表中，把跑步当成一件你每天不得不做的计划，你就更有可能坚持下去。 尽量选择早晚的时间一些人发现清晨的时间更容易支配，那是因为他们养成了早起的习惯，早上起来去外面跑上10分钟左右将使你的一天工作学习更有精神，但是对于那些夜猫子来说，早点起床比杀了他们还痛苦，他们就比较适合在睡觉之前出去锻炼10~20分钟，这样有助于他们产生一些新的想法，并且更有利于他们的睡眠，真的，跑步锻炼的魔力就是这么强，就看你是不是积极参与其中了。

有趣的跑步游戏

把跑步变成一项游戏，让枯燥的跑步有趣起来。在收获快乐的同时收获健康。 下面向你介绍四种使跑步变得简单而又有趣的游戏的方法。预测游戏一群人在一起，每人写下自己认为跑完一段距离需要的时间，比如跑1600米需要10分钟，每个人都把自己的预测写在一张纸上，写完之后把纸留在口袋里，然后出去检验。选出一个人带上手表为其他人计时。当大家跑完后，看哪个人的预测时间和实际时间相差最小。这个人即为冠军，冠军可以赢得奖励，比如一瓶饮料，一顿早餐等等。 追逐游戏 这个游戏也是一群人玩。经过热身之后，排成一条直线以轻松的速度进行跑步。每隔1~2分钟，排在队伍最后的人提高自己的速度跑向队伍的最前面，不需要全力冲刺跑。你们可以每天这样做10分钟，或者在锻炼时一直采用这种方式进行。 寻找游戏 这个游戏适合大人带着孩子一块进行锻炼时进行，游戏规则是随机选择一段跑步的路线，选择一个你们在跑步途中可以重复见到多次的物体，比如交通信号灯、工厂的大门、民警叔叔或者是宠物狗等等。当你和你的小孩子看到它的时候，你就让小孩子加快速度跑10~60秒钟然后步行1分钟，这样做可以让你的小孩子提高注意力和观察力，也会增强孩子对跑步的兴趣。 追赶时间游戏 计划好一段跑步路线，预计几点钟可以结束跑步回到家中。带上你的手表，在返回的路上，加快你的速度，让你的到达家中的时间比预计时间短，把追逐时间当成是一项任务，缩短预计的时间30秒~2分钟，这个游戏你也可以带上孩子一块玩，让你的孩子体会时间的重要性。

跑步的几点好处

关于跑步的好处，我们都能从各种途径上了解到相关的科学研究证明，相关的术语或许让我们有点忘而却步，现在我们就能从自身感受出发，来了解通过跑步，我们可以对于自身健康有哪些益处。

一、解除困倦
人在困倦的时候，往往会情不自禁地打哈欠，在日常生活中，我们都认为打哈欠是需要休息的征兆，但从另一方面而言，哈欠也是刺激大脑苏醒的信号。这个信号来自肌肉的收缩和扩张，因而打哈欠与肌肉和大脑有密切的关系。打哈欠是由脸部小肌肉群的短时收缩造成的，所以大肌肉群的收缩与扩张就会对大脑产生很好的“觉醒”刺激。当你在电脑前长时间工作和学习而产生困倦的时候，就可以站起来走一走、跑一跑，对大脑产生足够的刺激，就可以达到接触困倦的效果。

二、缓解精神压力
对于学会独立思考的人来说，来自家庭、社会、学校和工作的压力是不可避免的，处理得当就不会影响人的生活、工作和学习。但是如果精神压力长期不能得到排解，就会对健康造成极大的危害，抑郁症是一种表现，坐立不安甚至于产生轻生的念头经常参加跑步锻炼，可以调节神经系统的紧张感，同时可以促使大脑吸取更多的新鲜氧气。通过锻炼可以可以消除因为精神压力而产生的头痛、背痛、失眠等症状。

三、抑制吸烟
吸烟有害健康，众所周知的事香烟广告也不避讳。戒烟的方法有很多种，市场上也有很多戒烟糖、戒烟茶等戒烟产品，但是很多人并不知道跑步锻炼对吸烟有很强的抑制作用。跑步锻炼不仅是健身方式也休闲方式，其爱好者一般都会有一个良好的生活方式，早睡早起，对饮食也会提高要求。当人们有了一个健康、愉快的休闲方式之后，就会很自然地把抽烟等不良习惯忘掉。一般来说，人们抽烟是因为它可以缓解人的精神压力和疲劳，这些都是可以通过跑步解决的，而且还有益于身体健康。

三、防止近视眼和解除眼疲劳
近视眼除了先天的遗传之外，大部分是后天所致，人的眼睛过度疲劳，得不到很好的休息，时间一长就容易近视。当眼睛疲劳时，到室外跑上几十分钟，不仅可以使大脑得到更好的休息，而且也会得到很好的调整。绿色对眼睛来说是健康的，如果能在公园田边跑步，能使眼睛得到更好的休息，就会大大降低近视眼的几率。

四、预防结肠癌
美国和欧洲的科学家大量的研究表明，跑步锻炼可以有效地降低结肠癌的发生。跑步锻炼可以促进肠胃的活动，这样就会大大降低致癌物质对肠道的危害。结肠癌的发生还与不经常运动和高能量摄取有直接的关系。经常跑步锻炼，充分使身体运动，消耗身体的能量。这些都可以降低结肠癌发生的几率。