今天，小编想和大家介绍一下家庭锻炼器械性价比之王——弹力带！不管是健身入门小白还是资深健身达人，你都值得拥有～

更是适合没有时间去健身房训练的我们！毕竟一根弹力带不像跑步机等其他器械又贵又占地方，但又可以利用简单的一根弹力做许多动作，练遍全身！赶紧盘它～

弹力带的介绍

通常我们说的弹力带是理疗弹力带，也是相对应用最广泛的弹力带，这种弹力带两端没有连接，不附带把手。

适用领域：康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练。

除了理疗弹力带，还有环形弹力带和扣件式弹力带。

环形弹力带更多应用于髋和腿的下肢训练，较于理疗弹力带便于固定和缠绕身体，适合小幅度动作。同时，因为长度关系，单位助力较大。

适用领域：康复、下肢训练、力量练习辅助训练、功能性训练。

扣件式弹力带，两端活扣设计，能够进行多种变式，训练方式多样化，是很多中高级健友的选择。

适用领域：康复、塑形、力量练习，功能性训练。

弹力带的握法

理疗弹力带弹力带有两种手握方式：缠绕法&打结阻隔法

01/ 缠绕法：

由于指甲对弹力带有损伤，可以选择将弹力带缠住掌心，保护弹力带同时又能达到很好的稳定性，但是此方法适合小发力动作，发力大时会把手勒疼。

02/ 打结阻隔法：

弹力带两头打结，然后手握弹力带，利用结头避免发力时弹力带从手中滑落。

弹力带的优势

01 / 提高运动功能性

弹力带易于携带，能随时进行训练。重量轻，到哪里都可以带着，可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。

02 / 使肌力训练更高效

弹力带与重力无关，可以自由转动，阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化，弹力带被拉长时阻力是从零开始，拉的越长阻力越大，肌力训练更高效。

03 / 雕刻肌肉更精准

没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，对目标肌肉的训练效果更佳，能够更加精准地刺激到到你想练的肌肉，并且对关节产生的压力极小。

弹力带的动作训练

1

手臂篇

▲弹力带后拉

运动要领：

1、双脚脚踩住弹力带，手臂夹紧不要耸肩

2、半倾向前微屈身体，向后拉弹力带

3、保持腹部收紧、向前呼气、向后吸气

15次*3组

▲弹力带交替弯举

动作要领：

1、大臂贴紧身体，双脚并拢，双脚踩紧弹力带

2、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

3、自然站立，小臂交替向上弯举，双手握紧弹力带

15次*3组

▲仰卧弹力带侧平举

动作要领：

1、仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带

2、双臂向上推起至头顶上方，双臂向两侧打开至大臂与肩平行

3、保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气

15次*3组

2

虐腹篇

▲弹力带仰卧抬腿卷腹

动作要领：

1、仰卧于垫上，下颚收紧，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面

2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧

3、向上卷腹，双手触碰双脚，保持自然呼吸，鼻吸口呼

15次*3组

▲弹力带两头起

动作要领：

1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双脚，肩胛离开地面

2、腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧，鼻吸口呼

3、仰卧于垫上，下颚收紧，保持腹部收紧，自然呼吸

15次*3组

▲弹力带蟒式卷腹

动作要领：

1、仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带

2、下颚收紧，做全程卷腹至身体与地面垂直，慢慢下落

3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

15次*3组

3

练腿篇

▲弹力带侧卧抬腿

动作要领：

1、将弹力带绑在脚踝处，侧卧手肘支撑地面，双腿伸直叠放

2、保持臀部稳定，将大腿尽可能抬到最高处，再缓慢下放还原

3、整个过程保持大腿小腿成一直线，保持缓慢而稳定的节奏

每侧重复12-15次*3组

▲弹力带仰卧蹬腿

动作要领：

1、将弹力圈带固定在双脚的中心

2、双腿抬离地面，膝盖弯曲90度至小腿与地面平行

3、腹部收紧，一只脚向前完全伸展，另一只腿牢牢固定保持动作不变

每侧重复12-15次*3组

▲弹力带后踢腿

动作要领：

1、将弹力带绑在脚踝上方，双脚分开与臀部同宽

2、保持一侧稳定站立，另一侧腿向后抬高，下放至脚尖触地

反复动作，每侧12-15次*3组

4

翘臀篇

▲跪姿弹力带提臀(左/右)

动作要领：

1、呈跪姿于垫上，左脚脚弓踩稳弹力带，双手握紧弹力带

2、左腿向后将腿蹬直后屈腿，循环完成，保持自然呼吸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

反复动作，每侧12-15次*3组

▲弹力带臀桥

动作要领：

1、将弹力带绑在膝盖上方，头和肩紧贴地面，双脚平放分开与肩膀同宽

2、发力时收紧腹部并挤压臀部，至大腿与身体成一条直线

3、感受臀部和腹部的发力，缓慢下放

重复动作，12-15次*3组

▲侧卧蚌壳式训练

动作要领：

1、将弹力带绑在膝盖上方，屈膝侧卧，手肘支撑地面

2、保持双脚并拢，慢慢抬腿至最大幅度，再缓慢下放还原

3、保持腹部收紧，臀部发力，骨盆垂直于地面

反复动作，每侧12-15次*3组

5

肩背篇

▲弹力带引体向上

运动要领：

1、弹力带固定高处，双手握住横杠，运用腿部力量轻轻跳起

2、利用冲力来完成引体向上，缓慢让身体下降到初始位置

3、熟悉引体向上的运动轨迹

20次*3组

▲弹力带高位下拉

运动要领：

1、弹力带固定在高处，单膝跪立，保持上半身直立

2、向锁骨位置拉下，双肘拉向后下方，挤压背部

15次*3组

▲弹力带提肩

动作要领：

1、自然站立，双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行

2、双脚踩紧弹力带，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

3、保持腹部收紧，双手握紧弹力带

15次*3组

▲弹力带推肩

运动要领：

1、单脚踩住弹力带，稳定身体收紧核心，向上进行推肩

15次*3组

看完怎么样？赶紧收藏在家练起来吧～期待在看到你的完美蜕变！

不要觉得减肥来日方长

毕竟年轻是最短的保质期

有些人想的是：

过年我要吃吃吃，年后再减

而有些人想的是：

趁还有时间瘦下来，美美的过个年

一念之差的选择

会走向截然不同的人生⚠️

给自己一次改变的机会，

一起见证你的逆袭蜕变，

春节前最后一期42天营即将开启

咨询联系人马妞

部分图片来源于网络

喝水 | 油 | 大姨妈 | 平台期

无糖可乐 | 鸡胸肉 | 眠

跑步拉伸 | 水果 | 减脂期饮料