平板支撑是经典的自重训练动作，可以用来改善核心和肩胛骨稳定性，以及强化身体前侧的屈肌。

此前的一篇文章介绍了平板支撑的常见问题和改善策略。

平板支撑时腰酸？你要做的不是咬牙坚持

当你可以很好地执行垫上的平板支撑之后，利用悬吊系统进行动作的调整，可以更有效地增加特定的目标区域的激活。

悬吊系统在健身、体能训练等领域越来越被广泛使用，TRX是其中的代表。

悬吊系统的优势在于提供不稳定性，在悬吊系统上进行训练可以更有效地地激活稳定肌，并改善稳定肌之间的协调性。

在悬吊系统上进行平板支撑也正是基于这样的原因。

一项研究（ Jeannette Byrne等人，2014）检查了在平板支撑中悬吊部位不同带来的肌肉激活的区别。

研究检查了四种动作，上图A是普通的垫上肘撑平板支撑，上图B是手臂悬吊，上图C是足部悬吊，上图D是手臂和足部同时悬吊。

结果表明腹直肌、股直肌、腹外斜肌和前锯肌在激活程度（以最大自愿等长收缩的百分比来表示）上都有一些区别。

上图左上角为腹直肌，在手臂悬吊和手臂足部同时悬吊时出现相对较高的激活，腹外斜肌（上图左下角）也有类似的表现。而股直肌和前锯肌则有相反的表现，股直肌（上图右上角）在手臂悬吊时激活程度最高，而前锯肌（上图右下角）在足部悬吊时激活程度最高。

这说明当一侧肢体处在不稳定的状态下时，需要核心和另一侧肢体提供更加稳定的支撑。而上肢的不稳定状态对核心的刺激会大于下肢的不稳定状态，研究人员推测这可能是因为上肢肌肉相对于下肢更小，可以提供的稳定性和对抗力量较低。

利用悬吊系统还可以做更多变化。

比如足部悬吊时增加身体的前后移动，可以增强肩胛骨的动态稳定性。

或是在足部悬吊时结合pike类型的训练，手臂保持支撑时向前提膝。

pike类的训练中腹肌的激活程度本身就比较高，加上悬吊系统的不稳定性，对于核心将是很大的挑战。

通过单侧足部悬吊，可以挑战核心的抗旋能力。

利用悬吊系统还能做出非常多的变化，可以根据你自己的训练目标来灵活调整。

如果你从来没有在悬吊系统上做过训练，不妨试试，它将会全面挑战你的稳定性。

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