传统早餐的隐藏危害：血糖飙升的危机与健康威胁

(福岛正嗣)

吃面包对人体4大负面影响

面包容易取得、食用方便，是许多朋友当早餐的选择。日本大肠内视镜诊所院长福岛正嗣曾发表过一篇文章，提到面包当早餐吃会对人体有4大负面影响：

1)影响血糖并且容易饿：

早餐时人体因长时间睡眠、血糖较低，吃面包等精致淀粉，易让血糖剧烈波动。当血糖速升、速降，就又会引起肚子饿的反应，从而摄取更多淀粉。（包括包子、馒头、稀饭、面条、 烧饼油条等碳水化合物食物）

2)妨碍消化吸收：

面粉中的麸质有可能无法被充分消化。当它到达小肠后，就会与小肠绒毛纠缠在一起，妨碍人体消化、吸收，引起腹痛或造成过敏。若民众受长期腹胀困扰，却又找不出病因，可能就与麸质有关。

3)增加胃部负担：

市售的面包钠含量高，摄取过多盐分会破坏胃部黏膜、增加胃部负担。盐分刺激消化道黏膜，也是胃癌的风险因子之一。

4)恐导致身体各器官发炎：

面包含有糖化终产物（AGEs），该物质累积在身体中，会令血管、肾脏、肌肉等身体各器官产生发炎症状，连带提升动脉硬化、心肌梗塞、脑梗塞、癌症等重症风险。

早餐可以用什么食物替换面包？ 下面这些可以吗?

早餐一直被媒体渲染成是最重要的一餐，是不是一定得吃?我们改天再讨论，只想告诉您的是，每天起床后我们皆处于起码七小时的空腹状态，若是在一早的第一口就摄取那些容易让血糖飙升的食物，因为高碳水食物引起血糖升高，所以短时间内可能你会打起精神，血糖或许会在两小时之后迅速下降，这时因为过低的血糖就会造成你开始产生饥饿感及心慌。每天两三次的血糖过山车，就是造成日后的身体负担的根本原因。所以，我们要避免的是血糖忽高忽低，并不是教您不吃早餐。除了面包，还有哪些也会让你血糖过山车呢?

(看看这些食物的含糖量，目前国内制定的人均每日摄入量是”不超过”7颗)

❌别碰1)水果配酸奶

看似健康且能够方便摄取，有些人会喜欢在起床后摄取水果+酸奶，除了能够藉由其中的水果口感产生饱足感，一次摄取很多水果也会让人觉得比较健康。然而，水果中的果糖若是摄取过量，容易产生脂肪肝。另外，看似无添加蔗糖的酸奶，其实是加了”人工代糖”，代糖不只会增加人体吸收糖分的速度，也会让胰岛素变化的更加剧烈，连带也会让肝脏储存肝糖的时间缩短、造成负担。

❌别碰2)糕饼类

这些以面粉或米制成的中式糕饼类食品，进到人体后大部分会转化成葡萄糖吸收，当人体因为长时间的睡眠、血糖较低时，若是摄取这类精致淀粉，同样容易让血糖出现剧烈变化，吃完之后反而因为刺激胰岛素分泌让血糖骤升骤降，当你胰脏坚强时，你只会很容易肚子饿而摄取更多淀粉;当你胰脏快要坏掉，除了肚子饿、你会开始心慌、多尿、手抖、易怒，进入糖尿病发病阶段。

❌别碰3)麦片

只要搭配牛奶，就能够简单完成一餐，早餐麦片不只在国内外都是早餐或下午点心的热门选项，但工厂老板为了让麦片更加好吃，让你们继续来买，都会在生产中添加大量的糖。好让这些早餐麦片同样也会刺激血糖飙升，慢慢让你依赖靠它来打起精神。此外，尽管部分早餐麦片产品会标榜全谷物，或者含有果干、坚果类等，看似健康的成分，但若仔细看成分表，就会发现其中不少原料的糖分，加总后就和一般麦片差不多。

况且在2020年美国有一场集体诉讼官司，让麦片公司赔了几千万美金，就是在说麦片里面的除草剂令人致癌。世界卫生组织在2015年已将草甘膦(除草剂)列为可能致癌的物质，可能引起乳癌、甲状腺癌、骨髓性白血病等疾病。

❌别碰4)三合一速溶咖啡

有些人会选择在办公室附近买上一杯甜甜的咖啡，供人体一早所需的热量，或者提供饱足感。然而，这些带糖浆(含糖)的咖啡会让有些人的下食道括约肌(喷门)变得松弛，尤其是患有胃食管反流的朋友，可能会因此变得更严重。家里常备的三合一咖啡，含有的糖分也很高，也会因为空腹喝下这些产生血糖波动。(但根据赖宇凡在”根治饮食”一书提出，一般人出现胃食管反流，是由于”贲门钙化”而导致阻挡不了胃酸而逆流，并不是胃酸过多，所以不需要服用抑制胃酸的药物。您真正需要的是减少精致碳水。)

早餐可以吃些什么?

你可以吃✅1)肉类：

各种禽肉，羊肉，猪肉和牛肉、不含淀粉的肉肠都属于这一类。这些富含蛋白质及动物脂肪的食物可以帮助您感到饱腹并满足饥饿感，内脏更是其中更好的选择。

你可以吃✅2)鱼类和海鲜：

鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、黑线鳕和沙丁鱼富含健康脂肪，由于其 omega-3 含量而对您有益。海中的海带、海藻、虾皮也是很好的选择。

你可以吃✅3)鸡蛋：

任何形式的鸡蛋，无论是煎蛋，煮，炒还是蒸，都富含蛋白质和脂肪。富含 Omega-3 或放牧的鸡蛋更是不错的选择。

你可以吃✅4)蔬菜：

生菜、花椰菜、卷心菜、西兰花、菠菜以及西葫芦、黄瓜、蘑菇(菌菇类)、洋葱等绿叶蔬菜以及葱、姜、蒜的碳水化合物含量低，可搭配上述蛋白质食物一起进食。

你可以吃✅5)乳制品：

牛奶、无糖酸奶、黄油、奶酪和奶油可以毫不犹豫地食用。您可以毫不妥协地食用这些的全脂肪乳制品。避免低脂和调味产品，同时注意号称无糖的产品到底“添加什么代糖”？

你可以吃✅6)坚果：

夏威夷果、核桃等坚果脂肪含量高，可以适量食用。

你可以吃✅7)水果：

黑莓、蓝莓和树莓等碳水化合物含量低的浆果类水果以及牛油果可以适量食用。

杏湖Tips

早餐吃面包时，你的血糖水平会上升到大约 8-14(mmol/L)，吃完后因为血糖升高，您可能会有短暂的时间(1-2小时)感到精神好或心情愉悦，此时因为血糖升高，体内就会自动分泌一种叫做胰岛素的激素，可以降低一下子升太高的血糖水平。餐后两到三小时，血糖被降低到水平以下，就会产生低血糖现象，一般是嗜睡、饿肚或手抖、心慌。这会干扰工作和学习的效率。此外，因为“过低的血糖”信息被传递到大脑，大脑又开始渴望一下子能提高血糖水平的食物，如饼干、甜饮料、水果、蜜饯等。

这种周而复始的循环，就会让我们时刻离不开"快速升血糖"的精致食品。身体也因为常吃这些”精致碳水”，造成长期血糖波动剧烈，就会产生大量二氧化碳，二氧化碳使血液酸化而侵蚀血管，血管因此发炎、破裂损伤，造成心血管疾病，因为血管有破损，所以肝脏分泌大量黏呼呼的胆固醇来"修补血管”，但因为反复发炎，所以堆积在血管里的胆固醇过多，才会让早期的科学家或医生觉得胆固醇是致病原因。或许您的主治医师没告诉您这些，但希望您看完这篇报导后，能够开始认识食物带来的疾病，跟随这位日本医师的脚步，开始控制自己对”精致碳水化合物”的渴望。