稻谷及制品

 

一、糙米有什么营养价值？

糙米与普通大米的营养成分对比表

糙米是一种全谷物，稻谷去掉稻壳后就成为了糙米。因为没有进行精制研磨，糙米保留了完整谷粒所具备的皮层、糊粉层、胚乳、胚等结构，所以糙米比大米含有更多的营养成分，例如膳食纤维、维生素、矿物质等。

不过，糙米口感粗糙，如果消费者的胃肠道功能不好的，建议还是减少糙米摄入量，以免食物太过“粗糙”导致胃肠道黏膜受损。为保持营养和防止品质劣变，糙米储存需要避光，减少与空气接触。建议消费者在购买时首选真空、小包装的糙米，开封后应尽快食用，未用完的应密闭放在冰箱中冷藏保存。

 

二、怎样选购散装大米？

消费者在购买散装大米时，可以从以下几个方面进行挑选：

一看：看大米的色泽和外观。正常大米颗粒大小均匀，丰满光滑，颜色正常、有光泽，碎米少。一般来说，含腹白少的大米比含腹白多的大米食味更好。

二抓：抓一把大米，放开后，观察手中粘有糠粉情况，新鲜大米糠粉很少，手掌无油感。

三闻：闻大米的气味。取少量大米置于手中，向大米哈一口热气，或用手摩擦发热，然后立即闻其气味。正常大米具有清香味，无异味。

 

小麦及制品

 

一、怎样选购小麦粉？

一看：看小麦粉颜色，小麦粉的自然色泽为乳白色或略带微黄色。

二闻：正常的小麦粉具有轻微的麦香味，若有异味或霉味，则说明已变质。

三选：要根据不同的用途选择相应品种的小麦粉，制作面包类应选择高筋的面包专用粉；制作馒头、面条、饺子等要选择中筋小麦粉；制作糕点、饼干则选用低筋的小麦粉。市场上销售的小麦粉，如果没有特殊标注，可视作中筋小麦粉。

 

二、家庭中小麦粉应怎样保存？

小麦粉应保存在避光通风、阴凉干燥处，潮湿和高温都易使小麦粉变质、生虫。可以采用以下几种方法来保存家里的小麦粉。

密封塑料袋保存面粉：利用密封塑料袋可以让面粉与空气隔绝，既不容易生虫，也不易吸湿发霉。

气味熏杀法：把具有浓烈气味的八角、花椒、姜块、大蒜瓣等用小布袋装好放入大袋的面粉中，放在阴凉处，能减少面粉生虫。

 

玉米及制品

 

一、怎样选购食用玉米棒？

选购食用玉米棒时应挑选苞大、籽粒饱满、排列紧密、软硬适中、老嫩适宜、无生霉为佳。注意以下几点：

第一，看叶子：叶子嫩绿挺拔、无黄叶、无干叶，则比较新鲜；如果是发蔫的，则表示摘下来的时间比较久了。

第二，看断口：如果断口有锈迹状，肯定不新鲜，如果黑了，那就更能说明这个玉米有问题。

第三，看玉米须：裸露在外部的玉米须，是干燥的；稍微拉开点苞叶，看到里面的玉米须呈现固有的颜色（有的绿色，有的白色），没有发蔫，则比较新鲜。

第四，看玉米粒：玉米颗粒没有塌陷，饱满有光，用指甲轻轻掐，能够溅出水。如果是老的，会干瘪塌陷，中间空。

 

杂粮杂豆

 

一、什么是杂粮？我国常见的杂粮有哪些种类？

杂粮是小宗粮豆的统称，泛指除稻谷、小麦、玉米、大豆四大品种以外的各种谷类、豆类、薯类作物，其特点是小、少、特、杂，主要有高梁、谷子、养麦、燕麦（包括筱麦，即裸燕麦）、大麦、青稞（裸大麦）、糜子、惹仁、籽粒苋以及芸豆、绿豆、红小豆、蚕豆、琬豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。

 

二、杂粮有什么营养？

杂粮含有许多保健、益寿的营养成分和防癌抗癌的物质。绿豆含人体所需多种氨基酸、维生素和铁、钙、磷等矿物质，其中，铁的含量占首位。绿豆高蛋白、低脂肪，中医认为性味甘寒，有清凉解毒、正泻利尿、消肿下气、除烦热和滋补强身的作用。豇豆，扁豆，黑豆，刀豆等豆类中所含有的胡萝卜素，花青素，纤维素、维生素B、维生素C、维生素E等物质，均有抗癌防癌作用。杂粮大多含有维生素E，能使脑细胞免受损害，延缓衰老。杂粮还含有黄酮、多粉等物质，研究人员通过动物试验证实，黄酮可在遏止结肠癌、肺癌、食道癌中起一定作用。

 

三、怎样选购杂粮食品？

杂粮食品大多颜色较深，杂粮添加量越高，杂粮食品的微量营养素、膳食纤维、植物活性物质等含量越高，稳定餐后血糖的能力相应增强。如添加量50%以上的荞麦挂面，其升糖指数（GI）较低，属于或接近于低（GI）食品。

消费者选购杂粮食品时，一是，查看产品包装及配料表中是否标注杂粮或杂粮粉的添加比例。可结合产品色泽或营养成分表中膳食纤维或黄酮等营养物质含量判断。二是，杂粮食品的保质期与其加工方法、包装和保存方式有关。应选择生产日期较近的产品，尽量在保质期内吃完。杂粮食品开封后保存应尽量排出袋内空气并封口，存放于阴凉干燥通风处。三是，再次食用前，注意查验外观、风味，看产品是否“哈败”变质。

 

油脂

 

一、什么是饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸？

食用油的主要成分是甘油三酯，从分子结构来看，甘油三酯是由甘油的3个轻基与3个脂肪酸分子酯化生成的甘油酯。其中，脂肪酸是一类羧酸，按碳原子数分为短链（2C ~ 4C），中链（6C~ 12C），长链（14C~ 24C）脂肪酸。按碳链上是否存在双键，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸是指碳链上不含不饱和双键的脂肪酸。一般来说，动物性油脂，如牛油、奶油和猪油等，含饱和脂肪酸较多；椰子油、棕榈油等植物油中也含有丰富的饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸是指碳链上含一个或一个以上双键的脂肪酸。按双键数目，不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸（如油酸、 棕榈油酸等）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等）。按羧酸不饱和双键出现的位置，不饱和脂肪酸分为n-3，n-6，n-7和n-9系列脂肪酸。

 

二、饱和脂肪酸的优势

一是，具有浓郁的香气。动物肉类的香气，绝大部分藏在脂肪中。

二是，脂肪的可塑性。绝大多数植物油在室温下都呈现液态，面点要想做出“起酥”的效果，所用的油脂，饱和脂肪比例必须达到一定水平。

三是，饱和脂肪善于和淀粉及纤维亲近。人们喜爱蛋挞、曲奇之类的小吃，就是喜欢那种塑性脂肪与淀粉紧密痴缠带来的酥香口感。饱和脂肪的分子是直线状态，能轻松插入淀粉和纤维素分子长链卷曲形成的螺旋结构内部，发挥最佳的结合效果。

四是，对加热具有更好的耐受性。在反复烹炒煎炸的高温下，多不饱和脂肪颜色会加深，质地发粘，不断地水解、氧化、聚合、环化等，生成多环芳烃类致癌物。相比之下，饱和脂肪对加热的耐受能力则大得多，产生的有害物质也相对较少。

 

三、单不饱和脂肪酸的优势

单不饱和脂肪酸的代表是油酸（C18:1），还有肉豆蔻油酸（C14:1）、棕榈油酸（C16:1）和芥酸（C22:1）。单不饱和脂肪酸不像多不饱和脂肪酸那样易氧化，也不像饱和脂肪酸那样易增加心脑血管疾病的危险，是“中性脂肪酸”或“安全脂肪酸”。

油茶籽油、橄榄油中油酸含量很高，达70%-80%，现在市场上也有高油酸双低菜籽油、高油酸花生油。

 

四、多不饱和脂肪酸的优势

n - 3多不饱和脂肪酸主要包括α -亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA），其中EPA、DHA主要源自海产品如鱼、海藻等，阿拉巴马州主要源自植物中如马齿览，亚麻籽，胡桃等。适量补充n-3多不饱和脂肪酸，有利于调节胆固醇代谢，降低血脂水平。

n-6多不饱和脂肪酸主要包括亚油酸（LA），y -亚麻酸（GLA）及花生四烯酸（AA），其中LA要存在于葵花籽、红花籽，核桃，芝麻等植物中，GLA主要存在于月见草，玻璃苣，黑加仑籽中，AA则主要存在于动物肝脏，蛋黄，鱼中。适量补充n-6多不饱和脂肪酸，有利于降低血脂和心脑血管发病率。

研究显示n - 3多不饱和脂肪酸和n-6多不饱和脂肪酸摄入的合理范围是1:4-1:6，因此过多的摄入n - 3多不饱和脂肪酸或n-6多不饱和脂肪酸都会使身体脂代谢失去平衡。

 

五、如何减少烹调油摄入量？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入食盐不超过5 g，烹调油25~30g。

第一，学会选择用油。不同食用油的脂肪酸组成差异很大。

第二，定量巧烹饪。如蒸、煮、炖、焖、水滑、烟、拌等，可以减少用油量。

第三，少吃油炸食品。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。

第四，控制动物油脂和饱和脂肪酸。动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

 

《中国居民膳食指南(2022)》推荐平衡膳食八准则

准则一 食物多样，合理搭配 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~ 300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50- 100g。

 

准则二 吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

 

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物、奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300 g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350 g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300 mL以上的液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

 

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量、平均每天120~ 200 g。

每周最好吃鱼2次或300~500 g，蛋类300- 350 g，禽肉300 ~500 g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 

准则五 少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25 ~30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50 g，最好控制在25 g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2 g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15 g。

 

准则六 规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水、少量多次。在温和气候条件下，低身体活动成年男性每天喝水1700 mL，成年女性每天喝水1500 mL。

推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

 

准则七 会烹会选、会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识事物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学会烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

 

准则八 公筷分餐、杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。