天气转暖，温度适宜

正是活动筋骨的好时节

小夏喊你一起去厦大健身房

运！动！啦！

“第一次去健身房，

器械不会用怎么办？”

“健身前需要做哪些准备？”

……

新手“小白”别担心！

今天我们请来了

体育教学部的陈琛老师

为大家详细讲解

厦大健身房使用攻略！

接下来，陈琛老师将与

杨翔宇、张景山同学

共同为大家演示训练

一起来学习吧~

抵达健身房前的准备

1

饮食

可以根据当天的训练量进行安排。 训练强度较大时，建议提前1-1.5小时进食，避免饱腹状态下运动。

2

休息情况

建议不要在熬夜后运动。运动与心肺功能有直接联系，如果没有得到很好的休息，做强度较大的运动，心率过快会容易造成心脏损伤。同时，训练完，也应保证身体得到良好的休息。

3

衣着装备

建议穿着运动鞋、运动服，在没有专业装备的情况下，也可以穿着宽松的服装。可以准备一条干毛巾用于擦拭、一套备用衣物用于更换。

热身

1

借助跑步机、划船机、椭圆机等

进行有氧运动

进入健身房后，首先可以进行一些有氧运动，提升身体温度。 热身可以改善关节以及肌肉的粘连程度，提高身体的活动性。

2

进行动态的拉伸

做动态的拉伸可以让肌肉和软组织更富有弹性，常见的如上肢的扩胸运动、下肢的弓步压腿等。推荐 “最伟大的拉伸”动作，这一动作可以拉伸到大腿内侧、后侧和前侧，胸椎等部位。

“最伟大的拉伸”

3

对训练肌群进行针对性热身

根据当天的训练内容，做针对性的热身动作。若当天要做肩背训练，可以选择做俯卧撑、肩袖肌群的灵活动作进行对应的热身，或做空杆的推举。在此基础上逐渐增加重量，进入正式训练。

肩袖肌群的灵活动作

空杆训练

4

可借助泡沫轴进行热身

肌肉外层有一层肌筋膜， 通过在泡沫轴上滚动能使血液不断地流到局部的肌肉，让整个肌筋膜的延展性打开。健身完之后也可以先用泡沫轴滚一滚，再做静态拉伸。

注意事项

① 请先仔细阅读器械使用说明，从轻重量开始进行训练；

② 固定器械大多设置好了运动轨迹，更易上手，是新手小白们的最佳选择；

③ 有了一定的基础和力量后，再进行自由重量器械的训练，如哑铃、杠铃等。

健身器械动作示范

1

器械：椭圆机

使用说明：双手轻握扶手，手随脚依次蹬踩。四肢协调后，可逐渐增加推力和拉力，进行向前和向后的交替练习。注意一定要将强度控制在可控范围内。

器械：跑步机

使用说明：开始跑步前，请确认紧急制动按钮处于复位状态。按开始键后，可以对速度、坡度、时间等数值进行设置。

2

器械：哑铃、可调式哑铃训练椅

使用说明：可选择仰卧在训练椅上，将身体稳定好，向上推举哑铃。哑铃器械较灵活，可选择进行单侧或双侧同步训练。

3

器械：辅助引体向上训练器

使用说明：选择跪姿来到坐垫上，双手握住高位把手，肩膀放松，背肌发力拉动身体向上。

4

器械：可调式腹肌板

使用说明：双脚勾住器械，倒置身体向下，腹肌核心发力，做仰卧起坐动作。仰卧起坐时，建议手抓耳朵；增加侧转动作，以锻炼侧面的腹外斜肌和腹内斜肌。

5

器械：大飞鸟训练器

使用说明：使用前可调整适合自己的拉杆高度和磅数，手肘收向肋骨，肱二头肌发力。

器械：二头肌训练架

使用说明：选择适合自己的重量，手臂放在垫板上，调整手臂距离，肱二头肌发力。

6

器械：辅助引体向上训练器

使用说明：选择跪姿来到坐垫上，双手握住低位把杆，肩膀放松，肱三头肌发力撑起身体。

7

器械：腿屈伸训练器

使用说明：调整座位及圆轴角度，选择合适的磅数进行训练，股四头肌发力，向上抬起圆轴。

8

器械：卧式屈腿训练器

使用说明：俯卧于坐垫上，调整好器械角度和磅数，股二头肌发力抬起圆轴。

9

器械：哈克下蹲训练器

使用说明：轻提抬起器械放掉支撑架，调整双脚位置及身体倾斜角度，臀大肌发力做深蹲动作。复位时先踩住踏板调回支撑架，再轻放下器械。

10

器械：坐式背肌训练器

使用说明：选择坐姿来到坐垫上，调整好角度、磅数后，腰部核心发力，用上肢对抗重力推动圆轴向后。

健身细节的把握

1

稳定核心

核心区域 的稳定是做任何健身动作的基石，能让你保持身体的稳定。核心区域包括腹部、髋部、骨盆以及整个下腰部。收紧核心时，要在动作中调整呼吸，蓄力时吸气，发力时吐气。

2

腹式呼吸

建立腹部内压，有点像“气沉丹田”的感觉。发力吐气时，像咳嗽一样，整个小腹要收紧。

3

动作匀速、缓慢

不论器械的重量如 何，发力后都要缓慢复原，以免被动受力，造成损伤。

如何预约健身房

1. 思明校区师生可进入“厦大体育”公众号， 点击菜单栏【学生服务】，选择【场馆预约】，跳转至服务大厅。

2. 翔安校区师生可扫描下方二维码进入预约系统：

3. 漳州校区师生可直接前往 风雨球馆内的健身房（无课时间段均可使用）。

运动结束后

记得及时拉伸放松并

补充水分、蛋白质、维生素等

别走开，还有彩蛋！

健身结束~

小夏，咱们 去哪里补充能量？

那必须是厦大食堂！

鱼、虾、鸡肉、牛肉、蔬菜等

都是运动后的不错选择哦~

春光正好

和小夏一起

用酣畅淋漓的运动迎接

元气满满的每一天！

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特别鸣谢陈琛老师和

张景山、杨翔宇同学！

图：陆诗莹、蒋文昕、庄东乔

录音整理：禤璐

编辑/排版：陆诗莹

责编：张火火、曾浣浣

厦门大学党委宣传部出品

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