练器械怎么呼吸7个全身力量训练动作，足不出户也能练得全面！
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每天两点一线，只有碎片化的时间，连去健身房训练都变成了一件奢侈的事情，那如何实现健身自由？今天我和大家分享一组不需要大型健身器械，在家就可以完成的全身力量训练动作。
1.平板支撑交替抬腿
锻炼目标
● 臀部
锻炼器械
● 徒手
级别
● 中级
呼吸提示
● 全程均匀呼吸
注意
● 防止肩部损伤
● 防止髋部损伤
训练步骤
①身体呈俯卧撑姿势，双臂屈肘撑地。
②保持核心收紧，臀部发力，左腿伸直向上抬起。
③保持身体稳定，恢复准备姿势。
④核心收紧，右腿伸直向上抬起。双腿交替。重复动作，完成规定次数。
最佳锻炼部位
● 臀大肌
● 腹直肌
● 三角肌
● 股直肌
● 股二头肌
提示
黑色字体为主要锻炼的肌肉
灰色字体为次要锻炼的肌肉
2.自重弓步走
锻炼目标
● 臀部
● 大腿
● 核心
锻炼器械
● 徒手
级别
● 初级
呼吸提示
● 下蹲时吸气，站起时呼气
注意
● 若存在髋部不适，则不建议进行此项训练
训练步骤
①身体呈站立姿势，挺胸收腹，目视前方，双手扶腰。
②保持核心收紧，右腿屈膝约90度，向上提起至大腿尽可能与地面平行。
③右腿向前迈步，双腿屈膝至左腿膝盖接近地面。
④恢复站立姿势，左腿屈膝提起，向前迈步。
⑤保持上身挺直，右腿屈膝至右腿膝盖靠近地面。
⑥动作完成，恢复准备姿势。重复动作，完成规定次数。
最佳锻炼部位
提示
黑色字体为主要锻炼的肌肉
灰色字体为次要锻炼的肌肉
3.俯卧撑
锻炼目标
● 胸部
● 手臂
● 核心
锻炼器械
● 徒手
级别
● 初级
呼吸提示
● 身体下沉时吸气，上升时呼气
注意
● 防止肩部损伤
● 防止腕关节损伤
训练步骤
①身体呈俯卧撑姿势，双手撑于地面，双手间距与肩同宽，双脚并拢。腰背部保持挺直，身体尽可能呈一条直线。
②保持核心收紧，双臂屈肘，身体向下。
③双臂发力，向上撑起，恢复准备姿势。重复动作，完成规定次数。
最佳锻炼部位
● 三角肌前束
● 肱三头肌
● 胸大肌
提示
黑色字体为主要锻炼的肌肉
灰色字体为次要锻炼的肌肉
4.YTW 划船
锻炼目标
● 肩部
锻炼器械
● 徒手
级别
● 初级
呼吸提示
● 发力时呼气，还原时吸气
注意
● 若肩部存在不适，则不建议进行此项训练
训练步骤
①呈直立姿势，双脚间距与肩同宽，背部挺直。
②核心收紧，屈髋屈膝，上身前倾，双臂向上伸展，与上身呈“Y”字形。
③保持躯干姿势不变，背部挺直，双臂向身体两侧伸展，呈侧平举姿势，掌心向下，双臂与上身呈“T”字形。
④双臂屈肘向下，与上身呈“W”字形，保持背部挺直。
⑤恢复直立姿势。重复动作，完成规定次数。
最佳锻炼部位
● 三角肌前束
● 斜方肌
● 冈下肌*
● 小圆肌*
提示
黑色字体为主要锻炼的肌肉
灰色字体为次要锻炼的肌肉
5.跳箱- 臂屈伸
锻炼目标
● 手臂
锻炼器械
● 跳箱
级别
● 中级
呼吸提示
● 身体向下时吸气，身体向上时呼气
注意
● 若存在肩部疼痛或腕关节不适，则不建议进行此项训练
训练步骤
①双臂伸直支撑于跳箱上，双脚脚后跟支撑于地面，背部挺直，面部朝前。
②双臂屈肘，身体逐渐下降至上臂尽可能与地面平行。
③保持身体稳定，双臂缓慢向上推起，恢复准备姿势。重复动作，完成规定次数。
最佳锻炼部位
● 肱三头肌
● 三角肌
● 胸大肌
● 胸小肌*
● 喙肱肌*
提示
黑色字体为主要锻炼的肌肉
灰色字体为次要锻炼的肌肉
6. 军步伸膝
锻炼目标
● 臀部
● 核心
锻炼器械
● 徒手
级别
● 中级
呼吸提示
● 全程均匀呼吸
注意
● 防止臀部损伤
● 防止脚踝损伤
训练步骤
①身体呈仰卧姿，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝，脚尖勾起，臀部收紧，抬起髋部，直至肩部至膝盖尽可能呈一条直线。
②左腿伸直，向上抬起。保持姿势至规定时间，对侧亦然。重复动作，完成规定次数。
最佳锻炼部位
● 臀大肌
● 股直肌
● 股二头肌
● 半腱肌
● 腰方肌*
● 腹直肌
提示
黑色字体为主要锻炼的肌肉
灰色字体为次要锻炼的肌肉
7.提踵
锻炼目标
● 小腿
锻炼器械
● 徒手
级别
● 初级
呼吸提示
● 提踵时呼气，还原时吸气
注意
● 若存在踝关节不适，则不建议进行此项训练
训练步骤
①身体直立，双脚并拢，挺胸收腹，双手扶腰。
②保持核心收紧，踮起脚尖，保持姿势至规定时间。
最佳锻炼部位
● 腓肠肌
提示
黑色字体为主要锻炼的肌肉
灰色字体为次要锻炼的肌肉
内容来源：《人体运动彩色解剖图谱 徒手健身百科全书》。
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