目录
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有氧运动基础知识：高强度与低强度
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10 项有氧运动
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其他有氧运动
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有氧运动的好处
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有氧运动技巧
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常见问题解答
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高强度间歇训练（HIIT）
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HIIT 锻炼包括短时间的最大强度训练，然后是较低强度的训练。HIIT 锻炼时间较短，通常在 10 到 30 分钟之间，其中包括热身期和放松期。最大心率的 85-95%，随后是最大心率的 65-75%
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有益于燃烧卡路里/脂肪，改善心血管健康，并提高新陈代谢率。
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如果您摄入足够的蛋白质/卡路里，可以保留甚至增强肌肉。
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通常，与 LISS 相比，燃烧脂肪更受青睐，尽管由于存在相互矛盾的研究，这在健身界仍然存在争议。
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通常对于更高级的锻炼者来说，但初学者也可以受益
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低强度稳态 (LISS)
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LISS是一种有氧运动，涉及以稳定、较低强度进行 30 至 60 分钟的低强度锻炼。这些通常在有氧运动器械上完成。
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最大心率的 65-75%
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有益于增强耐力、促进受伤后的恢复/康复以及长期燃烧卡路里。
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非常适合初学者或有关节问题的人。
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健美运动员经常使用 LISS 锻炼（例如步行）通过低强度锻炼来燃烧卡路里，从而防止皮质醇升高。
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在室外或在跑步机（或自行车）上以稳定的速度快步行走（或轻骑自行车）。
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专注于始终保持相同的速度。
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30-60分钟
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在跑步机上添加一个斜坡（或其他阻力），或者选择一条更具挑战性的带有山丘/斜坡的步行路线，以获得高级或更困难的选择。
下面有一些更高级的循环，但这种适合初学者的自重有氧运动简单而有效。自重练习的最大优点是你可以在任何地方进行，而不仅仅是在健身房。热身后，每个练习完成一组，然后重复两次，总共三轮。为了使计划更具挑战性，请尝试在练习中增加重量、添加额外的练习或在循环中增加轮次。
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热身
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在跑步机上快走 5 分钟（2-3 英里/小时）
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锻炼（3轮）
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开合跳：10-15 次
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印度深蹲：10-15 次
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登山者：10-15 次
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立卧撑跳：5次
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放松
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5分钟静态拉伸（全身）
基本的跑步机间歇训练是 HIIT 的绝佳入门。这是一种直接的 HIIT 形式的锻炼，交替进行轻度步行和全力冲刺。
对于普通跑步机，应使用以下速度：
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2-3 MPH = 预热和冷却速度
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4-6 MPH = 适度慢跑
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6-8 MPH = 中度/快速慢跑，大约 8-10 分钟英里
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8-10 MPH = HIIT 目标速度
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10-12 MPH = 极快，适合高级跑步者
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热身
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在跑步机上轻走 5 分钟（2-3 英里/小时）
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2 分钟动态拉伸（踢腿、行走时触碰脚趾、抓住膝盖、躯干旋转等）
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锻炼
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以您可以轻松跑 5 分钟的速度跑 2 分钟。
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1分钟轻松步行。保持腹肌收紧，深呼吸以降低心率。
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重复五轮，每轮速度提高 2-3 级 (2-3 MPH)
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放松
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5分钟轻松步行
10-20-30 锻炼是常见的有氧运动模板，可以根据不同的难度级别进行调整。它包括 30 秒的低强度运动、20 秒的中等强度运动和 10 秒的最大强度运动，因此“10-20-30”。
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每个练习以中等速度进行 30 秒，然后以更快的速度进行 20 秒，然后以最大努力进行 10 秒。练习之间休息 30-60 秒。重复多轮。
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高级选项：40/20（40 秒工作，20 秒休息）
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您可以选择一项练习或进行循环练习。
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练习示例：深蹲跳、平板支撑、自行车仰卧起坐、弓步跳、滑冰和高抬腿。
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热身
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5分钟动态拉伸
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锻炼电路
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低强度：轻慢跑 30 秒
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中等：20秒的中等跑
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高：10秒最大努力冲刺
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重复5-10个循环
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放松
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5分钟轻松步行
此例程将自重练习与有氧运动结合起来，可实现良好的锻炼效果。我们上面引用的研究表明，将阻力训练与有氧运动相结合是燃烧卡路里的最佳方法。通过增加更多练习、使用重量或进行更多轮次，可以使这种初学者级别的锻炼变得更具挑战性。每个练习进行 30-60 秒，练习之间尽量少休息。重复多轮。
30-30 选项是该锻炼的高级 HIIT 版本。30-30 计划包括每次锻炼 30 秒的最大努力，然后是 30 秒的积极休息，例如原地慢跑或靠墙坐。重复几轮。
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热身
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5分钟动态拉伸
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锻炼循环：每次 30-60 秒 x 3-5 轮
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跳绳（或开合跳）
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自重深蹲
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高膝
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俯卧撑
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波比跳
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平板支撑姿势 1-2 分钟
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放松
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5分钟静态拉伸（全身）
划船机是最好的有氧运动机器之一，因为它结合了有氧运动和阻力训练。用户从坐姿（如电缆划船）抓住一根杠，然后以划船动作将身体拉向胸部。这可以锻炼整个身体，包括手臂、背部、核心和腿部。一定要保持挺胸，双脚分开与臀部同宽，并在整个运动过程中调动整个身体。人们犯的最大错误就是试图只使用他们的手臂。
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热身
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在跑步机/划船机上进行 5 分钟轻度至中度有氧运动
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主要锻炼
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尽可能快的200m行
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100m排低强度休息期
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重复5个循环
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放松
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在跑步机/划船机上进行 5 分钟的轻度有氧运动
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5分钟静态拉伸（全身）
此锻炼遵循阶梯形式，即您向上或向下爬升或下降重量/次数/组数。对于此锻炼，您从梯子的顶部开始移动距离，然后每轮减少（下降）。与此同时，你从地板上开始做立卧撑跳，然后通过做更多的次数来爬上梯子。
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热身
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5 分钟轻度至中度骑行
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2分钟下半身动态拉伸
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锻炼
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第 1 轮：尽可能快地 500m 固定自行车，然后 2 个波比跳
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第 2 轮：尽可能快地 400m 自行车，然后 4 个波比跳
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第三轮：尽可能快地骑自行车 300m，然后做 6 个波比跳
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第 4 轮：尽可能快地骑 200m 自行车，然后进行 8 个立卧撑跳
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第5轮：尽可能快地骑100m自行车，然后做10次波比跳
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放松
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5分钟轻量骑行
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5分钟静态拉伸
Tabata 可以说是最著名的 HIIT 锻炼，但它不适合胆小的人。它涉及一项全身锻炼，分为四分钟的区块，将最大强度的有氧运动和力量训练与休息时间结合起来。
完成四分钟的循环后，休息几分钟，然后可以进行另一个 Tabata 循环。Tabata 锻炼平均每分钟燃烧约 14.5 卡路里，即 20 分钟锻炼约燃烧 280 卡路里。
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每个练习尽最大努力进行 20 秒，然后休息 10 秒。重复 8 轮（每次练习 4 分钟）。
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您可以选择一种练习，也可以交替进行不同的练习。
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标准时间为 4 分钟，但您最多可以工作 10 分钟。
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10分钟=总共20组=总共6.6分钟的高强度训练
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您可以使用的其他练习：
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深蹲跳
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俯卧撑
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波比跳
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登山者
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短跑
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高膝
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跳绳
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跳箱
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引体向上
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印度教深蹲
Tabata 锻炼：重复 8 轮
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自重深蹲
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20秒深蹲
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休息10秒
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俯卧撑
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20秒俯卧撑
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休息10秒
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波比跳
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20秒波比跳
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休息10秒
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登山者
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20秒登山者
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休息10秒
爬楼梯机是健身房中最好的机器之一，因为很少有人能与它产生的全身汗水相媲美。爬楼梯器还非常适合通过锻炼小腿、股四头肌、腿筋、臀大肌和臀部来塑造肌肉。这是一种非常先进的锻炼方法，我曾用它来进行切割，效果非常好。公平警告——你身体的每个毛孔都会滴水，包括指关节。
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热身
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5 级 2 分钟
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主要锻炼
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10级1分钟
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7级30秒
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11级1分钟
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8级30秒
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13级1分钟
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9级30秒
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14级1分钟
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10级30秒
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15级30秒
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10级1分钟
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14级30秒
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9级1分钟
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13级30秒
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8级1分钟
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12级30秒
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7级1分钟
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11级30秒
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放松
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5 级 3 分钟
“最疯狂的有氧运动”发表在《 男性健康》杂志上 ，并于 2015 年疯传。它涉及一个包含几乎所有最佳有氧运动的激烈循环。循环中的每项练习都针对不同的肌肉，从而实现全身锻炼。对于涉及重量（或壶铃）的练习，请使用难以完成的大重量。
该例程使用一种称为 EMOM（每分钟每分钟）的常用技术。这是指您在每分钟开始时开始一项新的练习，并利用剩余时间进行休息，然后重复进行多轮。
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热身
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5分钟动态拉伸
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循环训练一轮
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雪橇推：20-25码
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壶铃摆动：10 次
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滑冰跳跃：20秒
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战绳波：20秒
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相扑波比跳：10 次
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哑铃农夫步行：20-25码
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重复五轮
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每次练习一分钟 = 每轮六分钟
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大多数不会花一分钟的时间，所以利用这段时间休息一下。
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总共 30 分钟
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心率应保持在 120 BPM 以上。
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放松
步行5分钟
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5分钟静态拉伸
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跳舞：跳舞是提高心率和血液流动的最有趣的方式之一。大多数健身房都提供各种有趣的舞蹈课程，作为将有氧运动融入您的健身计划的一种方式。一些受欢迎的课程包括尊巴舞、爵士舞和嘻哈腹肌课程。有各种难度级别和速度，因此每个人都有一个选择！
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游泳：游泳是最好的有氧运动之一，因为它对身体的影响很小，并且仅通过对抗重力来锻炼整个身体。一分钟快速游泳大约燃烧 15 卡路里。这也是更有趣和放松的选择之一！
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跳绳：我们在一些循环中加入了跳绳，但跳绳是一项完整的锻炼。拳击手和其他运动员对其深信不疑是有原因的——它很容易做到，而且很有效。
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椭圆机：椭圆 机是健身房中最受欢迎的机器之一，是跑步的低冲击替代品。它被设计为一种有效的全面锻炼，不会对膝盖、臀部和脚踝施加压力。平均体重 180 磅的男性在椭圆机上每小时可减掉大约 500-600 卡路里的热量。
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跆拳道：跆拳道和其他形式的拳击或武术是燃烧卡路里的好方法。这些锻炼既有趣又有益，因为它们在减肥的同时还能教自卫！
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心血管健康： “cardio”一词源自希腊语，意为“心脏”。任何类型的有氧运动都会增加呼吸和心率，以及肌肉的血液和氧气循环。请记住，心脏是一块肌肉，因此有氧运动有助于增强心血管系统，使血液更容易泵送。
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耐力：有氧运动可以提高您的最大摄氧量，即您的身体在运动过程中使用氧气的速率。这意味着您的身体在有氧运动期间可以更有效地吸收和使用氧气，因此您可以锻炼更长时间。氧气效率的提高和肺活量的增加导致整体耐力更强。
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体重管理：人们进行有氧运动主要是为了燃烧卡路里并尝试减肥。有氧运动还有助于促进新陈代谢，使身体在休息时燃烧更多卡路里。这就是健美运动员仍然进行有氧运动的原因。
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改善情绪：有氧运动会引发内啡肽和其他激素的释放，让您感觉更好。有氧运动是缓解压力、焦虑和抑郁的好方法。这也是人们称之为“跑步者兴奋”的原因，即内啡肽带来的欣快感。
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更多能量：定期有氧运动有助于改善血液循环，让更多的氧气和营养物质流经全身。有氧运动还会使身体疲劳，从而更容易入睡并获得更安宁的睡眠，从而使身体更好地恢复。
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大脑/心理健康：研究表明，定期锻炼可以改善血流量和突触活动，从而改善认知功能。有氧运动还有助于提高记忆力和注意力，同时还能预防阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病。
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整体生活质量： 当您坚持进行有氧运动时，您会慢慢注意到生活质量的提高。随着您的健身水平提高，日常活动（例如爬楼梯或卸货）会变得更加容易。改善睡眠、增加精力和改善活动能力等使日常生活变得更加轻松，而保持健康也有助于预防受伤、疾病和疾病。
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热身：适当的热身是成功锻炼且避免受伤的关键。您的日常活动应该包括模仿您将要做的事情的动态拉伸（主动运动）（例如划船时的手臂摆动）。您还可以使用跑步机或固定自行车等健身器材，但要以悠闲的节奏进行。
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从小处开始：如果你从太难的锻炼开始，你就会让自己陷入失败。如果您无法完成完整的锻炼，请进行调整（更少的时间、更轻松的水平等）并慢慢地完成锻炼。
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关注饮食：饮食可以说是减肥的最关键因素，因为你的身体必须处于热量不足状态。均衡饮食并尝试减少额外的卡路里，例如冰咖啡或含糖零食。这并不意味着让自己挨饿——您的身体需要适当的燃料来完成锻炼。
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找一个健身伙伴/教练：拥有一个健身伙伴或私人教练可以让您保持动力，并帮助您度过想要放弃的日子。健身伙伴还可以让您负责实现目标。
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保持水分： 像任何运动员一样，保持水分对于成功和整体健康至关重要。在这些锻炼中你应该出大量汗，因此补充水分并保持水分至关重要。
总结
找到完美的有氧运动可能需要反复试验，但当你这样做时，将会获得巨大的回报。大多数健身房都有多种可用于心血管锻炼的机器，因此不要将自己限制在跑步机或椭圆机上。如果您的业余时间有限且需要尽可能高效，HIIT 锻炼是最佳选择。如果您有关节问题，并且希望在较长时间内提高耐力、促进恢复和燃烧卡路里，那么低强度稳态 (LISS) 锻炼最适合您。健美运动员将在淡季期间使用 LISS 来保持整体健康并促进新陈代谢，同时在赛季准备期间使用 HIIT 来减肥。无论您处于健身之旅的哪个阶段，我们都有锻炼计划选项来帮助您实现目标。
参考
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法尔科内，保罗 H.，等人。“健康男性使用液压阻力系统进行有氧、阻力或组合高强度间歇训练的热量消耗。” 力量与体能研究杂志，卷。29、没有。3，2015 年 3 月，第 779–785 页， https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000661 。
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费雷尔-尤里斯、布莱等人。“运动可以塑造你的大脑吗？有氧运动对认知功能和神经生理基础机制影响的回顾。” 目标神经科学，卷。9、不。2，2022 年，第 150-174 页， https://doi.org/10.3934/neuroscience.2022009 。
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泽尼，AI，等人。“室内运动机的能量消耗。” 《美国医学会杂志》，卷。275，没有。18，1996 年 5 月 8 日，第 1424–1427 页， pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 8618368/ 。
