吴晓霞

○艾扬格瑜伽Intro II 国际师资认证老师

○艾扬格瑜伽学院主教老师

○10年瑜伽教学经验

○擅长系统教学及肩颈、备孕产后修复等专题教授

以下为晓霞老师的经验分享：

孕期3个多月左右查出子宫肌瘤直径4.2cm，最开始知道检查结果的时候，更多的是担忧、恐惧，担忧这么大的子宫肌瘤会随着孕期激素上升而不断地长大，而导致胎儿没空间长大或压迫；恐惧大人和小孩会因此受到伤害……

带着这样的情绪我向Rita老师请教了如何进行安全的练习帮助平稳地度过孕期，老师给了大的指引—— 所有的练习均要让腹部柔软并创造空间。同时也参照了Geetaji(艾扬格大师的大女儿)给出的子宫肌瘤练习指引和序列，经过两个多月的练习，我的子宫肌瘤居然在孕六个月左右的时候B超医生完全看不出来了，医生说如果还有的话，也是很小很小，不用担心，胎儿也不受影响。怀着激动的心情，更坚信艾扬格瑜伽的练习方式，是非常有益于现代世人身心健康的练习方式。

当今生活中，生活工作无形产生的压力、食品激素的添加、化工产品的摄入和逆自然的生活方式（如熬夜、日夜颠倒的睡眠）等，都给我们的身心健康带来特别大的负担和压力，而身心的疾病便是在我们奔波于生活工作中的过程中，无知无觉地累积在身体中。

瑜伽八支中，包含了yama持戒、niyama内制、asana体式、pranayama调息法、prathyahara收摄、dharana专注、dhyana冥想和samadhi三摩地。对于大部分人来说，严格遵行瑜伽的戒律和坐下来静心冥想，都是一件困难的事情，而艾扬格大师将瑜伽八支的其他内容都融入到了Asana体式这一支的练习中，带着戒律去观察自己的练习，带着觉知、收摄感官向内去感受练习，当全然地专注于体式内在静态地流动，最终也就自然而让地导向了瑜伽的更高境界。即便很多人练习瑜伽并不是奔着瑜伽的最终境界三摩地，但在练习的过程中，通过体式对身体不净的燃烧、虚弱部位的强健、身体各个系统的协作以及对头脑专注力的培育，从中而获得了身体的洁净和头脑的澄明，从而焚烧掉储存在身体和意识中的恐惧情绪。

在我患有子宫肌瘤的整个练习过程中，从最开始心里的担忧恐惧，慢慢调整转变成了接纳，既然这个肌瘤已经来到了我的体内，它就是我身上细胞演变出来的一部分。当我遵循着瑜伽的戒律，带着非暴力、诚实去面对我的身体，带着爱跟身上的子宫肌瘤在练习的过程中进行沟通，当时每次沟通的内容大概是：“你是我的一部分，宝贝也是我的一部分，当你把营养给予宝贝的时候，你便得到了转化，一起助力宝贝的成长，换一种形式让我们共处。”

子宫肌瘤发生的可能原因

子宫肌瘤是育龄期女性最常见的良性肿瘤，当前有年轻化和发病率逐年增加的趋势。子宫肌瘤的确切发病原因仍不清晰，根据临床经验，它是一种雌激素依赖性生长肿瘤。 以下这些情况都可能导致子宫肌瘤的发生：

1

雌激素过多

育龄期女性（30-50岁）长期面对生活压力，使用含有激素的护肤品、补品等均会增加激素紊乱的风险，而过量的雌激素会刺激子宫肌瘤生长。另外，过度肥胖，卵巢疾病或其他心理压力引起的雌激素失衡，也会刺激子宫肌瘤生长。

2

孕激素影响

妊娠期间，孕激素也影响着子宫肌瘤的生长。子宫肌瘤的细胞核在孕激素的刺激下会加速分裂，从而加速肌瘤的生长。因此，孕激素也是医学上公认的对子宫肌瘤的发生和发展有显著作用的激素之一。

3

性生活不和谐

性生活不和谐也会影响雌激素的分泌水平，不仅如此还会导致子宫慢性充血，而丰富的血液供应为子宫肌瘤的生长奠定基础。

4

其他

子宫肌瘤的生长还和遗传因素，催乳素或生长激素等因素有关。

子宫肌瘤针对性练习

以下序列，分享给广大女性，希望能助力子宫肌瘤女性通过瑜伽练习，改善自己的健康状况：

仰卧手抓大脚趾I式

Supta Padangusthasana I

辅具：毛毯 1、伸展带 1、瑜伽砖 1、抱枕 1

要点：

1）右腿腿外侧有支撑，腿内侧伸展带动腹股沟及下腹部伸展

2）左腿脚跟跟腱垫砖向下压，大腿前侧向下，骨盆平行于地板

3）保持腹部柔软放松

时间：1-2min/侧

功效：创造骨盆横向空间，将呼吸带入盆腔，增加下行气的流动，获得骨盆区域能量的平衡。

侧向站立手抓大脚趾

Parsva hasta padangusthasana

辅具：使用墙绳支撑（如图）或椅子伸展带替代

要点：

1）右腿平行于地板，左右骨盆同高

2）右脚脚跟压墙，右腿外旋，髋外侧向前收

3）左大腿上提向后

4）双肩外展，胸腔上提

功效：同1并强健生殖器官。

半月式

Ardha chandrasana

辅具：瑜伽砖 1、墙、墙绳（若有）

要点：

1）右脚跟下压，大腿外旋、髋外侧内收向前

2）左脚脚跟蹬向远、大腿前侧向后

3）下方髂骨转向上方髂骨，打开有侧腹股沟

4）上方手抓墙绳或伸展向上，打开胸腔，上提胸腔脊柱去向头顶

功效：同1、2。

双角式

prasarita padottanasana

辅具：墙、椅子 1

要点：

1）双腿上提，股骨头收入髋槽支撑骨盆

2）手臂带动腋窝胸腔侧屈干伸展，创造腹腔空间

3）头部完全放松支撑在椅子上，放松神经系统、安静头脑

功效：放松内脏器官，增强腹腔血液循环，滋润器官并增强代谢。

头倒立

Salamba sirsasasna

辅具：毛毯 1、内墙角

要点：

1）手臂下压，肩膀上提、背部上提

2）双腿打开与骨盆同宽，脚跟、腿、骨盆提向天花板

3）大腿内侧伸展去向脚跟

功效：平衡神经系统、内分泌系统，使孕期激素更平稳上升，释放内脏器官压力。

有支撑肩倒立—椅子

Salamba sarvangasana -chair

辅具：椅子 1、抱枕 1、毛毯 1、蓝色肩垫 1或用抱枕毛毯替代、伸展带 1

要点：

1）大脚趾套带子，双腿分开与骨盆同宽

2）脚跟内侧、大脚趾球骨蹬向远，腿内侧伸展

3）骶骨支撑在椅子上

4）转肩向下，打开胸腔

功效：与头倒立形成平衡体式，平衡神经系统、内分泌系统，腿内侧的伸展可带动子宫伸展，促进子宫激素代谢。

桥式肩倒立

Setu bandha sarvangasana

辅具：砖 2，伸展带 1，抱枕 2，毛毯 1

要点：

1）大脚趾套伸展带，带动腿内侧伸展，子宫伸展

2）脚跟蹬墙，大腿后侧向下

3）转肩向下，上提胸腔

功效：纵向伸展子宫，促进代谢生殖器官过多的激素，平衡激素，镇静神经系统。

--End--

此次第七届孕产瑜伽工作坊，Rita Keller线上亲授，众多国内顶尖的瑜伽老师线下辅助教学，晓霞老师也是助教之一。

本次Rita老师将从多层面、多角度讲解孕育知识：备孕、孕中、临产、产后，如果你想了解更多，不要错过本次工作坊~

（广州总会场↑）

（北京分会场↑）

Namaste.