提起运动健身，

你第一次接触的器械是什么呢？

问问身边的运动健身党，

大概95%以上的都会说——哑铃，

甚至很多健身党的家里都会来一套。

很多小白虽然跃跃欲试，

但一想到很多迷思，又被迫劝退：

哑铃那么多种，到底怎么选？

哑铃到底要用多重的 ？怎么用？

今天就来带你扒一扒！

哑铃都有哪些种类？

目前，市面上主要有3种类型的哑铃：

固定重量哑铃

固定哑铃是最方便拿来训练的，

你只需要挑一组对的重量就可以即刻开练，

也可以快速地更换另外一组重量。

图片来源：pexels.com

然而如过要用这种哑铃训练的话，

就要有非常多组哑铃，

所以，这种哑铃一般在健身房出现，

能让你更快地更换自己想要的哑铃重量。

（家里如果有较大空间也可以考虑）

图片来源：pexels.com

可调节式哑铃

有别于固定式哑铃，

可调式哑铃有3个主要构造，

包括哑铃把、重量片以及重量 锁。

可以根据你的需求，

自行调整更换重量。

图片来源：pexels.com

它最大的优点在于 不会占用你太多的地方，

而且能够 随时更换重量。

当然还有下面这种更高大上的可调式哑铃，

能让你相当快地更换重量。

哑铃训练有什么好处？

那么，为什么哑铃会成为大多数健身党、

人手一套的黄金训练器械呢？

预防关节不适或损伤

有些人在用杠铃训练的时候，

会感到 肩膀或是手肘的不适，

而使用哑铃可以 自由调整手臂的角度，

有效保护肩关节，

更适合关节活动度有限、

以及关节有伤病的人使用。

更自由、丰富的角度

哑铃相比杠铃，

能提供给训练者更自由的角度，

丰富的角度不但可以 训练得更加全面、

多角度刺激目标肌群，

对 关节有伤的训练者也更加友好。

足不出户、在家训练

如果你 没有足够的空间可以摆放大型器材，

也不想专门去健身房训练，

哑铃可以让你 在家也能高效训练。

调整单侧力量不平衡

如果你有单侧力量不平衡的问题，

哑铃训练可以帮你解决，

通过单侧训练，

让较弱的那方慢慢地跟上较强的一方。

哑铃怎么科学使用？

在网上随便一搜，

发现大家对哑铃的利用发挥，

都相当…有创意。

用来砸核桃的…

用来当压泡菜的…

好啦，言归正传。

说起哑铃，你觉得它能用来干嘛呢？

只是用来练手臂的？Naïve！

哑铃不仅可以训练手臂肌肉，

更可以练核心、腹肌、臀腿、胸背…

让你的 减脂增肌效果加倍！

不过，前提时一定要掌握正确的方法，

不然只会带来运动损伤，得不偿失...

哑铃的正确打开方式，

分3步。

第1步 选哑铃

首先，如果怕占地方只打算买一对哑铃，

最推荐购买可调节式的。

重量方面，男生购买2kg-20kg（至少），

女生购买1kg-10kg（至少）；

说到这里，可能有女生会问，

“真的需要这么重吗？”

掏心窝的说：真的需要的…

因为： 训练目的、目标肌群、动作的不同，

所需要的重量也 大不相同。

想象一下，我们的屁屁和腿，

每天带着几十公斤的体重跑跳、行走，

有时候受到的瞬时冲击力，

甚至可能是体重的几倍到十几倍。

想拿个2斤的矿泉水瓶就想练出翘臀？

也未免太小瞧它了！

很多宝宝们一开始觉得10kg的哑铃太重、

提不起来，实际只是发力方式、

训练动作、相关肌群还没有熟络，

只要按照正确的方式练习，

一两周内你很快就会觉得重量不够用……

第2步 拿哑铃

拿哑铃也有学问？

Yes！错误的抓握方式，

不仅不能很好的让目标肌群发力，

还有可能让手腕受伤。

我们身体不同关节的稳定性是不同的，

关节的 稳定性越高，越 不容易受伤。

手腕可以朝前后左右4个方向自由活动，

分别是 前屈、后伸、内收、外展，

并且通过这些活动功能让手腕自由回旋，

可见腕关节是非常灵活的。

灵活的关节，稳定性差，容易受伤。

曾经见过很多初学者，

在用哑铃锻炼的时候，

会做成下面这个样子：

正确的做法是，

尽可能始终保持 握起的手、

和 前臂保持在同一条线上，

这样对腕关节的压力最小。

这里再多说一句，

除非是专门进行 腕力训练，

不管是弯举、卧推、还是推举...

都要遵循以上原则哦~

记得善待自己的手腕！

第3步 练哑铃

这个问题想必是大家最关心的了，

怎么高效练哑铃呢？

首先，如何在锻炼过程中，

根据动作选择正确的重量？

我们上面说了， 动作的肌群和目的不同，

选择的重量也不一样。

躯干肌群、大肌群、下肢和多关节动作，

使用的训练重量都相对较重，

比如深蹲、硬拉等。

手臂、肩关节等小肌群，或单关节动作，

使用的重量都相对较小，

因为肌群力量就小，

而且没有其他肌肉来帮助发力。

比如二头肌弯举、臂屈伸等。

身姿矫正训练、

及一些容易受伤的部位，

可以用更小的重量练习，避免受伤。

常见错误范例

最后，来看看几个常见哑铃训练动作，

你做对了吗？

单臂弯举

针对部位：肱二头肌

俯身飞鸟

针对部位：三角肌后束

单手哑铃划船

针对部位：背部

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