分类

训练动作

主要肌群

所需器械

适用人群

上肢 - 单关节

哑铃侧平举

三角肌中束

哑铃

初学者、中级、高级（肩部塑形、力量提升）

哑铃前平举 

三角肌前束

哑铃

初学者、中级、高级（肩部塑形、力量提升）

肱二头肌弯举 

肱二头肌

哑铃、杠铃、EZ杠

初学者、中级、高级（手臂力量、围度提升）

肱三头肌下压

肱三头肌

绳索机、阻力带

初学者、中级、高级（手臂力量、围度提升）

上肢 - 多关节

杠铃卧推 

胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

杠铃、卧推凳

中级、高级（力量提升、胸部增肌）

引体向上 

背阔肌、肱二头肌、肩部

单杠、辅助带

中级、高级（背部力量、功能性训练）

杠铃肩推 

三角肌、肱三头肌、核心

杠铃、哑铃

中级、高级（肩部力量、整体稳定性）

双杠臂屈伸 

胸大肌、肱三头肌、三角肌

双杠

中级、高级（胸部、手臂力量、功能性训练）

核心 - 单关节

仰卧卷腹

腹直肌

无（可选瑜伽垫）

初学者、中级、高级（腹部塑形、核心力量）

仰卧抬腿

腹直肌下部、髋屈肌

无（可选瑜伽垫或卧推凳）

初学者、中级、高级（下腹力量、核心稳定性）

俄罗斯扭转

腹斜肌

哑铃、药球（可选）

初学者、中级、高级（腹斜肌力量、核心旋转）

核心 - 多关节

平板支撑

腹横肌、腹直肌、肩部、背部

无（可选瑜伽垫）

初学者、中级、高级（核心稳定性、全身协调）

悬垂举腿

腹直肌、腹斜肌、髋屈肌

单杠

中级、高级（核心力量、腹部强化）

药球摔球

腹部、肩部、背部

药球

中级、高级（爆发力、核心力量、功能性训练）