馒（粉）

掌托，五指抓馒，约

/馒=

米饭（米）

厘米（.寸）碗半碗米饭=

拳土豆=

土豆皮切块，标准碗半碗=

谷类碳化合占%～%，热量源。谷类提供碳化合该占需热量半，谷膳食纤维、族维素矿质提供。

葡萄糖供充足，脑

碳化合脑唯喜热量源，脑需葡萄糖提供热量。血糖低，脑昏沉、精集、肢、冒冷汗、眠症状。确供食避免类况。

摒弃谷类投靠肉，反容易胖

谷类碳化合含量，导致胖，采甚食式减肥，确。

肥胖热量剩导致，蛋质、脂肪、碳化合产热营养素，脂肪碳化合容易造热量剩。

，量脂肪产热量碳化合.倍，即食，肉，热量。



增谷，预防肥胖、糖尿病、肠癌

谷类，脂肪食，食量易控制，，易造热量剩。

谷富含膳食纤维，适量食仅导致肥胖，助控制，避免肥胖导致血管疾病糖尿病。，谷合摄减肠癌、肠癌险。

薯类包括土豆、红薯、药、芋，虽淀粉含量普蔬菜，低脂肪、膳食纤维食，饱腹强，精米润肠，防止肥胖。

饱，土豆淀粉米饭，控制血糖

土豆薯类饱腹米饭、馒强，饱，土豆获取淀粉米饭淀粉，血糖影响，，热量提，食适土豆薯类替精米控制血糖。

薯类替米，增钾、维素维素量，控制血压。薯类普遍含抗氧化，紫薯含青素。，药红薯膳食纤维含量，预防秘、肠癌。

薯类低热量蒸、煮、烤

挥薯类优势，该食，油、盐、糖，油炸，采蒸、煮、烤式，烤红薯、蒸土豆。，食类食减米食摄量，衡热量。

红薯、药、土豆切丁，蒸米饭蒸熟，米、米杂粮粥食，食搭配。



土豆抗淀粉

土豆饱腹强，且富含抗淀粉，吸收血液速慢，延缓餐血糖升、控制。抗淀粉土豆含量，熟幅降低，熟土豆稍微凉抗淀粉量提升，土豆微凉效。

谷类选择，营养提倡粗细搭配。粗粮营养丰富，保留谷膳食纤维、族维素矿质，胖险非，预防肠癌、秘、糖尿病、脏病、脂血症疾病。

米饭粥，杂豆粗粮

制米饭粥，豆，红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆，粗粮，糙米、麦、玉米碎、燕麦，，热量米饭低，增饱腹。食，精粉玉米、黄豆粉、紫薯粉。

粗粮，弃细粮

粗粮尽管，极端，粗粮弃细粮，粗细合。另，脾胃虚弱、消化良，宜粗粮，免增消化负担。

俗“胃，米”，够。食养胄，食否易消化，跟式系。肠胃、消化良适合酵食。

酵食营养

酵含维素、矿质酶。酵酵制馒、包、包含营养酵食，且消化，余胃酸，养护肠胃。

酵食选酵，苏，苏仅提粉营养价值，反破坏粉族维素。

喜欢米饭，胃，尽量饭软，越硬米饭越消化。

消化较弱，食粗杂粮，粗细搭配，且粗粮细，软烂。，制米糊较摄粗杂粮。

米糊制简单，易消化吸收

米糊胃津、健脾胃、补虚损，精细粉碎形细腻糊状，顺滑、米味香醇，易消化吸收，童、、病弱及消化吸收功较差益。

米糊制

米糊制，谷米糊豆浆，适量，按“米糊”键，钟即黏稠味米糊。且五谷杂粮组合搭配，除米、米、糙米、紫米米糊，蔬菜、坚、薯类制，各养功效，健康裨益。

保健功效米糊配

米饭食食，食营养价值。怎提食营养价值？

 剩米饭燕麦煮粥，味营养

喜欢剩米饭煮粥，粥营养价值低，血糖指。建议燕麦片煮。燕麦香剩米饭煮粥味，粥黏稠。

 汤营养

汤讲究鸡汤、肉汤，简单。汤鸡蛋，片肉、青菜，荤素，菜营养。食量，馒、卷、饼类配合。

粗粮，。怎办？粗粮细，既味营养丰富。

麦食品粗糙，烤制则香味怡

麦食品虽粗糙，烤制具包、馒浓香，含“戌聚糖”温产香。，妨麦包片涂橄榄油，包烤箱稍微烤制。烤包片香，味早餐。

燕麦片滑腻，米、米煮粥

燕麦片滑腻，易。食拌食。，煮米粥、米粥，勺燕麦片，既增稠，。

除粥饭，粗粮

粗粮、豆类除饭锅煮饭，豆浆，味豆浆糊，早餐夜宵。

粗粮容易腻，换

按照饮食化则，粗粮品换。根据状况季节换调整品，夏绿豆、赤豆薏米，祛湿清热；冬黑米米，粗粮补脾胃，粗粮容易消化吸收。煮杂粮粥换粗粮品，搭配桂圆、枣、枸杞材料，粥清香。

食效脑提供必需热量，针健康食言，精制食适量食。

粗杂粮值靠近食

玉米、糙米、荞麦、燕麦、红豆、绿豆粗杂粮，仅提供碳化合，提供膳食纤维、矿质，食急速升血糖，效预防慢病，类食该近。

精制米适减

精制米，包、米饭、馒，精米、层层研磨，矿质、维素、膳食纤维益营养素除。食，血糖容易升。言，单食精制米，胖险非，肥胖引“”及脑血管疾病元凶，糖尿病患血糖控制。

资源匮乏，保证量摄，根咸菜碗饭，逐渐养“饭、菜”饮食习惯，健康。

饭，增血糖升危险

米饭、食食，虽饱腹，含糖类血糖迅速飙，昏昏沉沉。饭，容易摄糖类，增血糖升危险。蔬菜含量膳食纤维，延缓血糖升速，饱足。

菜配饭，控制餐血糖

碗蔬菜，配鱼肉，始米饭，且饭配菜肴，血糖波米饭、饭菜。，饭，饭，菜配饭，菜饭，帮助控制餐血糖。

南瓜薏米饭

材料 薏米，南瓜，米。



 南瓜洗净，皮、瓤，切粒。

 薏米洗净，拣杂质，浸泡。

 米洗净，浸泡半。

 米、薏米、南瓜粒适量清饭锅。

 摁“煮饭”键，蒸饭锅提示米饭蒸即。

营养

米薏米，粗细搭配，单独食米饭摄膳食纤维，南瓜提供β-胡萝卜素，稳餐血糖，消肿，帮助控制。

玉米糕

材料 粉，玉米，核红枣，葡萄干，干酵。



 干酵化，粉玉米揉团，醒，搓，割剂，搓圆按扁，擀圆饼。

 饼蒸屉，撒红枣，二擀饼覆盖层，撒层红枣，饼层，摆红枣葡萄干。

 坯蒸锅，醒，火烧，转火蒸钟即。

营养

食混合粉制，效降低血脂。

《居膳食指南（）》建议食～蔬菜，类尽量丰富，半绿叶蔬菜，根茎淀粉类，土豆、红薯、南瓜、药，按照量。食蔬菜搭配，绿叶蔬菜占～，另搭配类颜蔬菜即足需求。

双拢，捧托量，捧，衡量叶菜类蔬菜。

双捧菠菜（约棵）≈

双捧油菜（约棵）≈

双捧芹菜段≈

托半洋葱≈

单捧胡萝卜块≈

掌朵鲜香菇≈

蔬菜膳食纤维源，促肠蠕，吸膨胀，增粪量，，改善秘。蔬菜属碱食，够维持肠环境衡，减肠疾病。

蔬菜热量低，富含维素、膳食纤维，饱腹强，助控制，肥胖群适增蔬菜量减肉类含脂肪较食摄量。番茄、黄瓜食蔬菜，论零食蔬菜食益减肥。

血管硬化导致血管疾病素，蔬菜，尤绿蔬菜软化血管、预防血管疾病。

蔬菜提供丰富维素，维素够清除余胆固醇，避免血管胆固醇堆积引硬化，绿蔬菜提供叶酸，预防型半胱氨酸升引脉硬化、冠病危险。，蔬菜提供类黄酮抗氧化，延缓血管化，疏血液，镁、钾矿质增强血管弹具。

科蔬菜包括圆菜、菜、蓝、菜、萝卜、芝麻菜，类蔬菜，某酶形异硫氰酸酯，强抗癌，萝卜含吲哚、萝卜硫素植化，抗氧化、抗癌。科蔬菜抗肺癌、肠癌、乳腺癌效较显。

蔬菜品，番茄、黄瓜、菜、紫甘蓝，凉拌菜、蔬菜沙。蔬菜，纠怎获营养，。

蔬菜优缺

优：蔬菜富含溶维素，尤维素、叶酸，耐热，热损，吸收营养素。切完简单凉拌，简单易，且低油低热量。

缺：宜量。《居膳食指南（）》建议健康食～蔬菜，某慢病患需适提例，量，仅靠，非，。较低，敏容易肠胃适。

熟蔬菜优缺

优：熟蔬菜易举足够量，且蔬菜某脂溶营养素需油炒吸收。

缺：损某耐热维素，容易摄油盐。

熟合

熟各优，办二互合，蔬菜营养优势充挥。

.熟，搭配凉拌蔬菜。

.烹调蔬菜火炒，减营养流，且控制油、盐量，减热量摄。



拌绿叶菜减肥胜黄瓜番茄

番茄黄瓜产饱腹，营养素含量限。焯煮绿叶蔬菜效，令饱强，营养素含量。滴香油勺麻酱调味，担“卡”题。

蔬菜维素含量，维素怕热，随流，烹调程注，化保留营养。

洗切

蔬菜洗切避免溶维素切流，注，提切置久，造营养素流。

尽量切块

蔬菜，切越细碎，烹调流营养缺越，保存营养，尽量切块。

火炒

炒急火炒，减热造营养流，炒即锅。

，胡萝卜必须量油炒，胡萝卜素吸收，完必。且溶胡萝卜素油粘盘，浪费。需胡萝卜蒸熟、煮熟炒软，配合含油脂食，够吸收胡萝卜素。

科讲，建议尽量剩菜。：剩菜营养价值基荡存，尤搁置、反复热剩菜；二剩菜产量亚硝酸盐，亚硝酸盐胺合亚硝胺，亚硝胺具致癌。

拌菠菜

材料 菠菜，煮熟仁。

调料 姜末、蒜末、盐、醋各，香油、味精各。



 菠菜洗净，焯熟捞，凉，切段。

 菠菜段、仁、姜末、蒜末、盐、醋、香油、味精拌匀即。

营养

菠菜含量植粗纤维，具促肠蠕，预防秘；某脂肪酸帮助肝胆固醇胆汁酸，促排泄，降低血胆固醇含量，预防脉粥硬化。

芹百合

材料 芹，鲜百合。

调料 蒜末、盐各，鸡精、香油各。



 芹择叶，洗净切段；鲜百合洗净，掰瓣；芹段百合焯烫，捞。

 油锅烧热，蒜末爆香，倒芹段百合炒熟，盐、鸡精，淋香油拌匀即。

营养

芹、降压；百合清、润肺、镇静眠。菜尤适合睡眠血压较食。

《居膳食指南（）》建议～。食，含碳化合蔬菜，含各酸、丰富维素矿质，及抗氧化功效植化。般，熟含营养未熟。

握苹≈（约/=）

单捧葡萄（～颗）≈

单捧哈密瓜块≈

碗块≈

蔬获取植化途径，苹槲皮素绿酸，葡萄青素藜芦醇，芒、木瓜类胡萝卜素，强抗氧化质，强抗氧化、抗癌。

挑选、购买食，尽量颜搭配，交替食，获取植化，共抑制癌细胞，速癌细胞亡，减癌症。

研究证，增摄降低脂肪摄。富含需维素矿质，鲜枣、猕猴桃、橙维素，香蕉、苹含量钾，血压患痛患益。

溶膳食纤维存，刺激肠蠕，排粪，预防秘、肠癌、痔疮及肢静脉曲；够预防脉粥硬化冠病血管疾病；预防胆石形；溶膳食纤维产饱腹，控制肥胖病食量，减肥食品；改善肠菌群，预防肠癌、阑尾炎。



制品替鲜

鲜、干、脯，首选鲜。干鲜脱，维素流非，膳食纤维、矿质保留，遇携，尽量防止摄足，适量选择干补充。脯般选肉，糖渍，糖含量，乎含维素，童、、肥胖糖尿病患避免食。

健康，适量强调。饭，饭妨，餐凉菜非错，完舒服继续坚持。

需控制

需控制，饭，增强饱腹，减餐食量，避免胖。瘦弱、食欲缺乏，饭，免饭量影响餐食量。

肠胃功

肠胃功，胃酸，空腹酸单宁含量，菠萝、楂。腹泻，强，猕猴桃、桑葚、草莓、香蕉，反，秘适类。

餐，既避免饭胃适，避免饭造量超标。餐，量容易量，增险。

餐，炒鱼香肉丝、炖红烧肉类简单——皮核，切块，桌凉菜。



确

，约食碗切。类、颜。

味甜，尤夏秋季节类丰富，停。食适量，虽，惹麻烦。《居膳食指南（）》建议，食鲜～。

量=量糖

糖，草莓含糖量达%、苹达%、甜葡萄达%。，，量糖。

量糖转化脂肪，引血脂异

食量，摄葡萄糖、糖，肝脏谢，转化肝糖储蓄，糖转化脂肪，脂肪胰岛素抗增，增脂血症、糖尿病险。，虽享，益善。

热量低，营养劣势。维素铁、锌元素含量低，蛋质足。拿食，掉厉害，皮肤松弛易肿胀，脸黯淡，丽。，血减甚闭形。



增肥

减肥食品，怎胖，晚～斤。管怎忘，甜糖。糖消耗掉，肥肉。

蔬菜提，甚蔬菜。，虽二营养近，富含维素、矿质植化，取蔬菜，健康。

蔬菜适，

蔬菜，糖，食引肥胖、糖尿病、脂血症险。蔬菜热量低，膳食纤维例，需控制及“”患需增蔬菜量。

营养价值低蔬菜

蔬菜品，选择，提供营养素。且胡萝卜素含量普遍低绿叶蔬菜，除柑橘类、枣、猕猴桃、楂草莓，维素含量及蔬菜；钙、镁、铁元素含量差距。综合，整营养价值蔬菜，替蔬菜。

蔬菜替

补充蔬菜摄足，酸、碳化合鲜蔬菜，且食，摄，营养烹调式影响，营养优势，蔬菜替。



替餐

，尤减肥族，替餐。饮食式系，餐，造蛋质足，引贫血、缺钙、维素缺乏题。

营养替谷类、豆类、坚、鱼肉、蛋奶食营养。健康饮食式，该控制量提，尽量增蔬菜摄，营养、均衡旨。强调食，弱化食，犹及，达促健康。

鲜榨汁尚，，《居膳食指南（）》确提“喝汁替”，鲜榨汁。

汁糖，膳食纤维

滤汁除糖，膳食纤维剩，且容易食量，橙饱，橙汁喝橙，摄糖。糖引肥胖、糖尿病慢病。膳食纤维摄则食义，挥调节肠、预防肥胖保健。

维素流

维素遇空氧化，鲜枣、橘、猕猴桃维素含量，触空容易氧化，量流。喝完鲜榨汁冰箱，存越久，维素氧化越。



糖、酸、钾、维素，即汁，容易吸收，且摄维素、膳食纤维。

健康义，提供膳食纤维，喝糖价值。“营养吸收”，“须劳牙齿”。健康牙齿咀嚼食，喝蔬汁，则浪费牙齿功，二则膳食纤维肠健康。

殊群适喝汁

咀嚼差、消化良群，、坐群，及胃肠消化功极差病患、化疗癌症患，易消化，适喝汁，。注滤，喝，蔬菜搭配，减糖摄。

款保健防病蔬汁配

富含糖、蔗糖、葡萄糖，易消化吸收，血糖影响超蔬菜瘦肉类，糖尿病患食节制，控制量，掌握，血糖造显影响。

选低

食血糖指，食升血糖强，低食升血糖弱。糖尿病患尽量选择低品。

餐

餐，否则增胰岛负担，餐，餐，容易血糖偏低段选。选择午午左右食，晚饭睡食。

根据血糖控制况决否

糖尿病患血糖控制趋稳，适量食，餐血糖毫摩/升。若血糖持续较，近波较，暂食。

握量

限量，餐。建议糖尿病患食量超，减食，热量摄量保持。



糖尿病患喝汁

糖尿病患鲜完整，皮尽量皮，摄取足够膳食纤维。汁饮。完整，汁血清血糖胰岛素浓改较，，喝汁血糖升，血糖波。

香蕉木瓜汁

材料 木瓜，香蕉根，冷毫升。



 木瓜洗净皮，切块。

 香蕉剥皮，切厘米段状。

 木瓜块香蕉段汁，倒冷，搅汁即。

营养

木瓜帮助消化，改善脂血症胆固醇血症，预防血压脏病。

红酒渍苹

材料 苹，红酒瓶，柠檬汁。

调料 冰糖。



 苹洗净，皮、核，容器，倒红酒，锅，隔火烧，改火蒸约苹熟透。

 锅盖，勺红酒浇苹，苹倒柠檬汁、冰糖，继续浇汁，冰糖化即火。

 苹冷切薄片，码盘食。

营养

品酸甜爽，酒香香交融，容、排毒、瘦功效。

根据《居膳食指南（）》建议，奶及奶制品摄，豆及坚摄～。，奶获取钙优质蛋质源，防止钙缺乏；豆及豆制品富含优质蛋质、豆异黄酮益，维持血管健康益；坚补充营养零食，提供饱脂肪酸，热量较，计算热量。

奶量示图

杯牛奶≈、杯≈

～坚、豆量示图

掌瓜仁≈

掌米≈

单掌捧豆≈

牛奶钙含量达毫/，含钙容易吸收乳钙质，且牛奶乳糖、维素促钙吸收，牛奶钙吸收率极，补钙佳源，食拟。

《居膳食指南（）》建议，摄奶及奶制品。摄足够奶及奶制品，预防骨质疏松具义。

牛奶补钙，提供丰富优质蛋质、脂肪、维素锌营养素，属营养密食，甚癌症、糖尿病调。

牛奶空腹喝取决状况。乳糖耐宜空腹喝牛奶，馒、包食喝，减缓适。

存乳糖耐群，空腹喝牛奶题，牛奶食配合食系。

研究，血糖较群，餐喝奶帮助控制餐血糖升。另，馒、糕食牛奶，仅味，延缓餐血糖升速，糖尿病患采烹饪。

牛奶含钙、维素，镇绪、改善眠，睡喝杯温热牛奶，够睡眠。

需注，睡喝牛奶，减晚餐食量，避免热量。

跟早喝牛奶冲突，研究证牛奶产困倦，确牛奶提供优质蛋质，早喝强化早餐营养，延缓餐血糖升，延缓午饥饿。

喝奶腹胀、腹适、排增，泌足够乳糖酶消化牛奶乳糖致，即乳糖耐。喝牛奶？，需予调整。

首，喝牛奶采取量则，肠逐渐习惯，尽量服乳糖耐。且空腹喝牛奶，包、馒食降低适。

，酸奶替牛奶，酸奶酵奶，酵程乳糖乳酸，乳糖耐适合饮。

选择乳糖含量极低低乳糖牛奶，舒化奶。

土豆泥，土豆蒸软、压碎，脂牛奶搅糊，柔软奶香；鸡蛋羹，.倍量脱脂牛奶替，鸡蛋液搅匀，蛋羹嫩滑味，钙含量；浓汤油，牛奶搅匀，仅颜，营养价值。

普牛奶，低脂奶脱脂奶脂肪含量，低脂奶脂肪含量.%，脱脂奶脂肪含量.%。

低脂奶脱脂奶较热量提供钙蛋质，且脂肪胆固醇含量低，避免摄脂肪胆固醇，非适合减肥及血脂异、血压、冠病、糖尿病、脂肪肝患饮。

低脂奶脱脂奶缺憾味浓香，脂肪含量较低导致。

酸奶消毒杀菌、酵牛奶，保留牛奶营养，酸奶乳糖谢增胃酸浓，效保护胃黏膜，胃炎治疗恢复。

，酸奶含乳酸菌，够维护肠菌群态衡，抑制害菌，令肠环境改善，效缓慢秘，预防肠癌消化系统癌症。



酸奶稠稠

酸奶黏稠程营养低系，制决，依据喜选择即。酸奶品质食标签，注否包含嗜热链球菌、保亚乳杆菌基菌（双歧杆菌），蛋质含量≥.%。

牛奶含%，微波炉热。建议热钟，热。微波杀菌，℃达热牛奶效。

睡，希胃存食，增消化负担，睡眠。，刷完牙，喝杯牛奶，牙齿。建议晚喝牛奶，睡眠较踏。

牛奶敏群、腹泻建议喝牛奶；肠染适合喝菌酸奶。晚睡喝牛奶夜宵，胃食影响睡眠，饥饿睡。，避免增肥，晚餐，牛奶份额预留。

豆浆替牛奶，反，喝香。豆浆替牛奶吗？补钙效，豆浆替牛奶，补钙效约仅奶类制品/。豆浆含量钙，量豆浆含钙量牛奶含钙量层级。豆浆够补充需微量营养素，钾、镁、豆异黄酮、豆固醇，，微量营养素辅助控压、降脂。考虑普遍乳糖耐症，喝牛奶适喝豆浆，取吸收效。保持基础奶量提，喝豆浆，绝豆浆替牛奶补钙。

豆单指黄豆，包括黑豆、青豆。杂豆指扁豆、绿豆、红豆、豌豆、芸豆。

《居膳食指南（）》杂豆豆区待，，杂豆归粮食类推荐，豆则肉类媲。，饮食杂豆算，绿豆、红豆，豆及豆制品算圆。

豆杂豆营养

豆包括黄豆、黑豆、青豆，豆腐、豆腐干、豆腐皮豆制品族，食共富含豆蛋质、膳食纤维，促肠蠕，帮助脂肪谢，降血脂。，富含豆异黄酮，类似植雌激素，抗基、抗衰，抗癌。

豆及制品“植肉”“素荤”。首蛋质，植蛋易消化，率。

豆及制品优势仅蛋质，含胆固醇，脂肪含量低，且饱脂肪酸。豆及制品含膳食纤维、卵磷脂、豆异黄酮、低聚糖，、降血脂、抗脉硬化、抗癌效显著。

豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹豆制品族，豆制品族类酵制品，豆豉、腐乳、豆酱、酱油、臭豆腐、纳豆，食含胆固醇，且含植固醇及组植蛋质精氨酸降低胆固醇，减冠病。豆豉、腐乳含盐量，宜摄。

豆及制品，鱼、瘦肉类属优质蛋质类食，健康群讲，二科合摄。

某疾病群，脂血症、糖尿病患言，豆豆制品替肉类，避免摄肉类量脂肪。鱼、肉，取豆腐豆制品，蔬菜摄量。

坚核桃、腰、松、杏仁、、榛、、葵、瓜。

食富含蛋质、饱脂肪酸、镁、钾、硒、维素、膳食纤维，降低血液胆固醇含量，益脏健康，预防冠病、脉粥硬化功效，具抗氧化，延缓衰。

适量：坚脂肪含量较，宜量食，周左右益健康。

：坚，菜，芹腰，豆浆、粥、。

含盐坚：坚选味，油、盐增热量摄。

坚买，短完，装袋，防潮包装挤空密闭，冷藏室甚冷冻室，保存。尤壳、切碎坚，容易氧化质，千储存。

香椿拌豆腐

材料 香椿，豆腐。

调料 盐，香油。



 香椿择洗干净；豆腐洗净，碾碎。

 锅置火，倒清烧沸，香椿焯捞，控净，切碎。

 豆腐碎、香椿碎盐、香油拌匀即。

营养

香椿春季蔬菜，清热、毒；豆腐营养丰富，富含镁、钙质，强健骨骼、抗衰。

牛奶炒蛋

材料 鸡蛋，牛奶。

调料 黑胡椒粉适量。



 鸡蛋磕碗，倒牛奶，搅匀。

 底锅刷层薄油，火，蛋液倒，静待钟，翻，铲底推，底蛋液凝固，继续铲推，周堆，堆。

 待蛋液凝固，火，撒黑胡椒粉即。

营养

牛奶完蛋质食品，含必需氨基酸。牛奶鸡蛋炒食，滋润皮肤，预防皮肤病。

《居膳食指南（）》建议摄畜禽肉类～，产类～，蛋类～。，鱼、肉、蛋提供优质蛋质，氨基酸组近需，率，类食热量，量摄，免增肥胖、血管疾病危险。选择，首选鱼类、禽肉，畜肉选瘦肉。

～产品量示图

掌厚、掌鱼≈

～瘦肉量示图

掌厚、掌瘦肉≈

掌宽虾≈

鸡蛋乒乓球

猪肉、牛肉、羊肉畜肉统称红肉，富含蛋质，氨基酸组需近，构建肌肉质，提免疫，促育。

红肉膳食铁极佳源，含铁血红素铁形式存，极易吸收，预防贫血。

红肉饱脂肪酸较缺，食导致血管疾病。

红肉饮食秘诀优选瘦肉，餐量，除肥肉脂肪层，减脂肪摄。

红肉言，鸡肉、鸭肉、鱼虾类统称肉。肉红肉脂肪含量低，饱脂肪酸含量较，味畜肉，鱼、鸡摄较饱脂肪，适合血脂异、血压、糖尿病、脂肪肝患食。，饮食妨肉肉类首选。

，红肉，适食，选择红肉，尽量选脂肪纯瘦肉。餐，尽量减肉类摄，荤素搭配，鱼。

传统香肠块肥肉，式灌肠隐蔽，肥肉细细肉糜混料。宣称淀粉香肠，量肥肉。肥肉，香肠干硬，。，香肠偶，量、。

紫苏叶抗氧化强普菜，助减致癌，改善消化功。盘仁拌菠菜，。式烤肉则搭配柠檬汁番茄酱，沙酱盘蔬菜沙，烤肉。

涮羊肉，食合适？土豆片红薯片。族维素维素源，含丰富钾镁，柔富含纤维，既提供饱腹，养胃。另，量羊肉血压升，配薯类绿叶蔬菜抗升压措施。

鸡、鸭禽肉，蛋质含量，优质蛋质源，且红肉脂肪含量低，且饱脂肪酸。，禽肉磷、铁、铜锌源，富含维素、族维素、维素，尤肝脏含量。

脏肝、肾、，脏铁含量，且血红素铁形式存，植食铁容易吸收，效预防贫血。仅，脏富含脂溶维素、族维素、硒，健康益。脏胆固醇含量较，需控制胆固醇摄量患慎食。

食脏，～，左右宜。避免脏隐患，购买源靠脏，烹调彻底熟透。

喜欢猪蹄，猪蹄含丰富胶蛋，容养颜、除皱抗衰。际猪蹄确功效。

猪蹄皮胶蛋，容颜帮助，猪蹄皮脂肪胆固醇含量。猪蹄仔细皮脂肪层除干净，猪蹄皮，肥肉。

鱼虾类产品，除含易消化吸收蛋质，脂肪含量普遍较低，且丰富饱脂肪酸，尤注、，血管疾病患益，帮助降低胆固醇。

食鱼虾类食，除补充营养，担胆固醇、脂肪吸收。推荐摄量～。

血尿酸痛题朋，肝肾功损，消化系统疾病，及敏质，节制食欲，鲜浅尝辄止，必敬。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋，庭食般鸡蛋。虽蛋类品，营养致。鸡蛋价廉，易消化吸收，且适合烹调，论，补充营养选择，病虚食蒸鸡蛋羹补营养。

蛋黄含较营养，维素、维素、卵磷脂，促育、脑育维持系统功具义，尤矿质钙、磷、铁集蛋黄。

，蛋黄含较胆固醇，蛋黄胆固醇含量达毫，，选择鸡蛋，鸡蛋蛋黄丢掉。《居膳食指南（）》提，般群鸡蛋弃蛋黄。

均衡饮食求摄量食，肉类量，摄增肥胖、糖尿病血管疾病病险。

肉类保证适量提，注选择，肉类脂肪含量。肉类例，红肉脂肪含量肉，脑、脏胆固醇含量肉。



鸡蛋蛋黄

胆固醇必需质，皮肤、骨骼、脏、血液组，胆固醇，，否则血管壁脆弱，引脑血疾病。健康饮食必限制胆固醇摄，鸡蛋必蛋黄，蛋量周超宜（除非医求饮食脂肪控制极低，考虑减鸡蛋摄量控制蛋黄摄量）。

肉类烹调系脂肪摄量，制讲究。

鱼、肉烹调选择

烹调鱼、肉类选择油烹调，采蒸、煮、炖、凉拌式，油炸、油煎、焗、红烧、爆炒耗油较式。食清蒸鲈鱼、莲藕炖牛腩。，鸡肉撕细丝凉拌，仅油，减摄量。

降低胆固醇肉类烹调

.烹调肉类避免单烹调，搭配蔬菜、豆制品食，仅降低胆固醇吸收，且营养味，莲藕排骨汤、煲瘦肉、黄豆炖猪蹄。

.烹调肉类适蒜姜调味，减胆固醇吸收。

.炖肉漂浮油脂掉。

烹调

肉类肉脂肪剔除掉。另，肉类烹饪断，具：肉按照际需切丁、、丝、片形状，沸焯烫片刻，煮肉转、漂捞即，既除肉脂肪，减烹制程吸油量。



牛排、猪排块肉，避免量肉，肉切块，量较，肉量块肉，脂肪摄量减。，肉类搭配鲜蔬菜保证营养均衡。



鱼式清蒸

鱼佳烹饪式清蒸，提倡油煎油炸。清蒸限保留鱼营养质，限减油脂摄，限保留鱼肉鲜味。

鱼汤肉汤营养，。浓鱼汤基础煎鱼油脂鱼蛋质乳化，形乳浊液，散射，味增强营养化化。际，汤越浓，喝脂肪越。

肥肉蛋质、维素含量微乎微，%脂肪，且饱脂肪酸。肥肉，该防肥肉。

鱼干、虾皮、鱿鱼丝食品，虽味鲜，。则蛋质含量，二则盐含量，容易增肾脏负担。，致癌亚硝胺含量较。

酱爆肉丁

材料 猪瘦肉，胡萝卜，青椒。

调料 甜酱，料酒，葱末、姜末、蒜末、淀粉各，盐。



 猪瘦肉、胡萝卜、青椒洗净，切丁。肉丁淀粉、料酒、葱末、姜末、蒜末、盐拌匀。

 锅置火，倒油烧热，胡萝卜丁煸炒软，盛。

 锅倒油烧热，肉丁炒，甜酱煸炒，胡萝卜丁青椒丁炒熟即。

营养

猪瘦肉含血红蛋，补铁，够预防贫血。

辣羊肉丁

材料 羊肉，鸡蛋清，青椒、红椒各，皮熟仁。

调料 淀粉，酱油，葱段、姜末、蒜末各，盐。



 羊肉洗净，切丁，鸡蛋清、淀粉抓匀浆，油锅滑油，捞沥油；青椒、红椒各洗净、切丁。

 锅置火，倒油烧六热，爆香葱段、姜末、蒜末，青椒丁、红椒丁略炒，羊肉丁翻炒熟，调酱油、盐，撒皮熟仁即。

营养

菜富含蛋质、膳食纤维、维素、钙、铁、磷，温补血、补虚养肾、暖胃驱寒功效。

啤酒鸭

材料 鸭半，啤酒。

调料 葱段、姜片、蒜瓣、糖各，抽、抽各，干辣椒、盐各，料。



 鸭洗净剁块。

 锅置火，倒油烧五热，姜片、蒜瓣、干辣椒、料炒香，鸭肉块炒收干，盐、抽、抽、糖继续翻炒，倒啤酒，火烧，改火焖煮钟。葱段炒匀即。

营养

适量啤酒帮助消化，啤酒营养质保护血管，维持脏健康。

香煎鱼

材料 净鱼，粉。

调料 盐，料酒。



 鱼洗净切段，盐、料酒腌渍钟。

 腌鱼均匀裹粉。

 锅置火，倒油烧六热，鱼段火煎呈黄即。

营养

鱼够滋阴、补、养肝、润泽肌肤。

《居膳食指南（）》建议饮量达～毫升，确喝仅促陈谢，防治疾病。

渴该喝，缺程渴号。微缺引严疾病，影响健康，引干舌燥、秘、皮肤缺乏弹、悸、晕、疲惫。，状况尿、尿深黄，提醒缺状态。

排尿量衡量否缺客观指标，毫升排尿量较，排尿量足，量毫升，缺。，综合尿液颜判断，般晨排尿，颜呈深黄，随排尿增，尿液颜逐渐浅，甚。

渴，缺久，渴喝，～毫升喝肚。

尤，般渴较迟钝，积极补，缺状态，免导致消化液泌，引秘，血液黏增，血管健康。

孕孕产，需求量增，羊乳汁构，注流质饮食补充需。

补式喝，基础，纯汁、草茶、牛奶及汤、粥补。

清晨床，洗漱完、食早餐空腹喝～毫升，促陈谢，补充细胞，降低血液黏稠，促血液循环。喝，喝易引痛、恶、呕吐适反。



补简单

含防腐剂、糖、素，补极佳选择。注喝反复煮沸、未彻底烧及保温壶超。温凉烫宜。冷尤喝凉，免刺激胃肠。