“呼噜王”的故事

　　29岁的胖小伙小周，以一手“秒睡”绝技在朋友圈里出名，经常是刚睡着就打起震天响的呼噜声，被身边朋友送了一个外号“呼噜王”。

　　医生安排他做了一次睡眠监测，结果“惊吓”到了所有人：他一夜呼吸暂停次数高达648次，“憋气”时间最多一次达到83秒，血氧饱和度最低时仅有62%，随时可能猝死！

　　小周被诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（重度），医生要求他立即手术！术后还要减肥，没商量！

　　小周说：我从16岁就开始打呼噜，都习惯了，没想到竟然这么危险…

　　打呼噜并不代表睡得香，这反而是 睡眠不佳 的表现，不仅影响枕边人的睡眠质量，还可能对自身健康产生危害。

　　 3月21日世界睡眠日 

　　马上就要来了

　　打呼噜是病吗？

　　怎么知道自己打不打呼噜？

　　一次性说给你听！

　　如何知道自己是否打呼噜？

　　打呼噜是病吗？

　　一般情况下，打呼噜自己是很难察觉的，往往是由同寝者发现。一般正常人 在疲劳或饮酒后 也偶尔有轻微地打鼾，如果只是偶尔出现问题不大。

　　但是！如果你有以下这些感觉：

　　睡眠质量明显下降

　　常从睡梦中憋醒

　　醒来口干舌燥

　　同寝者听到你的鼾声很响且伴有憋气

　　那建议到医院耳鼻喉科或睡眠门诊去检查一下，因为你可能已经患上 睡眠呼吸暂停综合征 ，这是一种对人体危害很大的病症！

　　睡眠呼吸暂停综合征是什么？

　　医学上将每10秒钟不呼吸称为呼吸暂停，一晚上睡7小时，如果这种呼吸暂停达到30次，或者每小时达以5次，就是睡眠呼吸暂停综合征了。

　　睡眠呼吸暂停综合征有什么危害？

　　短期危害

　　睡眠质量下降，起床时会伴有头疼、头昏、疲倦感

　　白天嗜睡，注意力不集中、记忆力降低

　　易发生交通事故、工作效率低

　　长期危害

　　高血压、心脏病、脑梗等心脑血管病风险增加

　　糖尿病发病风险增加

　　性功能障碍，比如：早泄、阳痿

　　造成情绪障碍，增加抑郁症、焦虑症风险

　　当呼吸暂停时间过长时，可能引发猝死

　　如何拯救睡眠呼吸暂停？

　　睡眠呼吸暂停的具体诱因有肥胖导致的脂肪组织、扁桃体等局部结构异常，还有上气道肌肉张力减退等原因。其中， 肥胖 是一大重要原因！

　　所以，要预防或缓解睡眠呼吸暂停， 合理减肥 是必不可少的！

　　还可以注意这些：

　　侧卧：避免咽部松弛后坠，减少气道狭窄情况发生

　　治疗鼻炎：鼻腔不堵塞，对减轻打鼾有好处

　　戒烟戒酒：烟酒不仅导致肺部受损和慢性咽炎疾病出现，也会使咽喉部位的肌肉变得松弛

　　选择高度适中、中等偏硬一点的枕头：预防气道折叠或舌根后坠，造成气道不畅。

　　除了打呼噜，睡眠不佳

　　还有哪些表现？

　　一晚健康的睡眠，应该由两个重要特征组成：

　　合适的睡眠时间：

　　据世界卫生组织公布的数据，成年人平均睡眠在 6~7.25小时/天 的人群最为健康、平均寿命最长。不必刻意追求睡得久，睡得多不一定更健康。

　　合理的睡眠结构：

　　根据入睡的“深度”，我们的睡眠可以分为5个阶段：

　　入睡期、浅眠期、熟睡期、深睡期、动眼期。一晚上7~8小时睡眠中，我们常常会经历4~5个睡眠周期，一个周期大约有90分钟。

　　其中， 深睡期是最重要的 ，对巩固记忆、调整情绪、体力恢复、平衡新陈代谢、激活免疫系统的作用最大。深睡眠通常只在前2、3个睡眠周期出现，也就是大概凌晨2、3点左右。到3、4点之后，无论睡多长时间，深睡眠时间都是不足的。

　　因此，熬夜是高质量睡眠的大敌，要想得到足够的深睡眠，就一定要早睡，最好11点之前就入睡。

　　想助眠，这些办法才靠谱

　　褪黑素、香氛蜡烛、睡眠喷雾、喝点小酒……这些“网红”方法都不靠谱，要想真正持久地改善睡眠质量，给大家推荐几个科学方法：

　　 运动 

　　有研究显示，在运动人群中遭受睡眠问题困扰的比例比普通人更低，每天运动半小时以上，睡眠质量更好。

　　全身有氧运动助眠效果最佳

　　早起跑步更能有效提高睡眠质量

　　球类运动及平板支撑有助于深度睡眠，睡得更香更稳

　　    ❎但是注意不要睡前2小时内运动哦！

　　 睡前放空自己 

　　晚上8点以后别喝茶和咖啡，不要吃东西，别打麻将，别刷太“激动”的剧……总之就是避免一切刺激。

　　 试试白噪音助眠 

　　白噪音就是单调的、有规律性的声音，例如绵绵的雨声、轻柔的海浪声、舒缓的音乐等，会使大脑容易产生疲劳感和困倦感，不妨尝试伴随着白噪声入睡。

　　一夜好眠太可贵

　　科技来助力

　　随着科技的发展，很多可穿戴设备也拥有了睡眠监测功能，对了解自己的睡眠、发现潜在的睡眠问题都有帮助。

　　比如华为手表WATCH GT3，可以全程监测睡眠质量，实时心率监测、睡眠呼吸质量和大数据分析，为睡眠质量打分。

　　1、准确识别睡眠问题

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　　识别入睡困难、浅眠、夜间易醒、早醒、多梦、作息不规律等6大类典型睡眠问题，并提供上百条睡眠改善建议及个性化睡眠服务，例如：冥想静心、深度睡眠引导练习、快速放松引导练习、深夜安睡等。

　　2、全面的睡眠监测报告

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　　提供8大睡眠子项报告，有夜间睡眠时长、深睡比例、浅睡比例、快速眼动比例、深睡连续性、清醒次数、呼吸质量，全面的睡眠监控和分析、以及睡眠建议，助你提升睡眠质量，轻松睡个好觉。  

　　3、睡眠呼吸暂停研究

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　　2019年12月起，301医院基于HUAWEI Research创新研究平台及HUAWEI WATCH 3发起睡眠呼吸暂停研究，筛查睡眠呼吸暂停风险，提供分层分级的专业建议。截至2022年2月28日，已有200万+用户加入此项研究，通过华为穿戴设备，筛查出来1.9+万人存在睡眠呼吸暂停高风险。

　　目前，华为WATCH3系列、华为WATCH GT3系列，华为WATCH FIT、华为手环6等产品均支持该研究。

　　本产品和软件非医疗器械，测量数据和结果仅供参考，不作为诊疗依据。

　　 本文审核专家 

　　四川省耳鼻咽喉头颈外科学会委员 赵敏