想知道自己是否存在腹直肌分离的状况？

那我们可以躺在床上自测一下：

1. 身体躺平，膝盖弯曲、脚踩着床，双臂放在身体两侧；

2. 露出腹部，并放松腹部肌肉；

3. 稍稍抬起头，观察这3个地方：肚脐处、肚脐与胸骨剑突之间、肚脐与耻骨之间（如下图所示）；

4. 测一测两侧腹直肌之间距离。可以用手指来测量，看看是几根手指宽度，起身后再确认手指的数值。

一般来说，2cm以内属于正常，差不多是两横指（食指、中指）的距离。但手指宽度因人而异，建议起身后再量一量手指。

• 轻度腹直肌分离：2-3cm

• 中度腹直肌分离：3-5cm

• 重度腹直肌分离：>5cm

另外要注意的是，头抬得越高（卷腹动作），两侧腹直肌则越靠近，因此易出现误差，这个方法只能作为简单的评估。

目前临床上较推荐的方法是超声测量法（如有就诊需求请预约妇产科门诊），若腹直肌分离>8cm 的话，医生或考虑通过CT、MRI测量。

妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。如果产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，则是产后腹直肌分离症。

若你出现了腹直肌分离症状，那以下动作一定不要做！

01 这3个锻炼动作让腹直肌分离更加严重

仰卧起坐

仰卧起坐是我们非常常见，也是很好的收腹瘦身的动作。但如果在产后腹直肌分离的情况下，频繁进行这个动作，会让腹直肌更加难以恢复到原本位置，让分离情况更加严重。

平板支撑

平板支撑也是锻炼腹部的极佳动作。但如果腹部肌力太多，在进行平板支撑的时候，动作姿势很难做到正确，那么也会让腹直肌分离情况更加严重。

卷腹运动

与仰卧起坐、平板支撑一样，卷腹是操作比较简单、效果很好的腹部运动，但是对于产后腹直肌分离的妈妈们来说，就是让腹直肌分离更加严重的"有害"运动。无论是辅助卷腹、90° 卷腹、反向卷腹还是西西里卷腹，都不宜进行。

总而言之，腹直肌分离不能做的运动是比较多的，切勿盲目自行锻炼。

02 这6种方式让腹直肌分离更快恢复

腹式呼吸

该训练是激活内核心的最基本方法，产后数天即可开始，剖腹产可在术后进行，且要避免在切口上施加任何拉力。平躺或是端坐，双手交叠，手心捂住腹股沟外侧，感受腹横肌收缩。

你可以把自己的肚子想象成一个气球，吐气时肚子变小，吸气时肚子变大。在做腹式呼吸时，动作要尽量轻缓，并尽量不做到最大，错误如吸气时，一直到不能再吸为止，吐气时，也要尽全力排掉腹部所有气体。每天2~3组，每组10~15次。

臀桥训练

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至床面与身体呈30°。臀部抬起时呼气，上背部支撑地面；臀部下落时吸气，下背部贴地，但臀部悬空。早晚各做一次，每次10分钟。

自我评测

产后先别盲目健身，建议先自测下腹直肌分离情况。

盆底功能评估

在进行腹直肌分离康复前，要先进行盆底肌功能评估。如果盆底肌力太弱，还一味地进行腹部力量的强化和治疗，那会让盆底肌受到更大的损伤。所以，在进行腹直肌分离的治疗之前，建议先把盆底肌肌力提升上来，让盆底肌有足够的力量来对应腹部传来的压力，有效预防盆底疾病。

手法按摩

有文献表明，使用低频电刺激治疗+手法按摩+腹式呼吸，比单纯的腹式呼吸训练的效果更明显。多种方式联合使用治疗的有效率约95%，而单纯腹式呼吸训练的有效率仅有约60%。要注意的是，手法按摩一定要请专业的治疗师来做，切勿盲目进行，避免二次伤害。

低频电刺激

通过低频电刺激提高腹部肌肉的兴奋性，让腹部肌肉被动收缩，从而唤醒因怀孕分娩而受损的腹部肌肉，激发活力，促进血液循环，达到改善腹直肌分离的目的。这个方法，无痛无创，轻松舒适，非常适合自主训练姿势不正确或无法坚持的女性朋友。低频电刺激治疗，3-5次/周，每次30分钟，10次/疗程。

如果发生了腹直肌分离，建议大家不要盲目自行锻炼，最好先前往医院进行专业的康复评估，比如盆底肌评估、腹直肌分离程度评估，医生会根据每个人的具体情况制定个性化的康复方案，并指导正确的自行锻炼方式，让康复更快速稳定，避免造成二次损伤。

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3. “望闻问切”，四诊合参，综合评估；

4. 我和“盆底”有个约会——盆底肌解剖和训练；

5. “盆底肌”不孤单——内脏筋膜来相伴；

6. 产后腰疼——都是“骨盆”惹的祸；

7. 产后腰疼——悔不该当初翘那“二郎腿”

8. 产后腰疼——骶髂关节摩擦的“火花”；

9.耻骨联合分离——其实是中了“化骨绵掌”；

10.腹直肌分离——到底能不能做仰卧起坐；

11.妊娠纹护理；

12.妈妈手——慈母手中线，游子身上衣；

13.“蝴蝶袖”的手法与康复；

14.胸部问题——疼痛与体态的双重困扰；

15.臀部问题——产后臀下垂与假胯宽；

16.下肢问题——髋关节疼痛；

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