今天是詹姆士的厨房陪伴你的第2612天

开篇灵魂拷问：昨晚大伙都是几点睡的？睡眠质量又如何呢？

春暖花开，原本是倒床就睡、早上赖床不想起的季节，结果许多人的状态却是：别人春天都在犯困，自己却饱受失眠困扰！

就问这是不是你！

据「中国睡眠研究会」曾公布的调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。

不知何时起，「好好睡觉」对许多人来说成了一件无比奢侈的事。

「海带芽豚汁」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

春天失眠的诱因有很多，像之前提到过的气候变化、肝火过旺、睡眠环境差、压力、焦虑……

但你知道吗，我们身体缺少「镁」这种营养元素，也会导致失眠！

春天补「镁」，比补钙还重要！

一说起春季养生，大家往往会想到补钙。

但其实，春天补镁，比补钙更加重要！

什么是镁？

和钙、铁、钾等相比，镁元素的知名度并不高，但它却是人体必不可少的矿物质之一。

镁几乎参与人体所有新陈代谢的过程，绝大部分的镁活跃于骨骼和器官中，尤其对心脏、肾脏和肌肉组织有至关重要的作用。

不过经过调查发现，近80%的国人每日镁摄取量不达标，但因为镁元素的存在感太低，许多人往往不易发现。

活跃在体内的“小镁”

身体缺乏镁有什么危害？

1️⃣容易抽筋：镁能放松肌肉，身体肌肉组织出现紧张、痉挛或僵硬都有可能是缺乏镁。

2️⃣失眠，多梦：镁不仅能放松肌肉，还能松弛神经。足够的镁有助于大脑放松从而入睡，缺镁则会 加剧失眠、多梦 。

3️⃣影响钙吸收：镁 能让更多钙离子沉积到骨骼上，预防骨质疏松。 春季只顾补钙，镁摄入量却少，补钙的效果也会大打折扣哦！

如何补充镁？

《中国居民膳食指南》建议我们每天补充300-330毫克的镁，平时在补充钙、铁等营养素的同时，咱不妨也重视下镁的补充~

说到补镁，zui安全且健康的方法就是食补了！而且生活中本来就有许多被忽略的“补镁高手”，只是我们平时没太注意。

今天小编就来好好科普一下，顺便整理了一些营养美味的菜谱，在补充镁元素的同时，也不要亏待自己的嘴巴哦！

粗粮谷物类食物

小米 燕麦 玉米

小米

镁含量为180mg/100g

一向被奉为“养胃小能手”的小米，是个名副其实的“补镁高手”~

作为五谷杂粮不可或缺的一员，它不仅含有人类赖以生存的七大类营养素，其维E、镁、钾、膳食纤维含量也相当突出。

「小米鲜虾肉丸」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

每天仅需摄入50g小米，就可以满足普通成人每日15%的维E摄入和18%的镁摄入~

「小米健康沙拉」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

燕麦

镁含量为177mg/100g

作为美国《时代》杂志评选出的“全球十大健康食物”之一，而且是 唯一上榜的谷类 ，燕麦的营养那是毋庸置疑的！

除了丰富的维生素外，其矿物质也明显高于小麦粉、稻米、荞麦等。

「坚果芝麻糊」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

不过燕麦虽好，大家也不能直接拿它替代主食哦~

因为燕麦中含有丰富的膳食纤维，摄入过量容易增加肠道内的产气量，引起消化问题。

建议每周食用不超过4次，每次不超过40g哦~

「双味南瓜」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

玉米

镁含量为95mg/100g

玉米素有“长寿食品”及“第一黄金主食”的美称。

不仅饱腹感强，营养也高。

「胡萝卜玉米饼」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

除了丰富的镁含量外，还含有钙、纤维素、硒、维E、脂肪酸等“抗衰剂”~

「金沙玉米」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

绿色蔬菜类食物

莴笋 芹菜

莴笋

镁含量为259mg/100g

莴笋又叫“春菜”，是最适合春季吃的蔬菜之一。

它全身都是宝，而且低脂低热量，也是不错的维生素来源。

当然，最关键的是，莴笋的镁含量相当惊人：每100g镁含量高达259mg！

「苦茶鸡腿莴笋煲」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

而且味道清新解腻， 用来和肉随便一炒，都能带来极鲜的清新滋味~

「芹菜莴笋腊肉」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

芹菜

镁含量为206mg/100g

芹菜叶因为具有独特的……清新滋味，所以很多人都拒绝尝试。

但芹菜的镁含量很高，且富含不溶性膳食纤维，也是钾元素、维生素 C 的优秀来源~

「芹菜小炒陈皮肠」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

而且芹菜叶比芹菜茎更有营养，有超过9种营养素高于芹菜茎！

做菜的时候，记得一起吃才是最好的选择哦~

「越式凉拌海鲜沙律」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

海藻类食物

海带 紫菜 裙带菜

海带

镁含量为129mg/100g

说起海带，很多人马上想到它的含碘量特别丰富。但它可不止是“含碘冠军”，也是一个“补镁高手”！

「海带木耳凉粉」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

而且海带中还含有丰富的膳食纤维，热量低 （每100g仅13大卡） ， 常吃还有助于清肠、瘦身哦~

「海带卤肉」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

紫菜

镁含量为129mg/100g

相比海带，紫菜的存在感相对较弱。

一般大家都拿它来调味，比如煮汤时加点增加鲜味。

「牛肉紫菜豆腐汤」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

不过紫菜 既有着堪比海鲜的鲜美，又有着海鲜所不能媲美的爽脆口感 ，大家别再只拿它煮汤，当小配菜了！

跟着詹姆士，解锁它的更多做法吧~

点击图片即可解锁紫菜的前世今生以及各种创意吃法

裙带菜

镁含量为1022mg/100g

虽然它长得类似海带，但营养和味道却又高于海带~

在常见的藻类中，裙带菜的镁元素含量达到了1022mg/100g！ 远超海带和紫菜！

「裙带菜四吃」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

小小一把裙带菜就能泡出一大碗，补充多种营养~

而且它 热量不高，还有满满的膳食纤维，在保证营养的同时，还能增强饱腹感 ，简直是个神仙食材！

「卤肉沙拉凉面」

（点击图片即可跳转到完整菜谱）

当然啦，除了以上列举的食材外，生活中还有牛油果、菠菜、杏仁、可可等“补镁高手”~

补镁是个长期工作，在日常饮食中就要注意摄入均衡的营养，让营养元素为你的健康保驾护航！

我们今天为大家带来的干燥裙带菜叶，鲜嫩脆爽、百变快手，几乎不含热量，营养丰富还特别能饱腹！实在是厨房的宝藏食材！

你最近的睡眠质量如何？

评论区留下你的助眠好办法，一起交流吧~

平时要注意饮食均衡哦！