全书逻辑：

第一章：用经验的视角看，自我发展是通过新行为创造新经验的过程；

第二章：用思维进化的视角看，自我发展是通过接触现实创造新思维的过程；

第三章：用关系的视角看，自我发展是通过分清“你的”和“我的”，来构建新关系的过程；

第四章：用变化的视角看，自我发展是通过自我的打碎和重构，从旧阶段过渡到新阶段的过程。

【感想：其实自我发展的关键还是在于心智模式/思维/认知的方式，以成长型思维看待自己、经历/挫折和人际关系，再通过行为和塑造环境逐渐培养自己的新经历、新经验、新应对方式，实现自我的成长。】

第一章 行为的改变

一、改变的本质是什么？

《象与骑象人》（乔纳森 海特）：人的情感就像一头大象，而理智就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像在指挥大象。但事实上，和大象相比，他的力量微不足道。

对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力。

大象三个特点：

1. 他的力量很大，一旦被激发，理智很难控制；

2. 他是受情感驱动的。既容易被焦虑、恐惧等负面情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情等积极情绪驱动。

3. 他是受被强化（斯金纳的鸽子）了的经验支配的，他只承认我们切实体会过的“经验的好处”（具体的、过去或当下、切身感受），而不承认理智所构想的“期待的好处”（抽象的、未来的、被教导的）。

改变的本质是：通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验到它，从而创造新的经验来代替旧的经验。

二、为什么旧经验（旧的应对方式）根深蒂固？

心理舒适区：不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。能够带给我们对生活的控制感，是安全感的来源。人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来构建现在的生活。

这种心理舒适区就是“经验的好处“的典型代表，心理舒适区带来的控制感就是大象十分需要的，所以大象的应对方式很大程度上受到心理舒适区的限制，这就是旧的经验。而新的经验就是要发展出一套新的应对方式。

三、如何获得新的应对方式（新的经验）？

1、 心理免疫X光片——发现内心的冲突（大多属于的防御型思维）

卡伦 霍妮：我们想让车运行，却一只脚踩着油门，一只脚踩着刹车，能量和动力就在这样的空转声中痛苦地消耗着。

1) 希望达成的行为目标：

例：与父母平和的说话

2) 与目标相反的行为：

不耐烦、沉默、反对、指责

3) 上者的潜在好处：

避免进一步的冲突；避免深度交流和过多的情绪唤起

4) 内心的重大假设（防御机制）：

父母的认知与我有很大不同，且很难说服；深度交流会引发强烈的情感投入；他们的很多问题其实是想干预我的生活或者满足他们“被需要“的控制感

2. 检验人生假设——设定一些简单的行为测验，来检验自己的假设

卡尔 荣格：如果潜意识地东西不能转化成意识，它就会变成我们地命运，指引我们的人生。

心理免疫X光片就是把内心的潜意识假设摆放在意识面前。这些潜意识的假设藏得太深，以至于我们当成了不可动摇的常识。而它们一旦被看到，被带到意识终经受理性的拷问，它们对人心理的隐形操控就会被打破。

3. 小步子原理——迈开改变的第一步（下一章的控制的两分法是其思维前提）

奇迹提问：假设自己的目标奇迹般的实现了，会发生什么？回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？（原理：在改变的过程中，我们在往前看和往回看时看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难，往回看，会看到方法和路径，其实是绕开了大象的防御机制。）

小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动。它的核心思想其实是古希腊多葛学派的主张：努力控制你所能控制得事情，并接纳你不能控制得事情。

4. 培养环境场

“场“——包含大量行为线索的环境/我们心中关于空间功能的假设/环境记忆中，我们每个人的历史，行为线索其实就是产生条件反射的刺激，包含行为的历史（比如床是用来睡觉的）和他人的反应（比如图书馆里大家都在学习）。大象对场很敏感，容易受此驱动。

【一个普遍的问题：晚睡玩手机、空虚感？】

消费性快乐——满足的是感官刺激和生物性需要，是情感热衷的快乐

创造性快乐——创造产品、发挥才能的满足感，是理智热衷的快乐

5. 情感触动——改变最重要的动力（用爱说服大象,下一章目标导向的创造性思维）

比如如何看待批评？

是对我能力的否认、对我的厌恶不满——自责、难过、愧疚、焦虑的情绪驱动

是学习技能的必经之路、是老师对我的期待——爱和期待的情绪驱动

6. 第二序列改变——判断什么时候该改变，什么时候该自我接纳

保罗 瓦茨拉维克，《改变：问题形成和解决的原则》：内容的改变是第一序列的改变，应对方式的改变是第二序列的改变。

改变前问两个问题：

我们遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？

我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？

如果是世界的不如意或自然发展的进程，那么：

自我接纳：不是追求，而是舍弃，舍弃对生活的过度控制，对完美自我和完美世界的幻想和执念。

（心理咨询中的“森田疗法“：带着问题生存、为所当为。即一个人不要纠结于自己的问题，只是把它当作生存常态，转而专注自己真正想做的事情。）

第二章 思维的进化

第三章 关系中的自我

一、为什么要从关系视角看待和发展自我？

1. 人无时无刻不在关系中

2. 在不同的关系中，自我是不同的（扮演不同的角色）

角色的本质是人和人在关系中产生的一种行为期待，是关系里人共同达成的隐性契约。

他人对我们角色的要求和期待的差异：如妈妈语言上要求孩子有自住性，但是期待上还是把孩子当作没有自住性，什么事情都替他做了。所以，他人对我们的角色期待会使我们顺应扮演这种角色，如在外面的独立自主在家很难做到。

如何调整自己的角色？

(1) 在回应对方之前先想想，对方把我们放到了一个什么样的位置和角色上？我们是否接受这个位置和角色？如希望我跟他们孩子聊天的家长，希望我承担改变孩子想法的责任

(2) 如果相处不舒服，是不是我们自己的位置或角色有问题？

(3) 如果我们对一个人有期待，不要在语言上要求他，而要像我们期待它的样子那样对待他。前提是我们要真诚的相信这个人有值得期待的一面。如我期待雨轩好好读书和学习，就要相信他这样做了，可以主动与他分享和讨论有关内容，而不是仅仅是游戏。

3. 决定我们行为的使我们所处的关系，而不是我们的个性（存疑，我觉得个性或人格决定行为的根本方向或目的，关系影响的是部分行为模式）

4. 从关系的视角出发，我们思考问题的维度会发生重大变化。一些看起来似乎无解的问题，用关系的视角考虑，就有了合理的答案。

二、 关系这个系统是如何塑造你我的？

在关系中，人与人之间的行为和角色就像一个拼图，是他们把彼此塑造成现在的样子，共同完成系统这个大拼图。

什么样的关系是好的关系（特别是对于恋爱关系）？

一种自主的、有选择地，但是能对自我负责地关系：

1. 不会轻易被他人地情绪影响，能够自由做出选择；

2. 能够不断探索新的关系，发现更多可能地自己，而不是被绑在某段关系或固定在某个角色种无法动弹。

三、几种不良的关系模式？

1. 不安全依恋：使我们很难自主探索，发展技能，容易受别人情绪影响

2. 三角化种的夹心人：例如很多被夹在父母矛盾中的孩子，会产生防御型回避、扭曲情感、内疚自责

3. 都是你的错

4. 都是我的错：我们需要承认和尊重彼此的独立性，我为我的生命负责，你为你的生命负责，绝不轻易越界。特别是为他人的生活承担责任。

5. 关系的纠缠：本质是我们既不愿意承认对方跟我们有差异，也不愿意就此放手。既不愿意承认我们满足不了对方的期待，也不愿意承认对方满足不了我们的期待。拼了命想要把对方改造成自己想要的样子，并因为改造失败而责怪对方不配合我们。如一直不愿分手的纠缠情侣、一直不愿放下父母曾经给我们造成伤害的长大后的我们。原谅不是宽恕，而是给自己空间。

四、如何解决关系问题?

课题分离（阿尔弗雷德 阿德勒）：区分什么是你的课题，什么是我的课题，我只负责做好我的课题，你只负责做好你的课题。判断谁的课题的简单准则：看行动的直接后果由谁来承担。（其实就是人际关系中的控制的两分法）

【家人间的一个课题：因为父母的舍不得，自己不忍离开而埋怨父母不让离开。离家是我的课题，不是父母的，应该我去争取】（但是这样岂不是不顾对方感受？）

五、自我发展的三个阶段（如何成为一个健康的成熟的大人）？

1. 自我中心阶段：世界是围绕我旋转的，别人对我好是理所应当的

2. 他人阶段：

(1) 把自己放在被动的位置，让他人决定我们的行为，包括顺从（隐藏的期待：如果我听话、顺从，你就会给我安全感和爱）和反抗（没有自己的价值标准，只是通过反抗来彰显与众不同）

(2) 难以容忍差异，特别是关系亲近的人，容易产生关系的纠缠。这个阶段谈恋爱会很难受。

3. 独立阶段：

分清自己和他人的课题，让自己内心的信念和准则主导我们的行为，而不是他人的态度，主动且为自己负责的姿态。

独立意味着孤独，因为内心断乳，不会对他人有“理所当然”的期待。“拥有”是人际关系中最大的幻觉，没有人能够拥有另一个人，我们只是在各自的旅程相遇，彼此同行。

独立并不会加剧人与人的隔离，因为一个人信奉独立和自由，同时也相信人性的善。因为我相信即便没有胁迫、和责任，别人仍愿意对我表达善意所以我也愿意对别人表达善意，这种帮助和支持是回顾本心的，没有任何道德绑架。

第四章：转折期

一、转折（转变）经历的三个阶段（威廉 布瑞奇《转变之书》）：

1. 结束

(1) 环境的脱离：我们也许很容易知道什么是错的，但很难马上知道什么是对的；

(2) 身份的脱离：身份在一定程度上决定了“我是谁”。，因此这种脱离会让我们对自己的价值产生困惑和怀疑；

(3) 目标的脱离：人是根据目标来组织生活的。目标有我们过去的投入，也有我们对未来的期待。但是，目标在组织我们生活的同时，也会让我们的思维变得下闸，让我们只看到和目标相关的部分，甚至让我们没法思考目标本身是不是值得的。

2. 迷茫

迷茫源于意义感的缺失。意义感的两个重要来源：目标感（目标的脱离）和人际关系（身份的脱离）。

三种典型心理：

(1) 试图回到过去

(2) 想要尽快结束迷茫，到达未来

也许在转变这个阶段，我们就是需要低落和迷茫。转变有它自己的节奏，就像没法掠过冬天去经历春天一样，如果你急着让自己更积极、更自信，反而会打破转变的节奏。这段时间，也许你可以允许自己难过，允许自己无所事事。你要耐心等待，看看会不会有什么新变化发生。

(3) 敏感

对美、对超越日常的精神生活、对灵性的敏感。人们可能在这一时期进行更深入的哲学、精神、心理的探索。

3. 重生

重生与“心理弹性”有关，指的是从灾难和挫折中复原的能力，可能核心是容纳变化的思维（见第二章）。

重生的两个要素：

(1) 偶然和意外：重生依靠的是生命本身的创造力。《牧羊少年奇幻之旅》-当你全心全意想做一件事时，全世界都会来帮你

(2) 另起灶炉：从哪里跌倒，就在哪里趴下。承认失败，换个地方重新来过。

二、如何应对关系的结束？

关系的结束是关系的转变中最痛苦的。因为失去了一段关系，意味着失去了一部分自我。关系会被我们赋予很多意义，我们会觉得被缘分眷顾，才有两个人的相遇；我们自身很有才华或魅力，才会吸引到对方。这些都变成了自我概念中的一部分。可是，随着关系的结束，这些自我概念都不得不被修改。所以，面对分手，很多恋人还会问一句：你到底有没有爱过我？这个问题的答案虽然改变不了分手本身，但对分手以后我们怎么看待自己、看待两个人的关系至关重要。

抗拒结束的三种方式：

(1) 对挽回的幻想

(2) 把对方和关系理想化

(3) 让自己沉浸在悲伤的情绪中

如何接受结束？

去承认损失、去哀悼、去迷茫、去失声痛哭，然后固执的相信会有新的未来从生活中长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来。

三、如何应对职业转变/选择？

选择工作其实就是在选择一个“可能的自我”。因为工作不仅是我们参与社会的途径，也是塑造自我、体现自我价值的途径，每一个职业背后，都有一个自我。认知心理学家黑兹尔 马库斯的“可能的自我”理论认为，与所谓真实的自我不同，每个人身上都存在许多可能的自我。有些是梦寐以求的理想话的自我，有些是非常厌恶的自我。职业转型/选择的过程就是选择其中一个可能自我，让他跟世界发生互动。

选择的标准是什么

(1) 经济选择vs 心理选择？

前者：根据成本、收益、风险来考量；后者：我们想要成为哪一个自我？

后者更加困难，因为意味着自己要承担更多的责任。而选择的真正含义，就是要用承担选择的后果来体现的。

(2) 环境vs自我创造？

不要把选择权交给周围环境的影响，而是关注心理选择中我想要成为怎样的自我，进而考虑目前的哪一种选择是对于未来的目标是有用的。如有的人未来想要成为中学老师，那就不必一定要获得博士学位，可以通过实践积累更多的经验。

【但对于很多人来说，搞清楚自己想要什么？想成为什么样的人？本身就很困难】

四、经历/创伤如何影响人？又如何赋予其意义？

1. 创伤对人的伤害主要来源于对假设的打破

罗尼 吉诺夫-布尔曼，《破碎世界的假设》：成人世界主要有三个隐秘的天真假设--世界是友善的、世界是公平的、世界是安全的、可控、可预测的。人们会人为，只要我做一个好人，保持健康的生活习惯，努力工作，我就能平安幸福的度过一生。所以，当灾难、意外突然来临，假设被打破，我们会陷入不知所措。【成长也是在一步步的打碎原有对生活和世界的假设，如努力必有收获】

2. 通过书写自己的人生故事赋予经历意义

丹 麦克亚当斯：人格可以分为三个层次--基本特质（内外向等心理测试可以测量的）、个性化的应对方式（目标、防御机制、信仰等）、人生故事（核心特质）。人生故事是我们把自己和别人区分开来的最重要的特质，生活的意义感就来源于我们对自己人生故事的理解。我们一边当观众，一边当编剧，一边经历，一边修改故事大纲。故事影响了记忆，我们会把那些符合故事大纲的重要情节在记忆中保留下来，同时忘掉那些与故事无关的细枝末节。【我们看待世界的心智模式一步步编织了自己的故事，可以通过想象自己的英雄故事来发现自我】