乒乓诊疗室

Table Tennis Clinic

今天咱们继续聊聊“肘”。

上期内容我们介绍了：

运动后肘关节如何进行再生和拉伸

本期主要内容是：

肘关节回家后如何进行自我康复训练？

在乒乓球运动中，最常遇见的肘关节疼痛问题-----网球肘(肱骨外上髁炎)

上一期给大家讲解了运动后肘关节的再生和拉伸方式，可以帮助恢复肌肉状态，缓解肌肉疲劳，本期给大家带来，回家后如何进行自我康复训练， 要想从根本上解决肘关节问题，还是得从离心训练下手，接下来由海思康运动医学诊所的缪大夫给大家带来：肘关节回家后如何进行自我康复训练的分享。

离心训练是什么呢？

离心训练是一种重要的运动方式，通过肌肉收缩期动力小于阻力，使肌肉负重时被动拉长，具有缓冲和储存能量的作用。

离心训练的好处有哪些？

1.可以高效增强前臂肌群力量。

2.可以让肌肉适应负重下被拉长的状态，避免运动中被拉伤。

3.增强肌肉的控制能力，减轻关节损耗。

桡侧腕伸肌离心训练

（1）动作要领：（右侧为例）

1.坐于床边，小臂置于枕头上，掌心向内，腕关节悬空，手握哑铃下端；

2.下落：桡侧腕伸肌缓慢控制哑铃下落，默数3-5个数，匀速下落；

3.托起：左手辅助哑铃回到中立位，过程中避免右侧前臂肌肉主动发力；

（2）注意事项：下落过程中感受桡侧腕伸肌发力，避免腕关节主动背伸和桡偏，如果在训练过程中出现肘腕部疼痛，需要介入治疗。

（3）训练要求：8个循环一组，每次3-5组。

（4）动作解析：通过桡侧腕伸肌的离心训练，保护肌肉、肌腱和肘关节，预防损伤。

接下来看看海思康运动医学诊所的缪大夫的演示吧！

小臂伸肌总腱离心训练

（1）动作要领：（右侧为例）

1.坐于床边，小臂置于枕头上，掌心朝下，腕关节悬空，手握哑铃中段；

2.下落：伸肌总腱缓慢控制哑铃下落，默数3-5个数，匀速下落；

3.托起：左手辅助哑铃回到中立位，避免右侧前臂肌肉主动发力；

（2）注意事项：运动过程中仔细感受前臂肌肉负重位被缓慢拉长，最好能出现肌肉酸累感。避免前臂主动伸腕动作。

（3）训练要求：8个循环一组，每次3-5组。

（4）动作解析：通过伸肌总腱的离心训练，增强力量，预防网球肘。

接下来看看缪大夫的演示吧！

赛乐棒离心训练

（1）动作要领：（右侧为例）

1.坐于床边，小臂置于枕头上，掌心朝下，腕关节背伸，右手握赛乐棒；

2.右手腕关节极度背伸位置，左手向前扭转赛乐棒增加弹性势能，右手抵抗弹力固定不动；

3.离心训练：右手前臂肌群缓慢匀速放松，顺着弹力的方向进行离心训练；

（2）注意事项：运动过程中仔细感受右手前臂的肌肉控制，避免右手主动伸腕扭转弹力棒。

（3）训练要求：8个循环一组，每次3-5组。

（4）动作解析：弹力棒能提供旋转的持续拉力，对离心训练的全程刺激更充分，可以更好的预防网球肘。

接下来我们看看缪大夫的演示吧！

小结：

因为日常生活和乒乓球运动都会用到小臂肌肉，可能会有疲劳积累。所以大家在居家进行小臂离心训练前，一定要先做自我放松，然后再开始训练。可以按照前面我们已经介绍过的方法放松小臂肌肉。

哑铃和赛乐棒的复合训练，可以全面增加肘关节外侧伸肌的力量和离心控制，预防网球肘，所以就算你没有疼痛也可以通过这样的训练提高运动能力！建议离心训练后也要进行肌肉放松哦。

以上3个动作教会大家遇到肘关节问题的居家康复训练的方法，大家可以一起动起来了。

以上就是本期内容，如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。

下期我们将带来网球肘应该怎样整体评估和专业治疗呢，敬请期待。

医生简介

缪璞

★海思康运动医学诊所专家

★中华医学会注册主治医师

★亚洲运动会中国医疗代表团主要成员

★龙氏正骨手法传人

★从事运动医学临床15年

★担任中国乒乓球队队医10年，参与保障2012伦敦奥运会、2016里约奥运会，参加2015年苏州世锦赛、2016吉隆坡世锦赛、2017杜塞尔多夫世锦赛及各种国际、国内比赛。是国乒队站立世界之巅最有力的幕后工作者。

★精通针对脊柱矫正的龙氏正骨手法，又能熟练使用美国南加州大学和澳大利亚的物理治疗和康复训练体系内容，并将中西结合融会贯通。

★至今已作为受邀讲师参加超过20场大型讲座、义诊活动超过30场、治疗的病例超过1000人次，并广受好评。

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